2015年

11月

16日

北野武

北野武さんが「夢を叶える事」について言及…


ほんとうのことをいえば、人も羨むその「輝ける明日」なんてものは、いつまで経ってもやってこないというのに。

人がほんとうに生きられるのは、今という時間しかない。その今を、10年後だか20年後だかの明日のために使ってどうしようというんだろう。
昔はそういう人間を、地に足が着いていないといった。
夢なんかより、今を大事に生きることを教える方が先だったのだ。
まだ遊びたい盛りの子どもを塾に通わせて、受験勉強ばかりさせるから、大学に合格したとたんに何をすればいいのかわからなくなる。
 
夢なんてかなえなくても、この世に生まれて、生きて、死んでいくだけで、人生は大成功だ。
俺は心の底からそう思っている。

どんなに高いワインより、喉が渇いたときの一杯の冷たい水の方が旨い。
お袋が握ってくれたオニギリより旨いものはない。
贅沢と幸福は別物だ。
慎ましく生きても、人生の大切な喜びはすべて味わえる。
人生はそういう風にできている。

そんなことは、誰でも知っている。
だけど、そんな大切なことも教えないで、夢を追いかけろという。
頑張って勉強して、スポーツやって、起業したり、有名人になったりしなければ、幸せになれないと脅す。
そうしないと経済成長が止まって、大変なことになってしまうからだ。

だけど、大変なことになるのは、いったいどこの誰だろう。

少なくとも、清く貧しく美しく生きている奴ではない。


北野武

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2015年

10月

20日

クライアントK様29歳7月7日トレーニングスタート。体重55.2㎏体脂肪率30%10月19日週2回計24回コース終了。体重49.1㎏体脂肪率19.7%極端な糖質制限はしておりません。再度24回コースをご継続。良く頑張りました。今後は、お腹を割ります。ナウシカ(>_<)

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2013年

6月

29日

ささやかでも、偉大な「成功」

       

Imageショーン・ペイト Sean Pate

  「成功」──。この言葉は何を意味するのだろう? 私にとっての「成功」とは、何かに全身全霊で打ち込み、成果を手にすることだ。私はテキサス州カナディアン出身の大学生であり、プロ・ボディビルダーでも何でもなく、どこにでもいるような、フィットネスと健康に恵まれたごく普通の人間だ。だが、以前からそうだったわけではない。
私はこれまでの人生の大半を、体型の崩れた肥満体で過ごしていた。目に入るものは手当たり次第に食べていた。子どもの頃からいつも、体は大きなほうだった。父方の親戚の男たちもみな大きな体をしていた。だが私の問題は、食べすぎに加え、あまりにも運動不足だったことだ。
肥満体の子どもの多くがそうであるように、私も小学校時代は仲間にからかわれていた。そうした状態が高校時代まで続き、その頃にはもうそれに慣れてしまっていた。そして大学に入学し、新学期が終わる頃のことだ。その数週間前に撮った写真を、現実の自分の姿をまじまじと見て、私は目が覚めた。そのときの体重は300ポンド(136kg)を超えていた! しかも、問題は外見だけではなかった。息をすることさえ苦しく、たとえ自分の命がかかっていたとしても、ステーショナリー・バイクを5分間こぐこともできなかったのだ。私はついに、自分にこういい聞かせた。「体を変えるために、どんなことでもすべきだ」

それまでも体を引き締め、筋肉をつけて力強くなることは、常に私の夢だった。だが、もう「夢」には飽きた。雑誌には「50ポンド(22.7kg)減らしました」とか、「100ポンド(45.4kg)の減量に成功」した人の話がたくさん載っている。もう「夢」ではなく、私も同じように減量するのだと固く決意したのだ。
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成功への小さなステップ
最初にとりかかったのは、フィットネスとダイエットについてのアドバイスを得るために本や雑誌を何冊も読むことだった。そして、減量のためのプログラムを自分で作成した。毎朝、夜明けとともに目を覚まし、10分間のジョギングをした。夜はジムへ行き、ステーショナリー・バイクを10分間こいだ。そしてそのあと、ステア・ステッパーも5分間行った。こうして週ごとに、スタミナは向上していった。そこで、トレーニング時間を伸ばし、強度を高めていった。食事にも徹底して取り組み、たんぱく質、中程度の量の炭水化物を摂り、脂肪の摂取量は極力抑えた。こうした努力はすべて報われ、3カ月経った頃には、80ポンド(36.3kg)以上も脂肪を落とすことができた。40〜60分間のランニングも、問題なくできるようになった。気分も最高だった。だが、これではまだ希望の半分がかなっただけだった。次の目標は、できるだけ筋肉をつけて、ハードな体にすることだった。

ウエイト・トレーニングはこれまで1年間以上続けていて、とても気に入っている。さまざまなトレーニング方法を試したが『Muscle & Fitness』誌で紹介されているウイダー・トレーニング原則が最も効果的だ。現在は1回45〜60分間のワークアウトを週に5日行い、たんぱく質をかなり多く摂っている。ウエイト・トレーニングを定期的に行い、よい成果があがっているが、まだ十分ではない。もっと大きく、もっとカットがついた体にしたい。もっと筋肉を成長させることが、今の目標だ。ジムへ行ったら必ずハードにトレーニングを行う心構えはできている。

達成したことへの誇り
この記事を読む人の多くが、「また減量の話か」と思うかもしれない。確かに、そうした人の目には、私の話などたいしたことはないように映るだろう。私はボディビル・コンテストへの出場経験もないし、もちろんコンテストの優勝経験もなく、自慢できるものなどないと思われるかもしれない。だが、どう思われようと、私は気にしない。自分なりのレベル、自分なりの目標を達成したと思っているからだ。達成したものが驚異的な内容でないとしても、その成果に、私は大いに満足しているのだ。

私は人生で初めて目標を立て、それを達成できた。そのことが最も意義深いことなのだ。このことに私は大きな誇りをもっている。有名なボディビルダーになることだけが「成功」ではない。人生における成功とは、人によってレベルも、種類も異なる。強い決意をもって一生懸命に努力すれば、誰でも自分自身の目標を達成し、自分にとって本当に価値のある成功を手にすることができる。私はそのことを身をもって示したのだ。

私は人生で初めて目標を立て、それを達成することできた。
そのことが最も意義深いことなのだ。
有名なボディビルダーになることだけが「成功」ではないのだ。

 

マッスル・アンド・フィットネス日本版』2000年8月号より転載

 

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2013年

5月

06日

女性向けの新プログラム。こんな感じでやってます。

ガッツリ、トレーニングするのが嫌な方・・

しなやかに鍛えてみませんか?

女性に好評のプログラムです!

 

まずは、初回体験をお試しください。

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2013年

4月

29日

突然の苦難が人生を変えてくれた・・

 





パトリシア・メネガス・バークハート
Patricia Menegaz Burkhart

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現在

1989年の感謝祭の日、私は実際に、「感謝すべきこと」がいくつかありました。この年の5月にテキサス大学薬学部を優等で卒業できたし、念願だった病院の薬剤師としての仕事に就くことができたのです。それに、間近に迫ったヒューストン・テネコ・マラソン出場に向けてのトレーニングも続けていました。

しかし、このあとまもなく、私は人生の岐路に立たされることになったのです。ある朝、目覚めた私は、軽い吐き気を感じ、ひどい疲労感におそわれました。しだいにその吐き気はがまんできないほどひどくなり、食べたものももどしてしまいました。婚約者に説得され、近くの病院へ向かいました。

自分自身、医療には詳しかったので、「電解質入りの点滴をして、水分補給をし、座薬をもらって家に帰れるだろう」くらいに考えていました。しかし、緊急救命室の看護婦に、「集中治療室で何日か治療が必要です」と告げられました。私の症状は、「若年性糖尿病」と診断されたのです。

もう、大変なショックでした。私は当時25歳で、「若年性糖尿病」は通常、20歳以下の年齢で発症するものですし、家族には誰も糖尿病の者はいません。それに、前日まではまったく元気だったのです。

インシュリン投与を初めて行ったときは、体重が12ポンド(5.4kg)増えました。ポッチャリとした体型になり、大腿はブヨブヨした感じにさえなってきました。でも、インシュリン投与をしているときに高強度のエアロビック・トレーニングを行うと、低血糖状態になってしまうので、ランニングもおあずけとなりました。

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トレーニングを始める前
ファースト・フードに別れを告げる
でも、ここで私は、パーソナル・トレーナーであり、ボディビルダーでもあるグレッグ・デイビスに指導を求め、ボディビルを始めたのです。食事は魚、鶏肉、複合炭水化物、野菜中心に変え、ファースト・フードに縁を切りました。グレッグが私のために考案したウエイト・トレーニングのプログラムには、体脂肪をつけないように、軽いエアロビック・トレーニングも含まれていました。週4回、血糖値を注意深くチェックしながら、ステア・クライマーやステーショナリー・バイクのエクササイズを20〜25分行うというものです。こうして4年間トレーニングを続けていくうちに、筋肉が驚くほどについてきて、低血糖に悩まされることもなくなりました。

そして1995年4月、私は初めてボディビル・コンテストに出場しました。テキサス州フォートワースで開かれた大会です。まったくの素人であった私はプレジャッジの直前までダイエット・ソーダ(低カロリーの炭酸飲料)を飲んでいました。タンニング・クリームも上手に使えず、全身をテカテカに光らせてしまいました。それでも4位に入賞し、この失敗はよい勉強となりました。

この入賞経験ですっかりその気になった私は、それからもコンテスト出場を続け、4つのコンテストで優勝しました。1995年NANBFナチュラル・アメリカ・ウエスト、1995年ローン・スター・クラシック、1995年ジョン・シャーマン、そして一番最近が1997年4月のオレンジ郡クラシックでの優勝です。オレンジ郡クラシックでは、女子オープン・クラスのミドル級で優勝しました。

最初のコンテスト出場以来、私が成績を向上させていくことができたのは、ハル・ルイスのおかげでした。体重200ポンド(90.7kg)、元大学野球選手の彼が、ステージでの歩き方やポージングを指導してくれたのです。初出場のときの私のポージングは彼いわく、「見るにたえないものだった」のです。ハルは女性のボディビルダーを専門に指導していて、たくさんの選手を優勝させています。コンテストに備えて体のカットをつくり上げ、しかも糖尿病の症状もコントロールできるダイエット・プログラムを考案するのは簡単なことではありません。ハルはこれを実行してくれたのです。

正直にいうと、こうしたトレーニングとダイエットのプログラムを実践していくのは決してたやすいことではありませんでした。私はオフシーズンには1日2時間半、週に4回のトレーニングをジムで行っていますが、これがコンテスト前の準備期間になると週に6回となります。タンニングやポージングの練習、ダイエット・プログラムのための食品の買い出しや調理にかかる時間はこれには含まれていません。

コンテストに備えてダイエットを行っているときのボディビルダーは、決してつき合いやすい人間とはいえません。私は厳しい自己管理を徹底して行い、そのために4年間の結婚生活を犠牲にすることになりました。夫は私がトレーニングに時間を費やすことに理解を示さず、結局、私たちは別れることになったのです。

私にとっては、これは大きな痛手となりましたが、逆に内面的な成長を与えられる機会ともなりました。今ではトレーニングは私の一部であり、これによって私は、自分の健康状態を自分で管理しているという実感が味わえるのです。これこそ、私がボディビルというスポーツに夢中になった一番の理由です。

精神力で克服する
私は病院で薬剤師として働いていますが、患者や地域の人々と接するときに、ハードなトレーニングやダイエット、コンテスト出場などで得た知識を役立てています。2年前に、パーソナル・トレーナーの資格も取りました。病院での仕事を終えたあと、ヒューストンの2つのジムでトレーナーとして楽しく仕事をしています。

私はウエイト・トレーニングを始めたおかげで健康な体を取り戻すことができました。でも、トレーニングをとおして私が得た最も大切なことは、自尊心が高められたということです。何年もの間、私はジムの壁にはられたグレッグ・デイビスやその他の素晴らしい体をしたボディビルダーたちの写真を眺めてきました。そして、自分は絶対にそんな体にはなれないと思っていました。でも現在では、私の写真がこうした人たちの写真といっしょにジムの壁に貼ってあるのです。まさにこの写真が、目標を立て、それを現実のものにしたという証拠なのです。

心のもち方しだいで現実を変えていけると、私は固く信じています。ボディビルによって、私は否定的な考えから、プラスの考え方をする人間に変わりました。私のこの経験が、他の人にも、目標を決めて、それに向かって進み出すきっかけになることを願っています。


今ではトレーニングは私の一部であり、これによって糖尿病を自分でコントロールしているという実感が味わえるのです。これこそ、私がボディビルというスポーツに夢中になった一番の理由です。

2013 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載

 

 

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2013年

4月

09日

毎日体脂肪を計るたびに数字が上下しているが……。

毎日体脂肪を計るたびに数字が上下しているが……。


 

体重と体脂肪率が計れる器具で測定しているのですが、毎日体脂肪率が上下するので、喜んだり、がっかりしたりしています。私の体脂肪は、本当にこんなに増減しているのですか。

Image 体脂肪率って何でしょうか。
外からつまむことのできる皮下脂肪、内臓のまわりについている脂肪のほか、血液中にも、体をつくっている一つ一つの細胞にも脂肪が含まれています。そうした脂肪すべての重さが、体重に対して何%にあたるかを示した数字が体脂肪率です。そのすべてを計るのはなかなか大変だと思いませんか。
体脂肪率は、以前は皮下脂肪の厚さを何ヶ所か計り、計算式にあてはめて算出するという方法が使われていましたが、体重計にのるだけで体脂肪率がわかる器具が市販されるようになって便利になりました。体重計にのってバーなどを手で持つタイプ、体重、身長などの数値を入力して左右の手で持つタイプなどもあります。いずれも、体にごく弱い電流を流して、その流れ方を測定し、体脂肪率を算出しています。
体脂肪率を知る方法としては、「水中体重法」、「二重X線吸収法」というものも聞いたことがあるかもしれません。水中体重法は、全身を水中に沈めた時の体重と通常の体重を比較し、筋肉と脂肪の比重の差から体脂肪率を計算する方法です。二重X線吸収法は、X線を体にあて、その吸収率から体脂肪率を算出します。どちらも正確さは上がりますが、普通の生活の中で日々行うのは難しいでしょう。体脂肪率を計れる体重計には、さまざまな年齢、性別の人のこうした測定データにもとづく算出過程が内蔵されているので、のるだけで体脂肪率が算出されます。
では、なぜ数値がこのように上下するのでしょうか。測定しているのが電流の流れやすさだという点が関係しています。株式会社タニタに問いあわせたところ、大きなポイントは、体内の水分の変化だそうです。体内の水分の量は1日のうちに1〜1.5kgほど変動し、体内の水分が多いと電流が流れやすくなります。汗をたくさんかいた後、朝起きてすぐといった時間帯は体内の水分が少ないので、電流が流れにくく、体脂肪率は高く算出されます。また、体温の影響もあります。体温が高くなる風呂上がりや運動直後は電流が流れやすいので、体脂肪率は低く算出されるそうです。その他、食事の直後の胃の中にある未消化の食物や測定時の筋肉の緊張なども体脂肪率の数値に影響します。体脂肪率の数値が1日の中で増減するのは、このように電流の流れ方が変わるからで、実際の体脂肪が増えたり減ったりしているわけではありません。水分や食事、体温の影響を受けにくい、一定の時間帯に計るようにすると自分の体の変化を比較しやすいでしょう。
自分の正確な体脂肪率を知りたい。そうした希望もあると思いますが、これはなかなか難しいことです。いろいろな測定法の基準になっている水中体重から体脂肪率を算出する方法でも、使われる計算式によって体脂肪率の数値は違ってきます。また、どんな方法でも誤差はつきものです。動いている時の体の重さ、着なれた服のフィット感、鏡に映った姿など、日常生活の中での感覚は、体脂肪率の数値の2、3%の変化以上に正確かもしれません。数値だけにこだわらずに、それを目安として、自分の感覚も大切にしながら、目標をもってバランスのよい運動、食事を続けていきましょう。

2013 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2013年

2月

26日

限界などない・・ブルースリー・・

物理的であれ、なんであれ、いつも自分のやることに制限をしてしまうと、それは、あなたの仕事や人生にも広がってしまう。限界などない。停滞期があるだけだ。そこに留まってはいけない。それを超えて行くのだ。(ブルース・リー)
写真: 物理的であれ、なんであれ、いつも自分のやることに制限をしてしまうと、それは、あなたの仕事や人生にも広がってしまう。限界などない。停滞期があるだけだ。そこに留まってはいけない。それを超えて行くのだ。(ブルース・リー) http://goo.gl/qAbAO
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2013年

2月

26日

マザー・テレサ・・

人は不合理、非論理、利己的です。
気にすることなく、人を愛しなさい。

あなたが善を行うと、
利己的な目的でそれをしたと言われるでしょう。
気にすることなく、善を行いなさい。

目的を達しようとするとき、
邪魔立てする人に出会うでしょう。
気にすることなく、やり遂げなさい。

善い行いをしても、
おそらく次の日には忘れられるでしょう
気にすることなくし善を行い続けなさい。

あなたの正直さと誠実さとが、
あなたを傷つけるでしょう
気にすることなく
正直で誠実であり続けないさい。

助けた相手から
恩知らずの仕打ちを受けるでしょう。
気にすることなく助け続けなさい。

あなたの中の最良のものを
世に与え続けなさい。
けり返されるかもしれません。

気にすることなく、
最良のものを与え続けなさい。
気にすることなく、
最良のものを与え続けなさい…。


マザー・テレサ

 

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2012年

12月

14日

ただ、それだけ・・

先日、makoto miyataに教えてもらった本「ただ、それだけ」。
一冊の本ではあるが、巻頭の珠玉の言葉ですべてが言い尽くされている。

 ”あなたが誰を知っているか
 どうやって生きてきたかには興味がない

 私が知りたいのは
 あなたが危機の最中で
 私と一緒にひるまずいれるかどうかだ”

著者があるパーティーから帰宅した深夜に、
そのまま机に向かって書きあげたというこの文章には
不思議に静かな、それでいてストレートな強さが溢れている。

----------------------------------------------------------
「THE INVITATION ただ それだけ」

あなたの仕事が何かには興味がない
私が知りたいのはあなたが何を願っているか
その願いをかなえる勇気があるかどうかだ

あなたの年齢には興味がない
私が知りたいのはあなたが愛のために、夢のために、
生きるという冒険のために愚かになれるかどうかだ

あなたがどんな星のもとに生まれようと興味がない
私が知りたいのは
あなたが自らの悲しみの核に触れたかどうか
人生に裏切られたことがあるか
それともさらなる苦痛を怖れて
殻に閉じこもったことがあるかどうかだ

あなたが人や自分の苦しみから逃げ隠れせず
ごまかしたりつくろったりもせず
じっと耐えていられるかどうかを、私は知りたい

あなたが人や自分の喜びを心から味わい
陶酔に我を忘れて踊りだせるかどうかを、私は知りたい
人目を気にしたり、我に返ろうとしたり、自分を枠にはめたりせず

あなたが日々のなかで、
美しく見えないものにも美を見出せるかどうか
美の存在から自分の人生を
掘り起こせるかどうかを、私は知りたい

あなたが人や自分の失敗を受け入れることができるかどうか
失敗してもなお、湖畔に立って、銀の月に向かって
「YES!」
といえるかどうかを、私はしりたい

あなたが住んでいる場所や
どのくらいお金をもっているかには興味がない
私が知りたいのは
あなたが悲嘆と絶望の夜を過ごした朝に起き上がれるかどうか
心身ともにどん底にあっても
自分の子供に食べさせてやれるかどうかだ

あなたが誰を知っているか
どうやって生きてきたかには興味がない
私が知りたいのは
あなたが危機の最中で
私と一緒にひるまずいれるかどうかだ

あなたがどこで誰と、何を学んできたかには興味がない
私が知りたいのは、全てが消え去った後
何があなたを内側から支えているかだ。

あなたがひとりきりでいられるかどうか
むなしいときも自分を受け入れ、それを心から楽しめるかどうかを
私は知りたい

(オーリア・マウンテンドリーマー "THE INVITATION")
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2012年

10月

31日

永遠のスーパースター、ブルース・リー ・・

永遠のスーパースター、ブルース・リー      
Image死後34年を経て、なおも世界中の人々を魅了する“伝説のヒーロー”は、ウェイトトレーニングに打ち込み、格闘術、アクション映画に“革命”をもたらした!

伝説的存在”という言葉は、最近はあまりにも軽々しく使われているかもしれない。本来は、人々に絶大な影響を与えた人物だけに使われていた言葉が、商業主義的なマスメディアの使用によって価値が薄められ、重みが失われてきているかもしれない。
しかし、この半世紀を振り返ったとき、ブルース・リー(1940〜73)ほど、この“伝説的存在”という言葉がふさわしい人物はいないことがわかるはずだ。電光石火のスピードと、自ら考案した格闘スタイルである“ジークンドー”を武器に、リーはほぼ独力で、“格闘系映画”のスタイルを塗り替え、武術を世界に知らしめ、世界中の映画ファンを魅了したのだ。
それは、まだ人々のフィットネスへの関心は低く、アーノルド・シュワルツェネッガーも注目される以前であり、フィットネスクラブで汗を流す人など珍しかった時代のことなのだ。そんな時代に、リーはその格闘技術と体に磨きをかけ、世界で初めて、真のアクションスターになったのだ。
細いが筋肉質で、見事なストリーションが全身に走る身長170cm、体重135ポンド(61.2kg)のリーの体は、後の世代に残した遺産として、もっと高い評価を受けてもいいだろう。筋力、スピード、そしてパワーの向上に少しの妥協もなく取り組んだ結果、リーは筋肉の潜在能力を強く意識するようになり、その限界を超えようと苦心を重ねた。
リーは、時代のはるか先を行った、驚異的な体の持ち主だった。怒りに満ちた表情でパワーを全開させると、その体はスクリーンに生き生きと映し出された。敵を倒すたびに躍動する筋肉は、猫のような雄叫びによっていっそう迫力を増した。リーの死後、ボディビル界にも多くの驚異的な体の持ち主が現れた。だが、リーの筋肉、バランスのとれた骨格は、体を評価する判定基準の一つとなった。現在活躍するボディビルダーでさえ、リーの体を“コンディショニングの理想”と考えているくらいなのだ。
リーの最も素晴らしい点は、若すぎるその死から35年近くが経過しているのに、“伝説的存在”としての名声がまったく衰えず、むしろ評価が上がっていることだろう。世界で最も有名で、最も尊敬されている武術家がリーであることは疑いの余地がない。いわば、“武術界のアーノルド・シュワルツェネッガー”なのだ。驚くべきことに、リーは彼が武術で説く教えを、ウェイトトレーニングで実践するだけで、あの凄まじい体をつくり上げたのだ。その教えとは、「効果のあるものだけを使え。そして、場所を問わずそれを探せ」というものだった。
リーがどのようにして“ドラゴン”の体をつくり上げていったのか、その経緯を見ていこう。

アクション映画スターの肉体
今でこそ、アーノルド・シュワルツェネッガーやシルベスター・スタローン、ジャン・クロード・ヴァン・ダム、ドゥエイン・“ザ・ロック”・ジョンソンなど、アクション映画のスターがスクリーンでその肉体を披露することは珍しくない。だが以前は違った。ジョン・ウェインやバート・ランカスターが活躍した1950年代には、“悪漢を一撃でKO”というシーンが常識であり、アクション映画で俳優が裸になる光景はほとんど見られなかったのだ。大柄だが、のっぺりとした体。胸筋よりも、演技力が重視されていたのだ。
  そこに現れたのが、“ドラゴン”、ブルース・リーだった。
1964年、当時ほぼ無名のリーは、カリフォルニア州オークランドで開かれた“ルールのない”非公式の格闘試合で、中国人の武術家、ウォン・ジャックマンを倒した。このとき、リーはすでに詠春拳(カンフーの流派の一つ)で黒帯を取得していた。そかしその試合後、リーは勝利を手にしたにもかかわらず、まるで敗北者のような表情で座っていた。自分のパフォーマンスに失望していただけでなく(相手をもっとずっと早く倒すべきだったと思い、詠春拳の限界も感じていた)、自分の筋力やコンディショニングのレベルの低さを痛感したのだ。対戦相手は、リーのパンチやキックによるダメージをそれほど受けていなかった。また、リーは息も上がっていたし、脚は重かった……。この悔しさをバネに、リーは新たなスタイルの武術家へと、変身を遂げていくことになるのだ。
 「あの試合のあと、ブルースは筋力と持久力の強化にいっそう熱心に取り組み、彼独自の武術をつくり上げていったの。それが“ジークンドー”よ」とリーの妻、リンダ・リー・キャドウェルは話す。
ジークンドーは、そのスタイルを見ると、現在の総合格闘技の原型といっていいだろう。本当の戦いになったら、詠春拳などのカンフーや、そのほかの格闘技に見られる固定した動きでは対応できないことに、リーは気づいていた。一つの武術に固執することには限界があると感じたリーは、ジークンドーを“スタイルを持たない格闘スタイル”と呼ぶようになる。
 「戦いのルーツに立ち返れば、“格闘スタイル”などというものは存在しないことがわかる」と、リーは自らの武術をそう呼んだ理由を説明していた。
リーが稽古に励んだ多くの格闘技術同様、ウェイトトレーニングも、 当時の“伝統武術家たち”の思想とは方向性が180度異なるものだった。伝統的な武術家たちは、体力ではなく、テクニックの重要性をもっぱら説いていた。
 「一昔前は、ウェイトトレーニングをするとスピードが落ちるという考え方が主流だった」と、リーの弟子であり、ジークンドーの伝統を継承するダン・イノサントは話す。
 「武術界では神秘的な面ばかりが強調されていた。私がブルースから教わったのは、“古いスタイルと新しいスタイルを織り交ぜ、自分独自のスタイルを創り出さなければならない”ということだった」
Image また、米陸軍で格闘術プログラムのディレクターを務めるマット・ラーセンは次のように話している。
 「従来の武術体系そのものを変えることに着手したのが、ブルース・リーだった。リー以前の伝統武術家たちは、従来のトレーニングスタイルを変えようとしなかった。筋力やコンディショニングの向上には無関心に近かった。武術のパフォーマンス向上のために誰もが体を鍛えるようになったのは、それから30年も40年も経ってからのことだ」
リーには、筋力トレーニングの経験はそれまでもあった。だが、体を完成させようと新たに決意したことにより、リーは映画界でのスーパースターへの道を切り開いていったのだ。数々の格闘映画に出演したが、リーの成功の原動力となったのは、ハードワークによって得た筋肉だった。そして、リーがつくり上げた“筋肉”の影響で、アクションスターの体にも革命が起きたのだ。

ファイターの体をつくるルーティン
ブルース・リーはウェイトトレーニングの一般的なエクササイズを積極的に取り入れ、あの驚異的な体を完成させた。以下は、リーが精密な“ファイティングマシーン”へと変身するために利用したルーティンの一例だ。

全身の筋力を強化するルーティン
リーはボディビルタイプのこのルーティンを実践し、体を劇的に改造した。リーのようなパワーをつけるために、週3回、このルーティンを試してみよう(ワークアウト間には1日以上の休養をとる)。

エクササイズ セット数 レップ数
クリーン&プレス 8~12
バーベルカール 8~12
ショルダープレス・ビハインドネック 8~12
アップライトロウ 8~12
バーベルスクワット 12~20
バーベルロウ 8~12
バーベル・ベンチプレス 8~12
バーベルプルオーバー 8~12


エリック・ベラスケス Eric Velazquez

(▶ブルース・リーのウェイトトレーニングや栄養摂取について、もっと詳しい内容・写真は『マッスル・アンド・フィットネス』2008年5月号に掲載されています。)

 

 
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2012年

10月

24日

癌に打ち勝ち、トレーニングの喜びをかみしめる

癌に打ち勝ち、トレーニングの喜びをかみしめる      
アンドリュー・カーシュナー
Andrew Kirschner

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現在
 1995年12月、最初の子どもの誕生を祝って2週間と経たないときのことだった。私は非常にまれにしかないという癌の宣告を受けたのである。神経内分泌組織に腫瘍があり、それが肝臓全体に転移しているというのだ。肝臓の80%までもが癌におかされていたのだ。

家族も私もショックだった。34歳の頑強な体をした、“トレーニング中毒”というくらいのスポーツマンで、それまで1本のタバコも吸ったことがなかった。それだけに、病気を宣告されてから数日というものは、「なぜ、私がそんな病気になるんだ?」という思いが頭を離れなかった。

私はすぐに化学療法を受けることになった。はじめの4カ月は、食事も固形物は食べられず、185ポンド(83.9kg)あった体重も140ポンド(63.5kg)まで落ちた。頭髪はすべて抜け落ち、体力もなくなり、疲労感につきまとわれた。朝、シャワーを浴びるのも大仕事で、そのあとにはしっかり睡眠をとらなければならないという状態だった。

だが、精神的には、妻と生まれたばかりの可愛い娘をはじめ、家族、友人たちの愛と励ましに支えられて、落ちこまずにいることができた。肉体的には、何とか疲労感をおして、両腕を頭の上に持ち上げて運動したり、両手にウエイトを持っていると想像して、いろいろなエクササイズを頭のなかでやってみたりした。あるとき、「こんな病気で絶対に命をおとしたりはしないぞ」という思いが、一瞬のきらめきのように、しかし非常にはっきりと頭をよぎったことを覚えている。若いし、体力もあるから、この試練を必ず克服して、元気になるという確信があった。


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化学療法の治療中
ベンチ・プレスを夢見て
1996年5月になる頃には、腫瘍もずっと小さくなって、化学療法も局部的に行うようになった。したがって、副作用も激減し、体力もゆっくりではあったが、回復し始めた。そうなると、トレーニングを再開することが待ちきれなくなった。妻と2人で自宅の地下室を改装してトレーニングができるようにし、トレーニング用のベンチとフリー・ウエイトを備え、かつて上げていたウエイトで再びベンチ・プレスをすることを夢見ていた。

この年の11月、数カ月間にもわたる心の準備を経たあと、ついに私は、実際にトレーニングができるまでに体力が回復したのだ。まだバーを胸から持ち上げることはできなかったが、それでも嬉しくてたまらなかった。またトレーニングに復帰できたのだ!

再開したトレーニングは、はじめはなかなか進歩しなかった。ウエイトの代わりの小さな板と軽いダンベルを使って一連のエクササイズを行い、萎縮してしまった筋肉をトレーニングした。最初の頃のルーティンは、非常に軽いウエイトでベンチ・プレス、レッグ・プレス、ミリタリー・プレスを1〜2セット行うというものだった。そのあと、ダンベル・ロウ、プルオーバー、カール、トライセップスのエクササイズ、スクワットなども加え、エクササイズの種類を増やしていった。そして、ラット・プルダウンのマシンとサンドバッグも買って、トレーニングに幅をもたせられるようにした。

毎回、トレーニングを行うたびにウエイト、エクササイズ、セット数、レップを増やしていった。体力も持久力も、着々とついてきた。さらに私は、ジョギングまで始めることができた。そして去年の5月には、夢にまで見た自分本来のウエイト、健康だった頃に上げていた200ポンド(90.7kg)の重量でベンチ・プレスするという目標をついに達成したのだ!
生きる喜び
娘は今、19カ月になり、私自身は元気そのものだ。1996年12月を最後に、治療も必要としていない。ほぼ全快に近い健康状態だ。ウエイト・トレーニングとジョギングを続けている。食事には特に注意し、そしていつも前向きの姿勢でいることを心がけている。私は、トレーニングをとおして、体力と精神力が強くなっていったことと、腫瘍がなくなったことの間には直接的な関係があると思っている。私の免疫システムが強力に働き出し、この病気と闘ってくれたのだ。

命を取りとめ、病気をのり越えた今度の経験から、私は多くのことを学んだが、その一つが、日常の生活のどんなことも、それを当たり前と思って生きてはならないということだった。健康で体力があり、トレーニングができ、家族や友人たちと一緒にすごせることに、私は今ゾクゾクするほどの喜びを感じながら毎日を生きている。


体力と精神力が強くなったことと、腫瘍がなくなったことの間には、直接的な関係があると、私は思っている。
私の免疫システムが強力に働き出し、この病気と闘ってくれたのだ。

 

 

© 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

転載させていただいております。

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2012年

10月

03日

人生を充実させたもう一つのチャレンジ ・・

人生を充実させたもう一つのチャレンジ      
自分に挑み、コンテストで勝ち取った“心の勝利”

Imageイアン・ディアック Ian Diack

私が体づくりのトレーニングを始めたのは1991年、14歳のときだった。どこにでもいるような、ごく普通のやせた子どもで、体を大きくしたいと思ったのだ。ウエイト・トレーニングは、“大男たち”のような大きな筋肉を手に入れるための“切符”となった。ウエイト・トレーニングによって、充実感も味わうことができた。トレーニングは私にとって、「特別なもの」となったのだ。

 父も私の努力を応援し、かつて自分が使っていたウイダーのバーベル・セットを譲ってくれ、さらに空箱2つと板を材料に、ベンチを作るのも手伝ってくれた。たったこれだけの基本的な器具と、『Muscle & Fitness』誌で知ったテクニックを使って、私は全身を鍛える方法を学んでいった。

 中学の体育の授業でウエイト・トレーニングが始まったとき、私の熱意に気づいた体育の教師は、他のスポーツではなく、ウエイト・トレーニングに専念することを許可してくれた。こうして私は着々と進歩を遂げていった。両親、友人、教師たちから励まされ、さらに前進を続け、やせた体にはしっかりと筋肉がついていった。

 そうするうちに、私はよく、自分の体の変化について質問されるようになった。たくましい体をした“ビッグ・ガイ”として知られるようになっていったのだ。自尊心と自信も、体の成長に負けないスピードで急速に強まっていき、ウエイト・トレーニングを通した体づくりはこの先もずっと続けていくだろうと考えていた。

目標をめざして計画を立てる
 私はウエイト・トレーニングが役立つスポーツを始めるようになった。ボクシングやフットボール、パワーリフティングの他、スコティッシュ・ハイランド・ゲームズ(力技を競う「ストロングマン競技」の一種)にも挑戦した。だが、私が本当にやってみたかったのは、未経験の「ボディビル」でコンテストに出場することだった。目標を立て、それを達成するという充実感、それまでで最高のシェイプをつくり上げてステージに立ち、競い合う喜びをどうしても味わってみたかったのだ。

 そんなある日、鏡の前に立った私は、自分が長い間かかって築き上げてきた体を見つめた。確かに、体は大きい。だが、カットがなく、“ボリューム”があるだけだ。ボディビルダーというより、パワーリフターの体型に近かった。力はあるが、脂肪も多く、引き締まった体ではなかったのだ。このとき、今こそ自分の真価を試すときだと思った。

 そこで、1999年カナディアン・ワールド・ボディビルディング・コンテスト予選への出場を決意した。カナダではトップ・レベルのナチュラルビルダーが集まるアマチュア・コンテストだ。しっかりした計画がなければ、いくら目標を立てても、夢物語に終わることはよくわかっていた。忍耐と、目標とする結果を具体的にイメージすることが必要だった。そして私は自分自身にチャレンジを課し、自分の限界を試し、徹底的に努力する決意をした。

 コンテスト出場のために私が立てた計画は、ボディビルとフィットネスの2人の優秀なトレーナーから指導を受けることだった。ブライアン・ローグとその妻、IFBBプロ・ボディビルダーのダナ・ローグだ。豊富な知識と経験をもつこの夫婦のおかげで、私は食事とポージングでみるみる進歩を遂げていった。だが、いくら指導がよくても、最終的に成果が得られるかどうかは私にかかっている。私は自分に対して、体を変え、健康的なライフスタイルを実践することによって得られるたくさんの効用について常にいい聞かせた。そのおかげで、私は食事で一度もチーティングをすることはなく、18週間も経つ頃には、初出場のコンテストに備えて本格的な“バトル”に臨む準備がしっかりと整っていた。

素晴らしい体と自信を得る
Image 1999年9月11日、私は初めてのボディビル・コンテストに出場した。まるで、初めてバーベルを持ち上げたときのような気分だった。トレーニングを始めた日から、毎日がすべて、この特別な日のための準備であったように感じたのだ。コンテストに備えて、私は体重を40ポンド(18.1kg)以上も落とし、体脂肪率は16%から6%へ減らし、マスキュラリティも格段に向上させていた。体が締まってカットがつき、強くなり、自信がついた。だが、何よりも大きな満足感があったのは、自分の目標を達成したことだった。このコンテストでは優勝はしなかったが、私はまるで、優勝したも同然のような気持ちだった。自分の夢を追い、それに向かってあきらめずに努力を続けることができたからだ。

 現在、パーソナル・トレーナーとして働いている私は、どのようにして今の体をつくり上げたのかと、よく尋ねられる。私の現在の目標は、そうした質問をする人たちみんなに、これまでの自分の経験で得た知識や喜びを伝えることだ。コンテストに出場するかしないかに関係なく、誰でも自分の体や考え方、生活をよりよい方向へ変えていくことができる。私たちは誰でも、自分の未知の能力に挑み、本当の実力を問うことができるのだ。私はそれにチャレンジした。そして、それは、あなたにもできるのだ!

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2000年10月号にて掲載]

 

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2012年

9月

26日

もしあなたがダイエットしたいなら・・こうすればいい・・

 

もしあなたがダイエットしたいなら、
一番の早道は何だと思うかな・・

エステ?
食事制限? 
耳つぼダイエット?
加圧トレーニング?
毎日のウォーキング?
流行りのDVDで運動?

間違ってないけど、
正解は、
筋肉をつけてあげること。

地味だけど、
辛いけど、
基本的なトレーニングを地道にやること。

ダイエットに王道はない。
ダイエットに失敗ばかりの方は、
相談にのりますから・・

痩せるのって
案外簡単ですよ・・

任せてくださいな。

私に・・
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2012年

9月

22日

第22回であいの道 秋まつり JR土山駅 ベリーダンスイベント 

10/13 土 であいの道 秋まつり 第22回
16:00 夜店開店
18:00 ステージ開幕
JR土山駅 南広場

ベリーダンスは19:00頃になります♪
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2012年

9月

22日

イベント告知 THE COOL NIGHT vol.1

THE COOL NIGHT vol.1

10/8 月曜祝日
場所 イタリアンレストランCAFE COOL
神戸市西区池上3-2-7 2F
★専用駐車場有り
(Mr.ドーナツの二階
コープ池上店立体駐車場隣)
電話 078-977-2996
HP http://www5f.biglobe.ne.jp/~cafecool/
チャージ ¥3500 ドリンク別
18:00 ディナータイム
19:00 一部
20:10 二部

出演者 ベリーダンス
Freyja, Madoka, Juri and more

弾き語り
とら

ロックバンド
Santa Club
ご予約 CAFE COOL 078-977-2996
ロックんサンタ 070 5045 0345
Juri 090 3821 6489
他 出演者まで

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2012年

9月

09日

ヘレン・ケラーの格言

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2012年

8月

27日

24時間テレビ、チャリティーベリーダンス 明石市江井島海岸

昨日は地元江井島海岸で、ベリーダンスチャリティー。24時間テレビに映ったかな?
皆さんお疲れさまでした。
本当にみんないい顔してる・・
ベリーダンスの輪がもっと拡がるよう応援してます!
充実の週末でした。感謝。
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2012年

8月

25日

自殺をしてはいけない理由・・

今日は、自殺に関して書きたいと思います。

 

私はブログ等で、

自殺をしたらダメだぞ!と

度々発信していることがあります。

 

その理由・・

 

大学時代のこと。

遊ぶ仲でもなかったのですが、

ひとりだけ声をかけてくれたルームメイトがいました。

 

私は、大学生活に馴染めず

もう辞めようかと悩んでいた時、

そのルームメイトは

飯を食べに行こうと誘ってくれたのでした。

 

彼は、兵庫県福崎の出身。

地元では名の知れた球児。

野球を心から愛する男でした。

 

卒業直前、彼が自殺する3日前。

大学内で彼とすれちがいました。

その時の彼はなんか冴えない表情。

いつも明るい彼がおかしかった・・

今思えば。

 

3日後、彼は大学近くの山中で首を吊りました。

 

自殺の理由は、

クラブの練習中に、目にデッドボールを受け

視力が急激に下がり

野球が出来なくなったこと・・おそらく。

 

後に聞きました。

 

棺桶に入っている彼の顔は

今でも鮮明に残っています。

苦しそうでした。

泣き崩れているご両親のことも・・

 

あれから約20年ほど経ちます。

もし彼が生きていれば、

結婚して

奥さんがいて

子供がいて・・

もしかすると

プロ野球選手だったかもしれない・・

日々そんなことを考えます。

 

この歳になって

彼のことを

度々想い出すようになった。

 

彼がこの世にいないのは事実。

 

あの3日前。

 

元気のない彼に声をかけてやれなかった・・

 

後悔の念。

 

だから叫ぶ・・

 

今死ななくても

 

死はいずれ訪れる。

 

あなたはこの世にひとりだけ。

 

だから、

 

生きているだけで素晴らしい。

 

自然に

 

死が訪れるまで

 

生きてみようよ。

 

私のように

 

20年経っても

 

心を傷めてしまう人を

 

つくらないように・・

 

苦しくても

 

生きるのを諦めたらあかん!

 

あなたのことを

 

見守ってくれている人が

 

必ずひとりはいるから・・

 

それでも限界なら

 

当ジムに来てください。

 

腹割って話しましょう・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2012年

8月

22日

遅発性筋肉痛の有力説

 

「特命リサーチ200X」より


そもそも筋肉のは、数千本もの筋線維が束になったもの(但し数本の筋線維の集まりのものもある)で、この筋線維は筋膜と呼ばれる結合組織によって包まれている。

「筋肉痛」はこの筋線維に出来る小さな傷が原因で起こるという。

実は、 痛みを感じる痛覚は、筋膜には存在しているが筋線維には存在していない。

そのため、筋線維に傷がついてもすぐには痛みを感じない。

しかし、時間の経過と共に傷の修復が始まり、白血球が傷ついた筋線維を取り除く。

このときに発痛物質が発生し、この発痛物質が筋膜にある痛覚を刺激して痛みが起こる。

これが「筋肉痛」。



年をとるにつれて、毛細血管の流れが悪くなったり、流れの止まった血管が出てくるため、白血球が集まりにくくなる。

すると白血球が傷ついた筋線維を取り除きにくくなり、発痛物質の発生が遅れるようになってしまう。

その結果、痛みを感じるのが遅くなってしまうのではないかと考えられている。

つまり「筋肉痛」が2日後に発生することがあるのは、年を重ねたことによって血液の流れが悪くなり、白血球の集まりが遅くなってしまったことなどによって起きていると考えられる。

痛みを感じる痛覚が、筋膜に存在する。筋線維には存在しない。
これが、今のところ最も有力な「遅発性筋肉痛」の原因ではないでしょうか?
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2012年

8月

08日

筋の記憶力:PART2

筋の記憶力:PART2

 

 

 2001年9月の本コラムで「筋の記憶力?」という記事を掲載しました。
現役を退いてから15年ぶりにボディビルコンテストに復帰し、全日本クラス別90kg級で6位、社会
人マスターズで優勝した当時のことです。
長いブランクのためにすっかり筋肉は萎えてしまっていましたが、コンテスト出場を心に決めてから6ヶ月あまりの筋力トレーニングで、一応「コンテストコンディション」といえるような状態にできたこと自体、本人にも驚きでした。
そこで、「筋には以前のトレーニングの効果が、ある種の記憶となって長期間残っているのではないか?」と考え、そのことを多少学問的に解説しようと試みました。
その後研究が進展し、ごく最近になって、この9年前の想像を実際に検証するような研究が報告され、"Muscle Memory"という用語まで論文に掲載されるに至りました。
今回は、この「筋の記憶力」について、新しい知見をもとに再考してみたいと思います。

トレーニングとディトレーニング
 私の指導院生の小笠原君は、6ヶ月間継続して筋力トレーニングを行うグループ(Tグループ)と、4週間トレーニング、3週間ディトレーニング(トレーニングを休止)というスケジュールで同じく6ヶ月間トレーニングするグループ(TDグループ)で、筋力の増加や筋のサイズなどを継時的に測るという研究を行いました。
まだ論文公表前の段階ですので、詳細は述べられませんが、要約すると次のような知見が得られました:TDグループでは、ディトレーニング中に筋力と筋サイズは徐々に落ち込んでしまいましたが、トレーニング再開とともにこれらは急速に回復し、結果的に6ヶ月後の筋力と筋サイズは、Tグループに完全に追いつきました。
このことは、少なくとも3週間程度、筋肉には「記憶のようなもの」が残り、トレーニング再開後すぐに、休止前の筋力と筋サイズに戻ることを示唆しています。

筋肥大と筋線維核数の増加
 トレーニングによる筋肥大は、筋線維の肥大と若干の筋線維の増殖によって起こりますが、主要因は筋線維の肥大です。
筋線維の肥大は、まず筋線維内でのタンパク質合成の上昇によって起こります。
しかし、筋線維の中にある核(筋線維核)には支配可能な「なわばり」といえる領域(核領域)があるため、ある一定の限度を超えて筋線維が肥大するためには、筋線維核の数を増やす必要があります。
このとき、新しい核の供給源となるのが、「筋サテライト細胞」という細胞です。
この細胞は、筋線維の素になる「幹細胞」で、筋線維の周囲に貼り付いています。
トレーニングすると、この筋サテライト細胞が分裂・増殖し、筋線維に融合することで核数が増え、筋線維がさらに肥大するという仕組みです。

ディトレーニングしても筋線維核は減らない
 最近、Bruusgaardら(2010)は、マウスとラットを用いた興味深い研究を米国科学アカデミー紀要(PNAS)という一流誌に報告しています。
彼らは、生きている筋線維中の核を標識し、特別な顕微鏡観察法によって、動物が生きたままの状態で、筋線維の横断面積と核数を経時的に測るという手法を用いました。トレーニングに相当する刺激として、後肢の前脛骨筋(TA)を切除し、共同筋である長指伸筋EDL)に過負荷をかけ肥大を起こさせました(代償性肥大)。
一方、ディトレーニングに相当するものとして、EDLを支配する運動神経を切除し、筋萎縮を起こさせました(除神経)。
その結果、TAの切除から2週間でEDLの筋線維横断面積が平均20%増大しましたが、その肥大に3日ほど先行して、長さ1mmあたりの筋線維核数が約40から60に増加しました。
その後、除神経すると、筋線維は急速に萎縮しましたが、増加した筋線維核数は減りませんでした。
この核数の増加は、除神経して2ヶ月たっても維持されました。
さらに、最初に過負荷をかけて筋線維核を増やしておくと、除神経による筋萎縮の程度そのものも低減することがわかりました。
この実験系では、残念ながら除神経で萎縮した筋に再び過負荷をかけることができませんので、再負荷後に急速に肥大が起こるかは不明です。
しかし、過負荷によって筋線維核が増えることが、一種の「長期記憶」として筋線維に定着する可能性が強く示唆されたといえます。

若いうちに筋肉をつくり、時には休む
 これらの研究から、筋には確かにトレーニング効果を「記憶する」メカニズムがあり、その一端は筋線維核の増加だろうと考えられます。
その「記憶」の長さは、マウスでは2ヶ月以上。
寿命から類推すると、ヒトでは10年以上にわたる可能性があります。
15年のブランクの後でも、比較的早期に筋を立て直すことができたことにも納得できます。
このことは、まず若いうちにしっかり筋肉をつくっておくと、生涯の財産になることを示唆しています。
一方、トレーニングプログラムの観点では、コンスタントにトレーニングを継続することが、必ずしもベストのやり方でない可能性があります。
一定期間の完全休息や、全く異なるタイプのトレーニングなどを挟み込んだ、バリエーションのあるプログラムが、最終的によりよい結果に結びつくのではないかと思います。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース193号(2010年10月発行)より転載

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2012年

7月

30日

親族の東浩子がプロゴルファーテスト合格しました!

おめでとう!

 

浩子ちゃん。

 

念願やね。

 

ターサンが天国で喜んでるわ・・

 

ほんまおめでとう!

 

テレビにどんどん出てや!

 

メンタルトレーニングをどんどんやってください。

 

心の平和・・ を自分でコントロール出来れば、

 

勝って行ける・・

 

心の平和を保つのだ・・

 

映画カンフーパンダより抜粋。

 

ニュース記事はこちらからhttp://www.jiji.com/jc/zc?k=201207/2012072600756

 

 

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2012年

7月

29日

第二回大蔵ビーチアームレスリングトーナメント大会

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2012年

7月

16日

自殺したらいかんぞ!連絡ください。

自殺の報道が頻繁にされてます。

 

今、苦しんでるあなた。

 

死んだらあかん!

 

その前に相談してください。

 

何でも話してください!

 

死は、いつかやってくる。

 

だから今、命を絶つことはないよ!

 

このブログ見たら連絡ください。

 

代表 田渕

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2012年

7月

15日

当ジムは、なぜグループレッスンがないの?

グループレッスンはないのですか?との

お問い合わせが多々あります。

 

なぜ?

 

単的ですが、

 

個々のクライアント様を、十分に見ることが出来ないからです。

 

トレーニングは、カラダを鍛えるだけだはありません。

 

カラダのことはもちろんですが、

 

クライアントの生活習慣、

 

現在ある悩み、

 

過去の運動歴・・等

 

確認することがたくさんあります。

 

ココロとカラダのバランス。

 

クライアント様とすべてをぶっちゃけて

 

トレーニングをスタートする・・

 

ただ、

 

痩せたい。

 

筋肉をつけたい・・

 

それだけではダメ。

 

あなたの心の奥底にある

 

本当の理由、

 

潜在意識を発見し

 

相互理解してトレーニングを始めます・・

 

カラダの元気は、

 

あなたのココロ、

 

いや、

 

脳から始まる・・

 

代表  田渕

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2012年

7月

10日

え!あなた女性ですか?ケトルベルトレーニング。

彼女が持っているおもりは、ケトルベルと言います。

 

旧ロシアの軍隊でトレーニングの為に使われていた器具です。

 

主に体幹を鍛えます。

 

軽い重量で行いますので、ぜひ体験してみてくださいね。

 

ダイエットにも効果あり!

 

お待ちしております!

 

ストレングス代表  田渕

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2012年

6月

29日

強い意志を必要としない減量法

強い意志を必要としない減量法      
松下 輝 パーソナルトレーナー

「減量を成功させるには」
▶毎日、起床後の体重を記録する
▶定期的に途中経過を誰かに報告する


 今回からは夏に向けて関心が高くなるウエイトコントロールの方法についてアドバイスしていこう。ここで紹介する減量のアドバイスは、強い意思があって食事やトレーニングをきちんと実践できる人を対象にしたものではない。そういった人たちは他の記事に詳しくダイエットやトレーニングの方法が紹介されているので、そちらを参考にしていただきたい。「体重を減らしたいが、何から始めたらよいかわからない」「いつも減量を失敗しているので、正しい知識を身につけたい」といった人に向けたアドバイスである。

減量を始めるにあたって、まず知って欲しいのは「減量することは非常に難しい」ということである。なぜなら、好むと好まざるとに関わらず、今のあなたの体型や体重はこれまでの生活習慣を反映したものであり、減量するには長年続けてきた生活習慣を変えなければならないからだ。ひとくちに生活習慣を変えるというが、これは「生活が変わる」のと同じことであり、オーバーな言い方をすれば「生き方」を変えると言ってもいいぐらいの環境の変化となる。

生命維持を最優先とする身体は、「減量」という身体に備蓄したエネルギーを無くす行為に対して、相当な抵抗をすることも覚悟しておいて欲しい。そして減量の最も難しい点は、減った体重のままでいるためには、変えた生活習慣を長期にわたって継続し続けなければならないということだ。

「バナナダイエット」や「りんごダイエット」などの方法で痩せようと思ったら、それをこれから5年間続けていけるか想像してみて欲しい。なぜ5年間かというと生活習慣が定着し、リバウンドの可能生が低くなるには、このぐらいの期間が必要とされているためだ。

スポーツ競技に向けた減量を除けば、減量の取り組みにゴールはない。無理せず長く続けられる方法でなければ、必ずリバウンドすると思ったほうがいい。これまで多くの減量の指導をしてきたが、減量後2年や3年経ったとしても、生活習慣が戻れば、あっという間に元の体重以上にリバウンドしてしまうケースは決して珍しくないのだ。

 「この方法で必ず痩せる」という減量法は現時点では1つしかない。それは「摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす」ことだ。さまざまなダイエット方法が氾濫しているが、この基本に沿わない限り絶対にやせることはできないといえる。

減量を始める際に最初にやることは、毎日体重を計り記録に残すことだ。起床後、トイレにいったあとの体重が、減量をおこなう上で基準の体重となる。この体重が1日の中で最も軽く、また影響を受けにくい。この体重が減ってくれば、減量が順調に進んでいることになる。トイレの近くに体重計を置くと習慣化しやすいだろう。もし可能なら、1日の中で最も重い体重となる、1日の最後の食事のあとの体重も計って記録してみよう(就寝前のプロテインは除く)。

 体重を記録するのは、手帳やカレンダーでもよいが、最も効果が高いのはグラフにして目で見て体重の変化を確認することだ。グラフは、数ある減量のホームページからもダウンロードすることもできるし、自分でパソコンや方眼紙を使って作ってもよい。体重の最小目盛りは0.1kg単位にすること。体重の変化が大きく現れるようにしたほうが効果的だからだ。グラフの中央に現在の体重をとって記録しはじめよう。起床後の体重と最後の食事のあとの体重を結んでいくと、折れ線グラフができる。この折れ線グラフが下を向いて推移すれば減量、上を向いて推移していけば体重が増加していることになる。さらに体重の記録と一緒に、トレーニングやたくさん食べた日など、体重に影響を与えるような出来事があればそれを書き込んでおこう。

体重を記録する最大の意味は「自分がなぜ体重が増えるのか」「どんなときに体重が減るのか」を知ることができることだ。普段、「食べ過ぎと運動不足だから体重が減らない」と何となくは感じていても、実際に体重の記録をつけていくと、その影響が明確に分かるようになる。このことで逆に減量するためには生活の何を変えればいいのかを意識することができるのだ。

減量を成功させる上でもう一つ重要なことがある。それは減量の途中経過を定期的に報告する機会を持つことだ。家族でも友人でも通っているジムのスタッフでもいい。誰かに報告する時に「悪い結果」を報告したいと思う人はいない。誰もが「よい結果」を報告したいと思うものだ。このことが減量の大きなモチベーションになる。私のクライアントでも、体重の記録を見ると増加傾向にあったのに、セッションが近くなると急に体重が減ってきて、セッション当日にはよい結果がでることがよくある。

減量するペースが急激であれば、それだけリバウンドが起こる危険性も高くなり減量は失敗しやすい。体格や体質、本人の性格などの個人差もあるが、長期的にみると平均して1ヶ月に0.5~1kgの減量が最もリバウンドしにくく成功しやすい。次回からは体重記録の活用方法と具体的に食事や運動の方法について紹介していこう。

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年6月号にて掲載]

  

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2012年

6月

11日

「太りやすい体質」を決める遺伝子

「太りやすい体質」を決める遺伝子

前回、「生来の筋量を決める遺伝子」として新しく見つかった、GDF-8(ミオスタチン)というタンパク質をつくる遺伝子のお話しをしました。
ミオスタチンは、筋肉が分泌し、自分自身の肥大成長を強く抑制するはたらきをもちます。
ミオスタチン遺伝子をはたらかなくした「遺伝子組み換えマウス」は、通常のマウスに比べ、筋量が2~3倍ある、「スーパーマウス」になります。
その後、同様の技術を用いて、筋量の大きな(食用部分の多い)ウシを作ったという研究と、そもそも筋量のやや多いウシの家系では、ミオスタチン遺伝子に小さな変異があったという報告が、それぞれ専門誌に報告されました。
これらの研究は、「筋肉のつきやすい素質」があり、それが遺伝することを示唆します。
一方、体脂肪について同様の可能性があることを以前紹介しました。
その後、著しい研究の進歩がありましたので、そのお話しをしましょう。

肥満遺伝子(ob遺伝子)
私たちは、肥満に関わる遺伝子(obese gene:ob遺伝子)を、7番目の染色体に持っています。
体脂肪の脂肪細胞に中性脂肪が蓄積してくると、脂肪細胞はこの遺伝子を用いてリプチンというタンパク質をつくり、分泌します。
リプチンは脳の視床下部という部分にはたらいて、食欲を減退させ、エネルギー摂取を抑えると同時に、からだの活動を高め、エネルギー消費を促します。
このようにして、ob遺伝子は、体内の脂肪量を一定にしていると考えられています。
これらの事実から、リプチンを肥満症の治療のためや、「究極の痩身薬」として用いる動きがあることを、96年1月号でお話ししました。

肥満遺伝子とヒトの家系
肥満遺伝子に異常のあるマウスは、確かに極度の肥満になります。
しかし、ヒトでも同じことがいえるのでしょうか。
これに対する最初の解答が、Montagueらによって、本年6月28日のNature誌に発表されました。
彼らは、重度の若年性肥満を示す家系について調べ、この家系に属する子供たちのob遺伝子に全く同じ変異があることを発見しました。
この報告は、私たちヒトでも、ob遺伝子が「太りやすい体質」を決めるひとつの要因になっていることを示します。

リプチン感受性の問題
ところで、リプチンは、脳の視床下部にはたらきますので、この部分のリプチンに対する感受性が低いと、リプチンがたとえ正常に分泌されてても、やはり肥満になります。マウスについては、このことを強く示唆する研究報告がなされています。
これは、例えばインスリンは分泌されるのに糖尿病になる、「インスリン非依存型糖尿病」の場合に似ています。
糖尿病の90%以上がこちらのタイプなのと同様、肥満体質の大部分も、視床下部のリプチン感受性の低下が原因かも知れません。
しかし、「どのようなメカニズムでリプチン感受性が決まるのか」、「運動するとリプチン感受性が上がるのではないか」などについてはまだ不明です。

脂肪を無駄に消費するタンパク質
それでは、テレビの「大食い王」のように「いくら食べても太りにくい人」がいたり、逆に「あまり食べないのに太りやすい人」がなぜいるのでしょうか。
食物の消化吸収効率の差も一因でしょうが、この点についての説得力のある研究はあまりありません。
一方、「ミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP)」という、新しいタンパク質が見つかり、このタンパク質と肥満との関係が注目されはじめました。
このタンパク質は最初、冬眠をする動物がもつ脂肪組織(褐色脂肪)に見つかり、脂肪を燃料として効果的に熱生産を行なうためのタンパク質であることが分かりました。
すべての細胞は、酸素を取り込んで脂肪や炭水化物を分解し、エネルギー源であるATPをつくります。
このとき、多量のATPを生成するのが、ミトコンドリアにある「電子伝達系」という反応系です。
UCPは、この電子伝達系のはたらきを変え、脂肪や炭水化物のもつエネルギーを熱として放出してしまうのです。
冬眠中は、この熱が体温を保持ために重要になるのですが、同様のタンパク質(UCP-2)が、冬眠とは関係のない「白色脂肪」にも見つかりました。
白色脂肪は、私たちの体脂肪にあるものです。
したがって、私たちの脂肪細胞は、余剰の脂肪を熱として「無駄に」消費し、脂肪貯蔵量を増やし過ぎないようにするシステムをもっている可能性があります。
つまり、UCPがうまくはたらかないと、「あまり食べないのに太りやすい」ことになります。
このUCPをつくる遺伝子と肥満体質との関係は、今後大変興味深い問題といえるでしょう。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース125号(1997年10月発行)より転載

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2012年

6月

08日

基本に立ち返り、胸の3つの定番エクササイズを徹底活用!

基本に立ち返り、胸の3つの定番エクササイズを徹底活用!      
Image何事につけても、最もシンプルな解決策こそがベストという場合がある。胸のトレーニングについても、このことがあてはまる。胸には確かに効果的なエクササイズがいろいろある。しかしなんといっても、最も高い効果をもたらすのは、ベンチ・プレスやダンベル・フライといった基本エクササイズなのだ。

そこで今回は基本に立ち返って、これら胸のトレーニングの定番といえる3つのエクササイズで構成したワークアウトを紹介していこう。いずれも、多くのチャンピオン・ビルダーたちの素晴らしい胸をつくり上げてきた、基本中の基本エクササイズだ。
まず最初に行うのはバーベル・ベンチ・プレスだが、ここでは2種目めのダンベル・フライと組み合わせて、コンパウンド・セットの形式で行う。コンパウンド・セットとは同じ筋群の2種目を1セットずつ、連続して行う方法で(これがコンパウンド・セットの1セットとなる)、これを5セット行う。1種目めのベンチ・プレスでは、セットごとにウエイトを増やしていく。2種目めのダンベル・フライは、最初の2セットは軽いウエイトを使ってウォームアップ・セットとし、残り3セットでより重いウエイトを使用する。
最後の3種目めにはハンマーストレングス・インクライン・プレスを行い、胸の上部をターゲットにして鍛える。ハンマーストレングス・マシンを使うことで、ワークアウトの後半で筋肉が疲労してきた時点でも、より安全に限界まで追い込んで鍛えることができる(ハンマーストレングス・マシンがない場合は、スミスマシンで行う)。3種目めではリバース・ピラミッド形式をとり、1セットめを重いウエイトで4レップ行い、そのあとはセットごとにウエイトを減らしていく。
繰り返すが、このワークアウトは定番中の定番エクササイズで構成したもので、効果は保証済みだ。基本エクササイズの威力を十分に活用して、筋肉をしっかりと成長させよう!

Image1
バーベル・ベンチ・プレス(フラット・ベンチで)

各15、12、10、8、6レップで、5セット行う

スタート・ポジション:フラット・ベンチに仰向けになり、グリップ幅を肩幅よりやや広くして、オーバーハンド・グリップ(手のひらを足側に向けた状態)でにぎる。スポッターの補助を受けて、バーをラックから持ち上げ、腕を伸ばして胸の上に構える。
動作:バーを胸の中部に下ろしていき、胸に軽く触れたところで動作を折り返し、力強く押し上げてスタート・ポジションに戻す。トップ・ポジションで肘を伸ばしきらないこと(肘関節をロックさせない)。次のダンベル・フライとコンパウンド・セットで行う。

Image2
ダンベル・フライ(フラット・ベンチで)

各12、12、10、10、10レップで、5セット行う

スタート・ポジション:フラット・ベンチに仰向けになり、腕を真っ直ぐ伸ばして胸の上でダンベルを構える(手のひらは互いに向かい合わせる)。
動作:肘を軽く曲げたまま(動作全体をとおして、この角度を保つ)、弧を描くようにしてダンベルを横に下ろしていく。上腕が床とほぼ平行になる位置まで下ろしたら、動作を折り返し、胸筋を収縮させてダンベルをスタート・ポジションまで戻していく。左右のダンベルが触れ合う手前で動きを止める。

Image3
ハンマーストレングス・インクライン・プレス

各6、8、10、12レップで、4セット行う

スタート・ポジション:ハンドルをにぎったときに肘とハンドルが同じ高さになるように、シートの高さを調節して座る。ハンドルをオーバーハンド・グリップ(手のひらを下に向けた状態)でにぎる。
動作:ハンドルを前方に押し出す(このとき、手首が常に肘の延長上にあるようにし、内側に曲げたり反らせたりしないこと)。肘が伸びきる手前で動きを止め(肘関節をロックさせない)、戻すときはウエイトを下ろしきらないこと(筋肉にかかる緊張を保持するようにする)。

マイケル・バーグ Michael Berg, NSCA-CPT

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号にて掲載]

 

 
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2012年

6月

04日

体重10kg減のクライアント様の報告。

本日のクライアント様、

50代の女性。

約2年半お越しいただいてます。

 

ご来店時は、体重70kg。

現在60.1kg。

 

先週土曜日に、コンテストに出場されました。

お仕事の都合があり、辞退するご予定でしたが、

何とか出場するようにお勧めしました。

 

コンテストでは、ナイスバディー賞を獲得され

本日報告を受けました。

 

コツコツ型の努力家でいらっしゃいます。

 

これまで夕食後のお菓子が止められず、

二人で悪戦苦闘しながら、色々な方法を試しつつ

ここまでやってきました。

 

事実体重は約10kg減っていますが、

数字より大切なのは、自分で感じるカラダの締まり具合。

 

筋肉が付けば、体重は極端に減りません。

逆に短期で体重が大きく減るのは、危険なこと。

すぐにリバウンドします。

食事制限のみのダイエットしかり・・

 

月日は長くなりますが、

少しでいいからコツコツ継続すること。

 

そして筋肉をつけて、

燃費のいいカラダにすること。

 

ダイエットに関しては、

これが一番の近道。

 

楽をして痩せるダイエット法はありません。

 

本日のクライアントのように、

 

あなたも、

 

筋力トレーニングで健康的に痩せてみませんか?

 

騙されたと思って・・(笑)

 

本日は、いい報告がいただけて

 

うれしい~!

 

そして、感謝です。

 

これが私の生きてゆく支え・原動力なんです・・

 

ストレングスジム代表より

 

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2012年

5月

31日

体脂肪をカットする為のエアロビックトレーニング

エアロビックトレーニング

16 エアロビックトレーニングは欠かせない
体脂肪を減らすためには、摂取した以上のエネルギーを消費する必要がある。週4〜6回、30〜60分ずつのエアロビックトレーニングをスケジュールに組み込むようにしよう。

17 朝食前に走る

朝起きて、何かを食べる前にエアロビックトレーニングを行うようにしよう。貯蔵グリコーゲンが少なくなっているので、脂肪をエネルギー源として使いやすい。筋肉が落ちるのではないかと不安な人は、運動前にホエイプロテイン10〜20gをとってもよい。しかし炭水化物は避けること。

18 トレーニング後の消費エネルギーUPを利用する
エアロビックトレーニングの後、60分から最大12時間は安静時代謝が高い状態が保たれる(運動の強度と継続時間による)。

19 戸外でのランニング
砂の上を走ってみよう。舗装された路面よりきつく感じるだろうが、関節には優しい。ただし、疲労骨折、ガラスなどによるケガを防ぐためにシューズを履くこと。草地を走るのも、関節や足のアーチにはよい方法だ。

20 ウォームアップ後すぐにペースを上げる
エアロビックトレーニングは徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなる。2〜3分ウォームアップをしたら、すぐにペースを上げて最大心拍数の80〜85%で15〜20分走る。その後スピードを落として、最大心拍数の60〜 65%でさらに10〜20分間走ろう。

21 インターバルで成果をあげる
トップレベルのスポーツ選手でなければ、きついペースを長く維持することはできないだろう。そこで、エアロビックな能力を高め体脂肪を燃焼させるために最も効果があるのが、インターバルトレーニングだ。高い強度と低い強度を交互に繰り返し、低強度のときに疲労回復を図る。

Image22 トレッドミルを活用 
運動中の心拍数が最大心拍数(220−年齢)の70%になるペースでトレッドミルで走ると、1時間あたり約40gの体脂肪を燃やすことができる。これより強度が高くても、低くても、燃焼する脂肪の量は少なくなる。また、ステーショナリーバイクの運動でもこれより少なくなる。

23 禁煙する 
タバコはやめよう。代謝に必要な酸素が細胞に送られない、運動後に筋肉の補修が進まない、エアロビックトレーニングがつらくなるといった影響がある。せっかくの努力を無にすることはやめよう。

24 ウェイトトレーニングとの相乗作用を利用する
引き締まった体をつくるためには、ウェイトトレーニングの後にエアロビックトレーニングをするのが効果的だ。ウェイトトレーニングで貯蔵グリコーゲンを使いきるので、その後のエアロビックトレーニングでは脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっているからだ。また、両方を行うことで運動後に燃焼するエネルギー量も高まる。

25 ウェイトトレーニングの前にウォームアップをしてエアロビックトレーニングを行う
ウェイトトレーニングを始める前に5〜10分のエアロビックトレーニングを行う。このウォームアップを行うことで筋肉を温めるだけでなく、50〜150kcal(強度による)の消費につながる。

26 変化をつける
ウェイトトレーニングでもエアロビックトレーニングでも、重要なのは体が刺激に慣れてしまわないようにすることだ。トレーニング方法を常に変えていくと、体を変化させ続けることができる。

 

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2006年6月号にて掲載]

 

構成/ビル・ガイガー Bill Geiger エリック・ベラスケス Eric Velazquez

 

 

 

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2012年

5月

25日

幼児9000人の運動調査結果・・

はじめに

  先々週の日曜日の朝、NHKのニュースの中で幼児の運動能力の低下に
 ついての報道がありました。日本保育学会での報告で、幼児9000人に運動
 能力の調査をしたようです。調査は、週に2回体育指導を取り入れている
 幼児と何も指導していない幼児の比較です。結果は、なんと体育指導して
 いる幼児の方が運動能力が低かったということです。なぜ体育指導してい
 る幼児の方が運動能力が低かったのでしょうか。それは体育指導している
 ことの結果が出たということで、結果に間違いはなかったのです。どうい
 うことでしょうか。体育指導している内容に問題があったということです。
 指導している内容には当然向上がみられるのですが、それ以外の運動・動
 きには向上がみられなかったということです。成長期にある幼児に特定の
 運動や動きを指導することは、総合的な成長には不適当であるということ
 です。特定の運動や動きをするより、遊ばせることでより多くの動きを身
 につけさせた方が総合的な成長につながるということで、運動=遊びの重
 要性が明らかになったということです。
 「物事には二面性がある」、まさにその通りです。目的があって方法があ
 る。方法よりも目的・目標を明確に理解することの大切さが解ります。

 

   HSSRプログラムスのニューレターより転載させていただきました。

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2012年

5月

23日

成功するために必要なのは?

成功するために必要なのは、自分の考えを信じて実行すること。
もっと成功するために必要なのは、自分の考えを疑ってかかること

 

皆さんは、どう思いますか?・・



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2012年

5月

22日

“直感力”をトレーニングに活かす!

“直感力”をトレーニングに活かす!      
直感にしたがって効果的にトレーニングを行い、成果をあげるために

 腕のワークアウト日にバイセップス・カールを行っている。1セット終えるごとに、両腕の筋肉が強く張り、はちきれそうなほどに皮膚を引き伸ばしている。テストステロンとアドレナリンの強力な作用で、最終セットの最後のレップまでハードに頑張りとおせそうだ。
 トレーニングをしていて、今日はいつも以上のエネルギーを感じるということが、おそらくあるだろう。仕事はとてもきつかったが、トレーニング仲間が揃ったジムで気分がのっている。ホルモン・レベルが上昇してきたのか、どんなハードなトレーニングでもやりとおせそうな気がしている。そんなときには、予定していたとおりにトレーニングを終えるべきなのか、それとも直感にしたがって、さらに数セットプラスして行うべきなのだろうか。

 そうした経験がよくあるかもしれないが、この質問に対する答えは「イエス」か「ノー」かといった単純なものではない。適切な答えを引き出すには、まず、「直感にしたがってトレーニングする」という言葉の正しい意味を知らなければならない。トレーニングをプランどおりに行うべきなのか、直感にしたがって量や強度を変えるべきなのかの判断のベースとなるもの、そして状況に応じてこの答えが変わる理由を知っておく必要があるのだ。

 「直感にしたがう」という意味
 「直感にしたがってトレーニングする」というと、ジムに行って気の向くままに、頭に浮かんだエクササイズ、セット数、レップ数を行うといったことを想像する人がいるかもしれないが、もちろん、そうではない。

 まず最初に断っておくが、素晴らしい体をつくり上げている人はすべて、トレーニングの計画を詳細に立て、それにそったトレーニングに膨大な時間を費やしてきている。The EDGE Extreme(スポーツ・パフォーマンスの向上を図るトレーニング施設/テキサス州フラワー・マウンド)代表を務めるストレングス・アンド・コンディショニング・コーチのデニー・ボーンウィッツも、次のようにいっている。
 「どんなスポーツでも、目的とする時期にピークのパフォーマンスが発揮できるようにする必要がある。したがってトレーニングの計画を立て、セット数、レップ数などを期間ごとに変えてコントロールし、目標に応じてタイミングよくピーク・レベルが達成できるようにしている」

 このように計画的にトレーニングを行う必要があるとすれば、「直感にしたがってトレーニングする」ことがなぜ重要なのだろう。ここでいう「直感」とは、いってみれば頭のIQ(知能指数)に対して、「体のIQ」ともいえるものだと、私は考えている。この「体のIQ」が高いということは、エネルギー・レベルや筋肉の痛み、疲労といった身体的な要素を的確に察知し、トレーニングで最大限の成果があげられるように、これらの情報を活用する能力を備えているということなのだ。体からの感覚的、生理的な情報を処理し、トレーニングでさらに追い込めるかといった判断を下す能力は、知識と経験によって身につくものだ。知識のともなわない、その場かぎりの感覚に頼るトレーニングには危険がともなう。回復できないほどの負荷を体に課してオーバートレーニングを引き起こす危険性も、あるいは逆にトレーニングが不足して成長を十分に刺激しきれない場合もある。どちらにしても、最大限の成果を手にすることはできない。

“直感力”を高める
 直感を活かして効果的にトレーニングを行うためには、それを引き出せる経験がなければならない。全米スポーツ医学アカデミー教育部門代表のチェア・ショフストールは、次のように説明している。
 「ウエイト・トレーニングを初めて行ったときには、慣れない動作をしている程度の感覚しか持てないだろう。トレーニングを始めたばかりの人には、直感にしたがってトレーニングを行うといっても難しい。意志と体の結びつきがまだできていないからだ」

 トレーニングの要素(ウエイトやセット数、レップ数、休息時間など)を変えたときの体への影響が感じ取れるようになるまでには、プログラムにしたがったトレーニングを最低1年は続ける必要がある。プログラムを決めずにトレーニングを行うと、特に初心者の場合は失敗につながりやすい。一時的には成果があったとしても、最大限の成果にはつながらないだろう。

 本誌で毎号紹介しているように、まずは計画的なワークアウトからスタートしていこう。自分のワークアウトを記録し(ふつうのノートなどを利用した単純な形式のものでよい)、しっかりと計画を実行していく。ワークアウトごとに、次の項目を記録しよう。
●トレーニングの日付け、時間帯
●使用したウエイト、セット数、レップ数
●セット間の休息時間
●トレーニング前後の体の感じ
●トレーニング前後の気分

 トレーニングのたびに、体の状態や感じたことを書き留めておこう。トレーニングを終えたら数分、時間をとって、その日のワークアウトの内容を書きつける。こうして記録をとり続けていくと、トレーニングでの自分の傾向がわかってくる。たとえば、スクワットでセット間の休息時間を短縮すると、あつかえるウエイトが減ったり、吐き気がするほど疲労が激しくなるといったことがわかってくる。あるいはそれほどはっきりしたものでなくても、何か傾向が見えてくるはずだ。

 そして、ワークアウトでのこうした傾向が、トレーニング以外の要素(たとえば日常生活でのストレスや食習慣など)とも何かしらの関係があることに気づくだろう。ショフストールはこういっている。
 「ワークアウトの記録からトレーニングの成果に影響する要因をより早く見つけることができる。疲労や筋肉の痛みがひどければ、前の日を振り返って、使用しているトレーニング・プランが適切かどうか検討できる。トレーニングの内容や食事、休息といった点に変更を加える必要もあるだろう。記録をつけることは、成果をあげるために非常に役立つ」

 トレーニング記録は、ワークアウトの内容や生活習慣の変化と成果との関係についての生きた知識の蓄積であり、それをとおして自分の体について知ることもできる。この作業が、トレーニングに対する直感を養い、成果をあげていくために必要となるのだ。

直感にしたがうトレーニングをスタート
 トレーニングを始めた最初の1年は、常に計画にそって行うようにしよう。ジムに行き、プランどおりにトレーニングを行う。トレーニングをする意欲が起きないような日も、必要に応じてペースと強度を調節して行う。逆にもっとできると感じる日も、予定した以上は行わない。オーバートレーニングを避けるためだ。

 トレーニング経験を何年か積んだが、直感にしたがってトレーニングする能力が身についていないという人も、いったん基本に戻り、プログラムどおりのトレーニングを行うようにしよう。そしてワークアウトの記録をつけ、体の反応を見ながら、プログラムにしたがったトレーニングを数カ月続ける。

 こうして十分に時間をかけ、準備を整えたところで、直感にしたがうトレーニングをスタートしよう。といっても、プログラムを無視してトレーニングしてよいというわけではない。トレーニングの内容はきちんと計画しておくが、体調など何か変化があれば、必要に応じて計画を変更する柔軟性を持つということなのだ。

 たとえば脚のワークアウトの終盤を例に、「直感にしたがうトレーニング」を考えてみよう。6セットの予定のライイング・レッグ・カールの5セットめで、ハムストリングスがぱんぱんに張ってきて、最後のレップの動作中に軽く刺すような痛みを感じたとする。以前にもこの痛みを感じて、そのままやりとおしてしまったことがあり、その結果、脚を傷めてしまい、回復に数週間もかかってしまった。だから、ここでストップしなければならないことがわかっている。あるいは、スティフレッグド・デッドリフトやシーテッド・レッグ・カールといった別の種目に替える方法もあるだろう。軽いウエイトで始め、大丈夫だと感じたら1セットだけ行い、そこで今日のトレーニングは終わりにする。

 もうひとつ例をあげてみよう。背中、脚と、重いウエイトを使うワークアウトを2日続け、筋肉痛はひどくないが、体の状態はベストではない。実際のところ、やる気が起きず、消耗した感じだ。そこで、今日は頑張ってトレーニングするのではなく、1日オフにすると決めた。オーバートレーニングになっていると感じられるし、以前にこんな状態になったときにやみくもにトレーニングを続け、体調を崩してしまった経験があるからだ。今回は、予定を変更して1日休んだおかげで、次の日にはコンディションが回復し、またハードなワークアウトに挑戦することができた。

オーバートレーニングとアンダートレーニング
 上述した2つの例について、もう少し詳しく見ていこう。最初の例では、「このままハムストリングスのトレーニングを続けるべきか」という点で、いま実際に行っているトレーニングに対して直感が活用されている。2つめの例では、「今日はワークアウトを休むべきか」という、ワークアウト・スケジュールに関して直感が活かされている。どちらも、必要なときに直感を活用して、トレーニングの不足も、やりすぎも避け、バランスをとることができた例だ。

 「体の声に耳を傾けなければ、けがをすることになる」とショフストールは強調している。やりすぎも不足も避け、バランスをとってトレーニングを続けていくことが、けがをせずに理想的なペースで体を進歩させていくためのポイントなのだ。

 ここで説明したように、直感にしたがうトレーニングは、プログラムをベースにしたうえで取り入れるものだ。プログラムをいったん決めたら、どんな場合もそのとおりに続けることも、あるいはその逆に、プログラムをまったく計画せず、その場の感覚だけにしたがってトレーニングする方法も、どちらも成果につながらない。前者は、状況に合わせて調節することをしないので、けがやオーバートレーニングにつながるおそれがある。一方、後者のように「直感にそったトレーニング」を誤って解釈し、計画性のないトレーニングを続けていけば、気がのらなければトレーニング不足になるし、意欲が先行すればオーバートレーニングを招くことにもなる。

 「直感にしたがってトレーニングする」ために重要なのは、ショフストールが述べている次の点だ。「トレーニングの計画をきちんと立てたうえで、体の状態に応じて、計画を修正して行えるようにする」ということだ。そうしてこそ、トレーニングの成果をあげることができるのだ。


あなたの「直感力」をチェック!
直感を活かして効果的にトレーニングを行っているだろうか? 次の簡単なテストで試してみよう。

1
今日から新しい胸のワークアウトを始めた。全部で24セットと、これまでよりセット数が多い。ひととおり終えたが、それほどきつい感じはない。まだできそうに思えるが、このあとどうするだろうか?
A:プランどおりに、今日はこれでやめる。
B:もう1種目、胸のエクササイズを行い、限界だと感じるところまで続ける。


2
今日は疲れて消耗しているように感じるが、病気だというわけではない。ゆっくりとしたペースでワークアウトを始め、いつもは3セットずつのメニューを2セットずつに減らして行った。そうしてワークアウトの終盤になったら気分がよくなり、セット数を減らした分、もう1種目行える気がした。こんなとき、どうするだろう?
A:ワークアウトを終えて、家に帰る。
B:もう1種目、2〜3セット行う。


3
上腕二頭筋のトレーニングで、最初のエクササイズの3セットめに、肩の前の部分に痛みを感じた。こんなときは?
A:すぐにトレーニングをやめる。
B:痛みの出ない上腕二頭筋の別のエクササイズに替え、軽いウエイトで行う。


4
今日は重いウエイトで脚のトレーニングを行い、スクワットから始めると、パートナーと決めていた。しかしジムに行くと、ほかの人がパワー・ラックを使っていた。この場合、どうするだろう?
A:ランジ、レッグ・エクステンション、レッグ・カールを先にして、ラックが空いたらスクワットに移る。
B:スミス・マシンを使って予定していたスクワットを行うか、スクワットの代わりにレッグ・プレス、ハック・スクワットを行う。


解答
正しい「直感」は、以下のとおりだ。
1:A これまでよりセット数の多いプログラムを初めて行うだけで、筋肉には十分な刺激が与えられている。それ以上にトレーニングしても、いっそう進歩が期待できるわけではなく、むしろオーバートレーニングにつながるおそれがある。

2:B 通常よりトレーニングの量を減らしているうえ、体調が悪くなるような徴候もない。したがって、エクササイズを追加してもよい。

3:AまたはB 痛みの具合による。急激に強い痛みを感じ、消えないようであれば、その部分を使わずに休ませる。そして、それでも痛みがひかなければ(肩を動かすと痛みが再び起こる場合も)、医師にかかる。
 一方、鈍い痛みや、それほど強くない痛みであれば、痛みが悪化しない上腕二頭筋のエクササイズを行う。プリーチャー・カール、コンセントレーション・カールなど、肘を支えて行う動作を試してみよう。

4:B 他のエクササイズを先にすると、最も重視したいエクササイズ(ここではスクワット)を行うときに、筋肉が疲労して力を十分に発揮できなくなる。バーベル・スクワットほどの効果はないにしても、代わりにスミスマシン・スクワット、レッグ・プレス、ハック・スクワットといった、重いウエイトを使用できるエクササイズを行うようにしよう。


リー・ラブラダ Lee Labrada 元 IFBBプロ(1985〜95年)

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年5月号にて掲載]

  © 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より   転載

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2012年

5月

20日

一般的なリハビリでは機能回復は厳しい・・

一般的なリハビリとJ-Workoutの違い

日本の一般的な病院で行われている脊髄損傷のリハビリテーションとは失われた機能を回復させることではありません。「一度脊髄を損傷すると機能を回復することはほぼ不可能」というこれまでの定説から、歩行を目指すためのリハビリテーションはほとんど行われていません。病院のリハビリの目的は、「残された機能をいかにして使い、ADL(日常生活動作)を可能にするか」という点に焦点が絞られています。残存機能を今までの120%にも150%にも使い、必要な筋力を強化し、車椅子の操作などに習熟することなど、新しい状況に慣れていく過程が、日本の脊髄損傷におけるリハビリテーションです。

J-workoutが既存のリハビリ施設と大きく異なるのは、「動かすことのできない部分」の機能回復も目指している点です。近年、修復が不可能とされてきた中枢神経組織の理論が、中枢神経の可逆性、修復、再生等の立証によって変わりつつあります。これらは全て、損傷部位の上下におりて、適切なレベルの神経運動を根気よく続けたことに関係性があります。今ではリハビリを実行することによって、神経組織の機能的回復を期待することができるようになりました。問題は、そのようなリハビリは長期に渡って実施すること不可欠であることです。現在日本ではそのような神経運動を長期で行うことが可能な医療機関がないということや、医療保険の適応期間か限られていることが機能的回復の可能性を阻んでいます。例え、長期にわたる運動が神経組織の機能的回復に繋がることが立証されていても、残念ながらそれを実施する場所が今の日本には存在しません。

J-Workoutは日本で唯一の慢性期の脊髄損傷者のトレーニングを長期間に渡って行なうことが可能な施設です。J-Workoutの独自の方法を用いて、クライアントの方の神経組織に働きかけ再組織化を図り、残された脊髄神経に歩行機能を再教育するのです。

出来る限り早い段階でトレーニングを開始した方が回復は早いと言われています。ただ、たとえ受傷後のトレーニングの開始時期が遅かったとしても、あきらめることはありません。実際、J-Workoutに来ている方は急性期・慢性期のリハビリテーションを病院で終え、慢性期に突入しているかたばかりです。その有効性は、科学的にも実証済みで、受傷一ヶ月程度の「急性期」の方だけでなく、受傷2ヶ月~20年の「慢性期」の方の機能回復を果たしたとして、科学誌「NATURE」にも掲載されました。

 

J-Workout様 論文より抜粋させていただきました。

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2012年

5月

15日

最近のうれしい出来事・・

クライアント様にいい効果が出てきた・・

 

私事の感想であるが・・

 

最近のうれしかったこと・・

 

中学生のクライアントが1年振りに訪れてくれたこと。

 

右股関節を悪くされているクライアントが、約1年のトレーニングで

動きが良くなり、先日三宮の街中を軽快に歩けたと報告を受けたこと。

 

約2年週1回のトレーニングを継続。30%あった体脂肪率が

26%まで落ち、お腹がへっ込んだクライアントのこと。

 

ボクシングトレーナーのクライアントが、熱心にトレーニングに打ち込んでくれていること。

 

ボディーコンテストの出場を控えているクライアントが、日々頑張っていること。

 

今年、高校に合格したクライアントが、運動は苦手だが水泳部にはいってくれたこと。

 

こんな小さなジムにも、トレーナーを希望して面接に来てくれること。

 

数えきれないな・・

 

パーソナルで、ご指導出来るからこそ

 

ひとりひとりの人生が見えてくる・・

 

そして

 

いろんなことを皆さんから学んでいる・・

 

カラダを鍛えることがすべてじゃない。

 

何億人といるこの地球上で

 

何億分の1で出会ったクライアント様を

 

大切にしていこう・・

 

ただ一つ言えること。

 

どんなことにおいても

 

大切なのは

 

継続は力なり。

 

そう思う

 

今日この頃・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2012年

5月

10日

下腹が気になる方へ。腸腰筋を鍛えよう!

運動不足の方に危険な階段下り!

PCの前に座りっぱなしの一日を過ごしていたり、車社会に慣れきってしまっている現代人の体は運動不足です。運動不足の下り階段は転倒の危険があります。今回は、下り階段の危険のメカニズムと、対処法について考えます。


階段下りは転倒の危険がいっぱい

運動不足の解消には日常的に歩く事が推奨されています。しかし、歩くときに気をつけなければならないことがあります。外歩きに避けては通れない階段。中でも下り階段は危険です!正確な数字はわかりませんが、階段での転倒事故による死者は年間で数百人、負傷者はその数十倍です。

階段下りは膝に悪い

階段下りの動作は片足での着地の動作の繰り返しです。あまり皆さん気にされたことはないかもしれませんが、膝の動きは、曲げて延ばすが基本です。ところが階段下りでは、曲げて曲げて延ばす不自然な膝関節の動きです。着地の時に膝の関節内の軟骨の半月板にも負担がかかります。
運動不足だと筋力が落ちているので、膝関節を守る事ができずに、さらに半月体を痛めます。できれば階段下りは、最小限にしましょう。

画像



腸腰筋の衰えは転倒の元

腸腰筋は腰部の安定装置であり、良い姿勢を維持するのに重要な筋肉です。肉屋さんではテンダーロインと呼ばれる部分です。
腸腰筋(ちょうようきん・大腰筋と腸骨筋をあわせたものを指します)は、骨盤の中から始まり大腿骨(だいたいこつ/小転子)に付いているので脚の付け根以外では触れる事がありません。

大腰筋・アクセス方法

①仰臥位で腹部を少し屈曲させ、外旋させる。術者の大腿部を患者の大腿部の下に入れて支えとする。へそと上前腸骨棘を見つけ、このポイントで指の腹を他方の手の上に乗せ重ねる。
②腹部にゆっくり圧を加え、息を吐いたら移動する。小さく回り込むように加圧すると腹部内容を除ける)
③患者に股関節を少し曲げてもらい腹部組織でなく、腰筋の収縮(触診)を確認する。

この腸腰筋という筋肉は腿(あし)を挙げる時(屈曲・外転・外旋時)に使います。この筋肉が衰えて来ると腿が挙がらなくなり、わずかの段差で、躓いて転倒するようになります。高齢者の転倒の原因のひとつが腸腰筋の衰えにより、脚が挙がらなくなり、わずかの段差で躓くためです。

運動不足の現代人は、社会人になった時点で腸腰筋の衰えが始まります。通常の歩く動作では、腸腰筋をあまり使いません。運動不足の解消のために歩いても、腸腰筋をあまり鍛える事ができません。

そこでお薦めしたいのが日常動作の中の階段の利用です。日常動作の中で、例えば、電車や地下鉄などの公共交通を利用する時、建物内で上の階に行く時、できるだけ階段を使いましょう。始めは階段登りをすると、直ぐに脚が動かなくなります。一階上、次は二階上、その次は、三階上と徐々に段数を増やして行きましょう。


太ももを挙げて歩けば階段と同じ効果

日常生活で階段がない人や階段以外にも腸腰筋を鍛えたい人は、歩く動作でも腸腰筋を鍛える事は可能です。太ももを意識して、太ももを挙げる動作を歩行中にしましょう。脚の付け根を触れると腸腰筋の収縮が確認できるはずです。結果的に、歩幅が広くなり、早足になります。慣れないうちは、直ぐに脚が挙がらなくなります。続けていると長い距離でも平気になります。
筋肉に加えて、毛細血管が発達して、乳酸が溜らなくなって、筋肉が疲れにくくなるからです。

運動不足だという自覚のある方は今後、下り階段では安全なエレベーターを選び、登りは階段を使ったり、歩く動作に一工夫して腸腰筋を鍛えていきましょう。
 

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2012年

5月

06日

睡眠不足の弊害

睡眠不足によるダメージは、思っているほど深刻ではないと、ウェブ博士はいっている。
「実験で被験者を3日間眠らせないようにしたことがあるが、長期的なマイナスの影響は認められなかった。3日間まったく眠らない状態を続けると、被験者はその翌日には12〜13時間寝て、その次の日は10時間くらい眠り、それでほぼ完全に回復していく。24時間眠らずにいたら、その埋め合わせに24時間が必要だと思うかもしれないが、実際にはそうはならない。睡眠不足からの回復は、単純な足し算のようにはいかないのだ」

動物を使った実験では、ラットに睡眠をまったくとらせないようにした場合、13日後に急激な衰弱状態に陥っている。しかし研究者によると、その理由は睡眠不足のためなのか、あるいは絶え間なくストレスを与え続けたからなのかは、わからないという(たとえばある実験では、ラットが眠りかけると、水中に落ちてしまう仕掛けが用いられていた)。人間の場合は、眠らせない状態にしておくことはずっと難しい。睡眠不足が限界に達すると、もう起きていられなくなり、人間の場合はそこで実験は終了してしまうからだ。こうした理由から、人間については、長期的に睡眠不足が続いた場合の影響についてははっきりとわかっていない。
短期的な睡眠不足の影響としては、はっきりわかっているのは次の2点だけである。一つは朝、起きるのがつらくなること。もう一つは、意識的に注意力を要するような作業(単調で刺激の少ない作業)では集中力を保つのが難しくなることだという。

アスリートへの影響

では、運動を行う人にとっては、睡眠不足の影響はどうなのだろうか? 毎日1時間以上トレーニングしている人の場合、睡眠不足でも問題は生じないのか、以下の点について見ていこう。
●アスリートの場合、必要睡眠時間が一般の人とは違うのか?
この問題をあつかった研究は今のところないが、ハードな運動を行うとレム睡眠(浅い眠り)が抑制されるようだと、オールダーズ博士は述べている。実際、運動はうつの治療法にも取り入れられており、このことからも運動を行うと気分が高まる理由がわかるはずだ。ただし、必要以上に睡眠をとると、逆効果になってしまう。
●筋肉を回復させて、成長させるために必要な睡眠時間は?
オールダーズ博士は次のように答えている。
「睡眠時間を多くとるほうが回復が促進され、筋肉の成長がうながされるとした研究はまだないかもしれない。しかし、睡眠時間が多すぎると熟睡できなくなり、よく眠れなくなり、そのために疲労や、さらにはうつ状態につながる可能性もある」
●アスリートが「超短時間仮眠テクニック」を使用した場合の影響は?
スタンピ博士によると、この点について調べた研究はまだないが、運動は眠りの質を高め、より効率的に睡眠をとれるようになることから、アスリートのほうが一般の人よりも質の高い眠りをとりやすく、このテクニックを効果的に利用できる可能性が高いだろうとしている。

睡眠・覚醒時間の質を高めるために

以上説明してきたことをふまえたうえで、起きている時間の質を高めるとともに、睡眠をより効率的にとるためのポイントを紹介しておこう。
●仮眠をとる
長時間眠る必要はない。オールダーズ博士によると、ごく短時間(5〜7分)の仮眠をとる方法がベストだという。仮眠をとる時間が長すぎると、マイナスの結果につながるおそれがある。脳の働きを目覚めさせるのにより時間がかかるようになり、目覚めてから最長1時間くらい疲労感が残り、すっきりしない状態が続くこともあるからだ。さらにスタンピ博士は、自分の概日性リズム(1日の生体リズム)を知ることも重要な点であると指摘している。
「自分の体の働きを知るためには、試行錯誤が必要になる。いろいろな時間帯に、長さを変えて仮眠をとるようにしてみて、自分にはどの方法がいちばん適しているのかを見つけるようにしよう」
●カフェインを摂る
意外かもしれないが、眠りの質を高めるために役立つ。カフェインを摂取すると、アデノシン(睡眠をうながす化学物質)の働きが抑えられ、ドーパミンの分泌が増える。ドーパミンは気分を高揚させる作用を持つ化学物質で、レム睡眠を減らすことで、うつ(気分の落ち込み)を防ぐ効果が認められている。ただし、カフェインの作用が消えるまでには2〜3時間かかるので、仮眠や夜の就寝前には摂らないこと。
●運動を行う
「運動を行うと睡眠の質が高まることが、研究で認められている。運動自体にも効果があるが、それだけでなく、運動による体温の上昇とその後の低下が眠りの質の向上につながるからだ」とスタンピ博士は説明している。「運動を行うとエンドルフィン(訳注:脳内ホルモンの一つで、快感をもたらす)が分泌され、その結果、覚醒状態の質の向上につながる可能性がある。運動を行うタイミングも重要になる。朝に運動すると、しっかりと目が覚めて集中力が高まり、そのあとに眠くなることはない。一方、午後遅い時間帯に運動すると、そのあと眠りにつきやすくなると考えられる」

*  *  *

結論をいうと、睡眠時間を少なくすることは、実際に可能だということだ。そして睡眠に関する研究がさらに進めば、いつの日にかは「睡眠をまったくとらなくてもいい方法」が見い出される可能性がないともいえない。しかし、そんなことを目的にする必要があるのだろうか? ウェブ博士は次のようにいっている。「忙しい生活のなかで、毎晩絶対に8時間以上睡眠をとらなければと、やっきになる必要はない。しかし、眠るというのはとても気持ちのいいことだ。できるだけこの時間を十分に楽しむようにしよう」

クリス・キャンダー Chris Cander



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2012年

5月

05日

イラスト入りトレーニング用品が日本上陸

イラスト入りトレーニング用品が日本上陸      
「Trainer's Brand」

Image アメリカのセレブの間で話題になり、人気に火がついたという「Trainer's Brand」のトレーニング器具。エクササイズマットやバランスボール、フォームローラーなど、いずれも、これを使って行う数十種類のエクササイズが描かれており、イラストに沿って動作が行えるというアイデア商品だ。
この「Trainer's Brand」の人気商品が日本登場。マットの素材には抗菌・防臭効果を持つものが使われ、洗浄も可能だ。

[エクササイズマット]5,980円(税込)
Yogaマット、ダイエットマット、腹筋マット、ピラティスマット、ゴルフマット、マタニティマット。
[バランスボール]3,980円(税込)
[フォームローラー]3,980円(税込)

●購入方法:下記のウェブサイトにて
●問い合わせ先
公式輸入元:㈱クリッパー
〒150-0041 東京都渋谷区神南1-5-15 5F
TEL  03-5456-9478
URL http://www.trainersbrand.jp/

  

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2012年

5月

04日

2012 ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリスト、原綾子さんの名言。

私が思う《美》とは...
【自分が思う、やりたいこと・夢・目標をずっと思い続けること】
だと思うんです。
思い続けると、それに伴った行動ができます。
夢や目標を見つめていると、少しずつ自分に芯が出来て
力強い自分に、ある日ふと気付くんです。
そんな自分に気付くと、いよいよ挑戦の時。
あなたには、誰にも止められない無限大の可能性を秘めています。
それを開花することが出来る、最初の助っ人はあなた自身。
だから決して諦めず、
あなたが思うやりたいことは、ずっと思い続けてほしい...
その姿がなによりも美しいと思うから...
ブログを拝見し、引用させていただきました。
生きていく上でも参考になるお言葉ですね。
そんな意識をお持ちだから、ファイナリストになれるのでしょうね。
トレーニングやダイエットも同じです。
心の持ち方、美意識・・
ただやるだけではダメ。
心から、心から・・
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2012年

5月

03日

只今ご入会の方に、バランスボールを無料でプレゼント!

土曜日・日曜日にカラダを動かしてみませんか?

マンツーマンでのレッスンです!

入会金は無料。

月4回。

土・日ならどちらでもご利用可能です。

 

5月までの会員募集となりますので、お急ぎください!

ご予約は、お電話で受け付けております。

☎078-920-8822まで

 

お待ちしております。

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2012年

4月

24日

筋トレアドバイス!マシーンで最大重量を使う

       
筋力を最大限に高めるためには、マシーンよりもフリーウェイトでトレーニングするのがベストだ。しかし、筋肉を大きく成長させるためにオーバーロード(過負荷)をかけたいのなら、ハンマーストレングス・マシーンを利用してみよう。ウェスタン・ケンタッキー大学の研究で、1RM(1レップだけ上げられる最大重量)はハンマーストレングス・マシーンで行うほうが、フリーウェイトの場合よりも明らかに大きかったという結果が得られている。このことから、最大重量を使うトレーニングを行う場合にはマシーンのほうが効果的であると考えられる。ただし、ハンマーストレングス・マシーンで発揮できる筋力を、あつかえる最大重量の指標とするべきではないと、専門家は注意をうながしている。たとえばマシーンで150kgでベンチプレスができるからといって、フリーウェイトでもその重量が上げられるわけではならないからだ。
『マッスル・アンド・フィットネス』2011年5月号「THE EDGE」より抜粋)

 

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2012年

4月

21日

怪物たちの集い。

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2012年

4月

20日

こんな腕になりたいな・・

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2012年

4月

18日

WWEの帝王ビンス・マクマホン、60歳の驚異の肉体!

WWEの帝王ビンス・マクマホン、60歳の驚異の肉体!      

60歳にして圧倒的な体を持つWWE(ワールド・レスリング・エンターテインメント)創設者、ビンス・マクマホン。『Muscle & Fitness』誌フォトセッションでその見事な肉体を公開するとともに、パワフルな生き方を支える体づくりについて語った。
 

Image マクマホンはいきなりズボンを脱いだ。彼にたずねたのは脚のシェイプと、今回のフォトセッションのテーマを脚のトレーニングにしたいかということだけだったのだが、マクマホンはすでに足首までズボンを下ろし、やる気満々だ。
このフォトセッションは決して“やらせ”ではない。スタンバイしているカメラマンには3人のアシスタントがつき、メークアップアーティストも忙しく動きまわり、さらにWWEの撮影担当クルーや、このフォトセッションを円滑に進行させるためにWWEのプロデューサーの姿もある。
もしこの撮影が“やらせ”だとすれば、マクマホン本人が滝のような汗を流しながら、5枚ものプレートをTバーに積み、ロウイングエクササイズで唸り声をあげるはずがない。プレートを5枚使ってほしいなどというリクエストは誰もしていないのだ。

トレーニングの持つ意味
プロレス界最強の興行団体、WWEのオーナーであり、大富豪としても知られるマクマホン。だが、このフォトセッションではお金もプロレスも関係ない。ここで問われるのは「体」だけだ。生涯をかけて鍛えてきたマクマホンの体だけが重要なのだ。

彼の娘のステファニーと結婚し、義理の息子となったWWEのスーパースター、トリプルH(ハンター・ハースト・ヘルムスリー)は、マクマホンから午後11時半頃に、「今、ウェイトトレーニングとエアロビックトレーニングを終えたところだ」という電話を受けることも珍しくないという。
そしてその翌日、マクマホンは午前8時には出勤している。トリプルHは驚きを隠せない。

「トレーニングをする時間などないはずなのに。会社ではおそらく誰よりも長時間働いている。でもトレーニングの時間はちゃんと確保しているんだ」 (ちなみにこのフォトセッションは、「今しかないよ。60歳という年齢でこれだけ素晴らしい体をしていることを世界中に見せるんだ。絶対に断ってはだめだ!」というトリプルHの説得で実現した。そして今、マクマホンは上機嫌ではしゃぎながらカメラの前に立っている)。
ワークアウトをして体を維持することは、マクマホンにとって重要な意味を持つ。単に体をつくるというだけでなく、トレーニングはマクマホンそのものをつくり上げているのだ。

素晴らしい体への憧れ

Image
ビンス・マクマホン Vince McMahon/生年月日:1945年8月24日/出身地:コネチカット州グリニジ/身長:188cm/体重:240ポンド(108.9kg)/キャリアのハイライト:WWE会長職就任、プロレスの最大イベント“レッスルマニア”発起、アフガニスタン駐留米軍訪問(2005年)(データは2006年現在)
プロレスに関わる父と祖父に育てられ、世界トップレベルの肉体のすごさを見聞きし、プロレスビジネスを継承したマクマホン。少年時代にウェイトを手にして以来、60歳になる現在までトレーニングを続けてきた。毎週出張が重なるような日々のなかでも、トレーニングは欠かさなかった。

マクマホンは16歳でバージニア州の軍隊学校に入学した。抜群の運動能力から、当時は“フレックス(筋肉の収縮を意味する)”というニックネームをつけられていた。野球、アメリカンフットボール、バスケットボール、レスリングなど、さまざまなスポーツに秀で、体を鍛えていた。当時のトップビルダーのスティーブ・リーブスや、自分が理想とする体を持つプロレスラーに憧れていた。
「私の時代(1950年代)にはまだアーノルド・シュワルツェネッガーなどいなかった。
サーカスで力技を見せるストロングマンやプロレスラー以外、肉体的にすごいと思える人間は、私が育った頃はいなかったんだ」

年齢は単なる数字
フォトセッションが進行するにつれ、一般の人が抱いているであろうマクマホンのイメージはどんどん薄れてくる。目にしているのは、ファーストネームの“ビンス”で呼ばれる、気さくなひとりの男にすぎない。といっても、“世間一般の60歳の男”でないことは確かだ。身長188cm、体重240ポンド(108.9kg)の絞り切られた体を持つ60歳の男がどこにいるだろう?トリプルHと同じペースでトレーニングをこなし、背中のワークアウト日はトリプルHさえ舌を巻くようなトレーニングを行う。ワンアーム・ダンベルロウにいたっては200ポンド(90.7kg)で行うのだ。

「(トリプルHは)エクササイズによっては私のほうがパワーがあることを認めたくないんだ」
そういって笑うマクマホン。さらにレッグプレスでは1200ポンド(544.3kg)を使っているのだ!
マクマホンは60歳にはとうてい見えないし、言動にも年齢をまったく感じさせない(2007年の8月には63歳になる)。この前年は週に3〜4回、トリプルHといっしょに鍛えていた。しかもそのトレーニングは“ハードでヘビー”そのものだ! すべてマクマホンが少年時代に憧れたチャンピオンビルダーのワークアウトを思わせるような本格派のトレーニングなのだ。ほとんどがフリーウェイトの種目で、高重量のベンチプレス、ベントオーバーロウ、スクワットなどをメインに行っている。

「マクマホンは“オールドスクール”だよ(ひと昔前の鍛え方をしている、という意味)」
そう話すのは、トレーニングパートナーのスティーブ・ストーンだ。ストーンは元競技ビルダーで、現在はNPC(アメリカのアマチュアボディビルの組織)副会長を務めている。
「マクマホンは決して楽な道を選ばない。自分に対しても誰に対しても、80%の努力ですますことがイヤなんだ。期待に応えられなくても、110%の努力をしていればマクマホンは認める。でも80%しか力を出していなかったら、たとえ十分すごい仕事をしていても、それ以上の努力を要求する。マクマホン本人がそうしているからだ。マクマホンがレスラーに要求することは、すべて彼自身が実践していることなんだ」
そして、マクマホンはこう語っている。

Image
義理の息子のトリプルHと
「誰でも若いときは、健康や体を鍛えることの意義がなかなか理解できない。私はその価値を理解していたが、それでも現在ほどではなかっただろう。年齢を重ねればそれだけ、トレーニングやその結果の重要性がわかるようになる。私は30歳のときにやっていたトレーニングが、60歳の今でもできる。ただ、以前ほどの頻度ではできないだけだ」
まさに“理想のベビーブーム世代の男性”がここにいる。家族がいる、仕事が忙しい、面倒くさいといった言い訳を並べてトレーニングをしない同年代の男性がどれほどいるだろう。マクマホンの毎日のスケジュールは信じられないくらい過密だ。しかし、そんなことはマクマホンにとって言い訳にはならないのだ。

「(マクマホンは)全力で取り組むから、彼とトレーニングするのは楽しい」というトリプルH。マクマホン自身、他の人も自分のように体を鍛え上げることを望んでいる。
「人類は知的な面では昔より進歩したかもしれないが、たくましくなったとはいえない。本当に残念なことだし、理解に苦しむ。考えてみてほしい。体を鍛えていれば、すべてがよい方向に向かう。食事もおいしくなるし、毎日をもっと楽しめる。呼吸さえ楽になるのだ」
そう嘆くマクマホンだが、ボディビルダー並みにトレーニングに打ち込んでいる彼だからこそいえるセリフだ。

「私はこれまでずっと体づくりに励んできた。だが、自分がボディビルダーだとは思っていない。ボディビルダーはステージに立ってポージングをする。そんなことができる人は最高に尊敬するが、私のすることではない(笑)。私には違った“ステージ”がある。プロレスの世界でも大きいことが求められるが、それは単に体が大きいというだけではない。精神的にも大きいことが求められるのだ」

 

ビンス・マクマホンのトレーニング

マクマホンは週に4日トレーニングを行い(仕事のスケジュールによって変わることもある)、各ボディパートを週1回の頻度で鍛えている。どのボディパート にも「重いウェイトで鍛える週」と「軽めのウェイトで鍛える週」を交互に設定している。カーフは週の3日めのトレーニング日に鍛え、腹筋は週に2回鍛えて いる。

1日め:胸、上腕三頭筋
重いウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
バーベル・ベンチプレス
5
10、8、6、3、2
ハンマーストレングス・インクラインプレス
3
10、8、8
ペックデックマシーン
3
10、10、10
リバースグリップ・スミスマシーン・ベンチプレス
3
10、10、10
ディップスマシーン
3
12、12、12
ケーブル・トライセップスプッシュダウン
3
12、12、12
軽めのウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
インクラインダンベル・ベンチプレス
5
15、12、10、10、10
インクラインスミスマシーン・ベンチプレス
4
10、10、10、10
バーベル・ベンチプレス
4
10、10、10、10
ライイングダンベル・トライセップスエクステンション
3
10、10、10
ケーブル・トライセップスプッシュダウン
3
15、15、15
ダンベル・トライセップスキックバック
3
15、15、15
2日め:背中、上腕二頭筋
重いウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
ラットプルダウン
4
15、10、8、8
ベントオーバーロウ
4
15、10、8、6
ハンマーストレングス・ラットプルダウン
3
10、10、10
シーティッド・ケーブルロウ
3
10、10、10
バーベル・バイセップスカール
3
10、10、10
EZバー・プリチャーカール
3
10、10、10
スタンディングダンベル・バイセップスカール
3
10、10、10
軽めのウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
チンニング(次のエクササイズとスーパーセットで)
4
10、10、10、10
ラットプルダウン
4
10、10、10、10
ワンアーム・ダンベルロウ
3
10、10、10
ワンアーム・ラットプルダウン
3
10、10、10
ハンマーストレングス・シュラッグ
3
10、10、10
スタンディングダンベル・バイセップスカール
3
10、10、10
マシーン・プリーチャーカール
3
10、10、10
スタンディング・ケーブルカール
3
10、10、10
*マクマホンはセットごとにピラミッド式に使用重量を増やすようにしている。
3日め:三角筋
重いウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
ダンベル・ラテラルレイズ
3
10、10、10
バーベル・ショルダープレス
3
10、10、10
リアデルト・フライマシーン
3
15、15、15
軽めのウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
ケーブル・ラテラルレイズ
3
10、10、10
ハンマーストレングス・ワンアーム・ショルダープレス
3
10、10、10
ワイドグリップ・アップライトロウ
3
10、10、10
4日め:脚
重いウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
レッグエクステンション
3
15、15、15
セーフティバー・スクワット
4
10、10、10、10
レッグプレス
5
8、8、8、8、8
ライイング・レッグカール(次のエクササイズとスーパーセット*で)
4
15、15、15、15
ルーマニアンデッドリフト
4
15、15、15、15
軽めのウェイトを使う日
エクササイズ
セット数
レップ数
シーティッド・レッグカール
6
15、15、15、15、15、15
レッグプレス
5
10、10、10、10、10
ステーショナリーランジ
3
10、10、10
レッグエクステンション
3
15、15、15
*マクマホンはセットごとにピラミッド式に使用重量を増やすようにしている。

 

 

 © 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載

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2012年

4月

15日

1年ぶりの再会

一年ぶりに、中学生のクライアントが訪れてくれた。

一年前より、20キロ体重が増えていた。

そして、うつ病を発症していた・・

 

Mさんは、いろいろな悩みを抱えて、

おそらく、救いを求めて来てくれたのだと察した。

 

この一年で、自分なりに悩みに悩んだ・・

まだ中学生だ。

 

漫画家になりたい、純粋な中学生・・

 

いじめがあった?

先生の何気ない一言が・・

 

繊細な人を傷つける。

 

一年前のように頑張ってみよう。

いつまでも、見守っているからね・・

 

パーソナルトレーニングジムストレングスを

開業してよかったです。

 

ひとりで苦しんでいる人を

微力ながら応援できること・・

 

それが私の初心であったな・・

 

Mちゃん、ボチボチ行こう!

まだ人生は長いです。

 

漫画家になったら

私をモデルにしてくださいね・・

 

田渕より

 

 

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2012年

4月

07日

5種類のリズムで踊る、ファイブリズムとは?

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2012年

4月

06日

筋肉痛と筋の損傷は無関係?:筋肉痛研究の新しい展開

トレーニングを行う者にとって、筋肉痛はきわめて身近なテーマと思われます。
また、一般人にとっても、慣れない運動の後の筋肉痛はいやなものであるらしく、運動会のシーズンなどには、頻繁にマスコミ関係から筋肉痛に関する質問を受けます。
広い意味での筋肉痛にはいろいろな種類のものがありますが、一般に「筋肉痛」と呼んでいるものは、「遅発性筋痛」といって、運動やトレーニングの翌日、あるいは2日後に遅れてやってくるものを指します。
この筋肉痛の発生メカニズムについては、これまで「筋の微細な損傷に伴う炎症反応によるもの」という定説があり、私たち研究者もこれを受け入れてきました。
ところが、最近になって、新しい説につながる研究も現れはじめています。
この新しい説は、筋肉痛にまつわる様々な疑問点を解消してくれる魅力的なものですので、その概略をご紹介したいと思います。

筋肉痛のメカニズムに関する諸説・定説
筋肉痛のメカニズムに関する古い説に、「乳酸説」があります。
これは、高強度の運動によって筋で生成された乳酸が筋肉痛の原因であるとするものです。
確かに、筋の中にある化学受容器は、乳酸や水素イオンなどのさまざまな物質を受容し、「痛み」感覚を生じさせます。
運動直後に起こる筋肉痛(筋が重く、だるく感じる)にはこれが関係している可能性はありますが、遅発性筋痛が起こる頃には、乳酸などの代謝物質は筋から完全に除去されていますので、この説はありえないということになります。

一方、下り坂を走る、重い負荷を下ろすなど、筋が伸張性収縮を繰り返すと、強い筋肉痛が起こります。
このとき、筋線維に微細な構造的損傷が見られること、筋線維内のタンパク質(筋損傷マーカー)や、炎症反応によって発現するタンパク質(炎症マーカー)が血漿中に現れることなどから、「伸張性収縮による筋線維の微細な損傷に伴う炎症反応によって筋肉痛が起こる」という説が生まれ、定説となって多くの研究者に支持されています。

定説への疑問
この定説はそれなりに説得力があり、筋肉痛に関する質問を受けたときには、これを説明するのが常でしたが、完全に納得できるというものではありませんでした。
まず、筋肉痛に関わる研究の多くが、「筋を壊す」ことを前提にしているような、過激な伸張性負荷を課していることが問題です。
私の研究室では、ラットに伸張性トレーニングを負荷するモデルを使っていますが、効果的に筋肥大を引き起こすような、通常の負荷強度では、明確な筋損傷や、著しい炎症反応の亢進は見られません。
ヒトの場合にも、筋損傷に至らないようなマイルドな運動が筋肉痛を引き起こすこともあります。
また、強い運動と無関係に、「肩こり」のような筋肉痛に類似した現象も起こります。
さらに、筋肉痛は持続的に起こるのではなく、筋を圧迫したり、動かしたりしたときにのみ起こります。
これらは、定説ではうまく説明できません。

新しい動物モデル
「筋肉痛」に関する研究が十分に進展してこなかった理由のひとつに、筋の構造分析や生化学的分析を存分に行える動物実験モデルがなかったことがあります。
動物は「痛い」と言ってくれませんので、どの程度筋肉痛が起こっているのかを知ることができません。
ところが最近、Mizumuraらのグループが、ラットの後肢筋に針で圧迫を加え、どのくらい強く圧迫したときにラットが脚を引っ込める反応を示すかで筋肉痛を数値化するモデルを用い、興味深い研究結果を続々と報告しています(Muraseら、2010、など)。

筋肉痛に関する新たな仮説
この動物モデルを用いた研究で、伸張性筋力発揮を繰り返した後に、確かに筋肉痛が起こることがわかりました。
ところが、筋肉痛を示した動物の筋を調べると、筋線維の損傷も、炎症反応も起こっていない場合が多く見られました。
その代わりに、ブラジキニン(BK)、神経成長因子(NGF)などの発現増加が見られ、特に、NGFの抗体を与えてそのはたらきをブロックすると、筋肉痛の発生が抑えられることなどもわかりました。
これらの結果に基づいて、Mizumuraらは、次のような仮説を提唱しています:1)伸張性収縮によって筋線維からATPやアデノシンなどが漏出し、これらが血管内皮細胞からBKを分泌させる;2)BKは筋線維にはたらき、筋線維からNGFを分泌させる;3)NGFは筋内の機械刺激受容器(圧受容器)
にはたらき、その感度を上昇させる;4)その結果、通常では圧受容器を刺激しないような軽度の圧迫や筋収縮にも圧受容器が過敏に反応し、痛みが生じる。

筋肉痛はひとつではない?
この仮説は、まだ細かい点で検証の余地を残していますが、定説にまつわるさまざまな疑問点を見事に解消してくれる点で、きわめて魅力的に思います。
この仮説が正しければ、筋肉痛と筋の損傷・炎症には直接的な関係はないということになります。
一方、過激な運動による筋の損傷が、別のメカニズムで筋肉痛を引き起こす可能性もあります。
「遅発性筋痛」にもいくつかの種類があり、より細かい分類が必要となってくるかもしれません。


石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース192号(2010年7月発行)より転載

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2012年

3月

31日

体重が減ったのに体形がよくならないのはなぜ?

体重が減ったのに体形がよくならないのはなぜ?      
体重だけで減量効果を判断しないこと!

ダイエットを何回も繰り返し、やっと減量に成功。それなのに、以前に着ていた服がきつい……。体重が減ったのに、なぜ体形はもとに戻らないのか? そんな経験をしている人はいないでしょうか。

ダイエットの成否を単に体重計の数字だけで判断していると、成果を見誤ることがあります。重要なのは体重の数値よりも、そのうち体脂肪、筋肉がどれだけを占めているのかということです。体脂肪と筋肉の適正なバランスをつくることこそが、外見をよくする決め手であり、さらには健康増進のためにめざすべきものなのです。

体重と身長から肥満を判定する方法では、「身体組成」(筋肉と体脂肪の比率)が反映されません。つまり、体脂肪は少ないけれど筋肉が多くて体重の多い人が「肥満」となったり、一方、いつもダイエットをしていて筋肉が少なく体脂肪は30%以上もある人が「正常」の体重と判定される場合もあるのです。
ダイエットを繰り返す人に多く見られる問題が、体脂肪だけでなく筋肉も落としてしまい、結果的に体脂肪が増えてしまうことです。

“ヨーヨー・ダイエット”といわれますが、ダイエットによる体重減少と、そのリバウンドを繰り返している女性を対象にした調査では、一見太っているようには見えなくても、体脂肪率は30〜40%に上っているケースが多いことが報告されています。
この原因は、何年にもわたって減量ダイエットをくり返し、筋肉を落としてしまったことです。筋肉が落ちれば身体組成の比率が変わり、不健康なほど体脂肪の比率が高くなる場合もあります。筋肉が多ければエネルギーがより多く燃焼されるので、筋肉の減少は基礎代謝の低下につながり、体重を維持することがより難しくなっていきます。

筋肉と引き換えについた脂肪
食事を減らしてやせようというのは、長い目で見ればむしろ減量にはマイナスです。ダイエットだけで体重を減らそうとすると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうことが多いからです。体重が5kg減っても、体脂肪の減少はそのうちの3kgだけで、残りの2kgは筋肉が減っていることもあります。

筋肉は代謝を高く保つためのエンジンのようなものなので、筋肉の減少は減量に直接的にマイナスの影響を与えます。筋肉を失うようなダイエットを続けていると、体が飢餓状態になったときにとる反応(体脂肪を蓄えようとする働き)が高まってきます。筋肉と引き換えに脂肪を増やす状態をくり返していると、体重が増えやすい体になってしまうのです。

筋肉は失うことなく、体脂肪を落としていくためには、摂取カロリーをそれまでよりも1日につき250kcal程度少なくする方法が効果的です。また、エアロビックトレーニングとウェイトトレーニングの両方を行うことも効果をあげます。エアロビックトレーニングはエネルギーを燃焼し、一方、ウェイトトレーニングは筋肉をつけるための有効な手段となります。「筋肉を大きくしたくない」からと、ウェイトトレーニングを敬遠する女性もいますが、その心配は不要です。ホルモンの働きが違うので、女性は男性と同じようには筋肉はつかないからです。

すでに身体組成が悪い方向に変わり、筋肉は減って脂肪が増えてしまっていても、体を変えていくことはできます。適切な運動(特にウェイトトレーニングが有効)と食事によって体脂肪を減らし、その代わりに筋肉をつけていくのです。ウェイトトレーニングは週に2〜3回くらい行い、さらにエアロビックトレーニングを行って余分なカロリーを燃焼するようにしましょう。
体重計の数字だけを減量の目安にしないこと。重要なのは筋肉を失わずに余分な体脂肪を減らすことです。引き締まった体にしたいのなら、無理な減量に走るのではなく、女性もウェイトトレーニングを行って、筋肉のついた健康的な体をめざしましょう!

筋肉を約2kgつけ、体脂肪を約2kg落とせば、体重には変化はないが、“中身”(身体組成)は次のように変わってくる。
  もとの身体組成 筋肉を約2kgつけ、
脂肪を約2kg落とした場合の身体組成
体重
約60kg
約60kg
体脂肪率
30%
26%
体重のうち脂肪が占める重量
約18kg
約15kg
除脂肪組織(筋肉)の重量
約40kg
約45kg


ベティ・ウイダー Betty Weider

 

 

 

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2012年

3月

24日

おめでとう・・

昨日、今日とうれしい報告・・

 

クライアントのM君が、高校受験合格、

Mちゃんが、阪大合格致しました。

 

うれしい!の一言・・

 

昔を思い出しました。

 

二人は、コツコツ努力するタイプ。

 

トレーニングもコツコツ頑張る。

 

このコツコツが、何事においても大切なのかもしれません。

 

けれど人間という生き物は、コツコツがなかなかできない・・

 

毎日、5分間だけの

 

習慣さえ継続できない・・

 

勉強も、トレーニング(運動)も一日1分でいい。

 

半年、一年継続すると、感動の結果が待っている。

 

二人は受験という目標があった。

 

それに向かって努力した・・

 

トレーニングをしているあなたは、

 

具体的な目標があるだろうか?

 

筋肉をつけたい、

 

ダイエットしたい・・等々

 

ただ、こなしているだけ・・?

 

未来の自分の姿を

 

しっかりイメージして

 

何事もやってみよう!

 

二人から学んだことです・・

 

 

 

 

 

 

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2012年

3月

18日

トレーニング日、振替のお知らせ

本日、トレーニングをご予約いただいておりましたクライアントの皆様、

大変申し訳ございません。

体調不良の為、本日のセッションはお休みさせていただきます。

ご連絡させていただきました通り、20日(火)に振替させていただきます。

何卒よろしくお願い致します。

 

代表 田淵 博一

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2012年

3月

05日

私の、アームレスリング師匠・・

しびれます・・この強さ・

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2012年

3月

05日

この曲聞くと元気出る・・BoA

筋トレがはかどります。

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2012年

3月

05日

トレーニングとは、なんぞや?男性向け動画。

トレーニングを甘く見るな・・

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2012年

3月

03日

腰の不調を改善するための運動

腰の不調を改善するための運動


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膝倒し(両脚)

1 仰向けになります。この時、両腕は軽く開き両膝を約90度に曲げておきましょう。

2 両膝を左側に倒します。

3 両膝を真ん中に戻し右側に倒します。

4 2~3の動作を繰り返します。


ポイント:両膝を倒すときに肩が床から離れないようにしましょう。
呼吸を止めないように注意し自然な呼吸を繰り返しましょう。


回数の目安:5往復~10往復

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膝倒し(片脚)

1 仰向けになります。この時、両腕は軽く開き両膝を約90度に曲げておきましょう。

2 左脚を右脚の上にのせ脚を組みます。

3 両膝を左側に倒します。この時、肩が床から離れないように注意しましょう。

4 両膝を真ん中に戻し右側に倒します。

5 3~4の動作を繰り返します。

6 脚を組み替えて同様に行います。


ポイント:両膝を倒す時に肩が床から離れないように注意しましょう。
呼吸を止めないように注意し自然な呼吸を繰り返しましょう。


回数の目安:5往復~10往復

 


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2012年

2月

27日

大手フィットネスクラブ・スポーツクラブにご入会の方へ!

大手フィットネスクラブ・スポーツクラブにご入会の方へ!

 

新規に入会したが、初心者で運動のやり方がわからない。

マシーンの使い方がわからない。

効果的にカラダを鍛えたい。

ダイエットが目的である。

アスリートの方で、競技能力を上げたい。

 

そんな、あなたのご要望にお応えします!

 

現在、入会されているフィットネスクラブまで出張させていただき

マンツーマンでトレーニングをご指導致します。

 

料金・時間等詳細は、下記までお問い合わせください。

TEL 078-920-8822

代表 田渕まで

 

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2012年

2月

23日

週末トレーニングで体づくりの危機を乗り切る!

週末トレーニングで体づくりの危機を乗り切る!      

スケジュールに追われる毎日を送る人のためのサバイバル・トレーニング・ガイド

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「子どもが産まれた」
「仕事を変えた」
「新しい恋人ができた」
「今年は特別な目標を立てた」
そんなさまざまな理由から、私たちは「責任」と「欲求」の板挟みになることが少なくない。1日24時間では、それらすべてをこなすことなどまずできない。そして、たいていは責任のほうが先攻し、自分のしたいことはあとまわしになってしまう。つまり、大好きなトレーニングはあきらめなければならないというわけだ。魔法でも使って時間を増やせないかぎり、この状況になんとか対応するしかない。そこで、トレーニングのスケジュールを変更し、週末だけに行うということになるのだ。
どんな理由からにせよ、日々熱心に取り組んでいたトレーニングをあきらめ、ウイークデーのきつい仕事のスケジュールをこなしながら週末にトレーニングに励むことになるわけだが、そうした窮地にあっても、体づくりの成果をあげることはできる。

 「つまりその場合、週末にトレーニングして少し前進し、それ以外の日には体を維持するための食事を摂り、そして再び週末がくるとまた少し前進する。それをくり返していくようにするのがポイントになります」
そういうのは、カリフォルニア州ベニスのゴールド・ジム内のイントラフィット社でディレクターを務めるキャシー・サシンだ。
 「頻繁にトレーニングをしている人に比べれば進歩は遅くなるでしょうが、こうしたプログラムでも成果をあげることはできます。ただし、あらゆる点に細かく注意を払うことが必要になります」

栄養摂取のノウハウ

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週末だけトレーニングを行う人の場合、栄養摂取がさらに重要となる。筋量アップにしろ、筋肉の維持が目的にしろ、良質のたんぱく質を含む食事を3〜4時間おきに摂ること。
体づくりに関しては、どんなプログラムでも、次の3つの要因が成功のカギをにぎっている。「ウエイト・トレーニング」「エアロビック・トレーニング」、そして「栄養摂取」の3つだ。しかし、週末だけトレーニングを行う人の場合、栄養摂取の重要性がさらに大きくなる。
 「自分の口に入れるものすべてにしっかりと注意を払わなければなりません。週に何回もトレーニングを行うという“贅沢”はできないのですから」とサシンは説明している。
 「でも幸いなことに、トレーニングを頻繁に行えなくても、栄養摂取に気を配ることでそのマイナス面を補い、後戻りしないようにすることはできます」
週末だけにトレーニングを行う場合、栄養摂取には2種類のプランが必要になる。
 「まず月曜から木曜日までは『維持のための食事』です。これは、それまでにつくり上げてきた筋量を維持するとともに、体脂肪を低く抑えることを目的とします。そして週末の金曜、土曜、日曜日は『筋量アップの食事』です。これは、ワークアウトのための燃料補給と、回復を進めるための栄養を十分に摂ることを目的とします」
この2種類のプランのどちらの場合も、食事は3〜4時間間隔で摂ること。サシンはこう説明している。
 「食事の間隔があきすぎると、体内で異化作用(たんぱく質の分解)が始まることになります。つまり、筋肉がエネルギー源として使われるようになるのです。これを避けるために、食事の回数を増やして、体に常に栄養素が送り込まれるようにしておくのです」
また、どちらの食事プランも、毎食必ず良質のたんぱく質を摂るようにする必要がある。
 「たんぱく質を構成するアミノ酸は筋肉の生成や修復に使われるだけでなく、グルカゴンというホルモンの分泌を引き起こす作用もあります」とサシンは説明している。
 「このホルモンには脂肪の移動を刺激する働きがあるので、体脂肪の蓄積が抑えられます」
週末トレーニングを行う人のための栄養摂取プラン

男性:体重約70kg、年齢32歳の人の場合
摂取カロリー 維持を目的とするとき:2500〜2800kcal(体重1kgあたり35〜40kcal)
筋量アップを目的とするとき:3100kcal(体重1kgあたり44kcal)
摂取する三大栄養素の内訳
目的 栄養素 摂取カロリー(kcal) 摂取量(g)
維持 たんぱく質(25%) 625〜700 155〜175
炭水化物(55%) 1375〜1540 340〜385
脂肪(20%) 500〜560 55〜60
筋量アップ たんぱく質(30%) 930 230
炭水化物(50%) 1550 390
脂肪(20%) 620 70

女性:体重約50kg、年齢24歳の人の場合
摂取カロリー
維持を目的とするとき:1500kcal(体重1kgあたり30kcal)
筋量アップを目的とするとき:1750〜1850kcal(体重1kgあたり35〜37kcal)
摂取する三大栄養素の内訳
目的 栄養素 摂取カロリー(kcal) 摂取量(g)
維持 たんぱく質(20%) 300 75
炭水化物(60%) 900 230
脂肪(20%) 300 30
筋量アップ たんぱく質(25%) 440〜460 110〜115
炭水化物(55%) 960〜1020 240〜260
脂肪(20%) 350〜370 40

月曜から木曜日の栄養摂取

この期間のカロリー摂取は代謝機能を維持し、脳に燃料を供給するのに必要なだけの量とする。サシンはこうアドバイスしている。
 「女性の場合は体重1kgあたり約30kcal、男性なら体重1kgあたり35〜40kcalを摂るようにし、このカロリーを1日4〜6回の食事に分けて摂ります。食事の間隔は3〜4時間おきとし、それぞれの食事でたんぱく質から20〜25%、脂肪からは20%、炭水化物からは55〜60%のカロリーを摂るようにします」
水分補給も、この栄養摂取プランの重要なポイントとなる。水を飲むことによって細胞から老廃物や毒素が排出され、筋肉の回復と修復をうながすのに役立つからだ。成果を最大限にあげるには、1日に水を3リットル以上飲むようにと、サシンはアドバイスしている。

ImageImage

週末の栄養摂取

週末にはカロリー摂取量を増やし、ワークアウトのエネルギー源と回復を進めるための栄養を十分に摂り、エネルギー不足にならないようにする。女性は体重1kgあたり35〜37kcal、男性は体重1kgあたり44kcalに摂取量を増やす。サシンは次のようにいっている。
 「たんぱく質の摂取比率も変わってきます。筋肉をつくり、修復を進めるために、もっとたんぱく質が必要になるからです。女性はたんぱく質の摂取比率を25%に、男性は30%に増やします。そして、その分だけ炭水化物の量を減らし、脂肪の比率はそのままとします」
水分の摂取量も、週末は1日に3〜4リットルに増やし、トレーニングによって失われた水分の補充と組織の修復が進むようにする。

© 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2012年

2月

20日

4ヶ月で4キロ減量!

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2012年

2月

20日

上半身を鍛えることの健康効果3

転倒の3パターン
「転倒」と一口に言っても、さまざまな転び方があり、大きく分けると「前転び」(前方への転倒)、「横転び」、「後ろ転び」の3パターンになります。
DeGeodeら(2003)は、高齢者の転倒事例のうち、男女とも約60%が「前転び」で、「横転び」と「後ろ転び」がそれぞれ約20%ずつであると報告しています。
それに伴う外傷として、上腕骨の骨折と、大腿骨の骨折がそれぞれ同じくらいの頻度で発生し、首・体幹部の骨折と続きます。
転んだときに、最初に衝撃を受け止める部位としては、手または上腕が40〜50%と最も多く、臀部が約20%、頭部が男性で約10%、女性で約20%となっています。
これらのことから、高齢者の転倒では「前転び」が圧倒的に多く、「上腕と肩でいかに上手に衝撃を吸収できるか」ということが最終的な危険回避の点で重要なことがわかります。
同時に、そのような場合に、容易に骨折しない上腕骨をつくっておくことも重要となるでしょう。
(④へ続く)

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

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2012年

2月

19日

この動画観て、トレーニング!

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2012年

2月

14日

上半身を鍛えることの健康効果その2

高齢者の転倒とロコモ
現在、高齢の方が要介護になる原因の第1位は脳卒中(29%)ですが、第4位に転倒・骨折があり、その割合は約11%、数では年間約12万人に上るとされています。
転倒に関連する要因にはさまざまなものがありますが、アメリカ老年学(2001)の調査によれば、最も影響の強い要因が筋力低下で、バランス障害、関節炎などが続きます。
こうした流れを受けて、2007年に、「ロコモティブ・シンドローム」(通称「ロコモ」)という病名が提唱されました。
日本語では「運動器症候群」といい、「筋、骨、関節などの運動器の障害や機能低下により、要介護となるリスクの高まった状態」と定義されます。
したがって、介護予防のためには、これらの運動器の機能を、なるべく早いうちから維持・向上することが重要です。
しかしこの場合でも、中心となるのは、「足腰体幹」で、上半身の筋力はあまり関係ないように見受けられます。
実は、上半身の筋力は、「転んでしまった」ときに威力を発揮します。(③へ続く)

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

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2012年

2月

12日

上半身を鍛えることの健康効果その1

上半身を鍛えることの健康効果①

これまで何度か、「筋肉を鍛えることが健康にとっていかに重要か」ということをお話ししてきました。
特に、大腿前面(大腿四頭筋)、殿筋群、腹筋群、下背筋群などの筋肉は、加齢よる萎縮が著しい上、日常生活動作において重要なはたらきをするため、「健康長寿のためには、足腰体幹を鍛えましょう」と主張してきたと思います。
一方、足腰体幹のトレーニングは概して、「地味で単調できつい」というのも正直なところです。
上半身のトレーニングの方が、多様で面白く、また目に見えて効果も出やすいでしょう。
実際、「筋トレ」というと、胸、肩、上腕などの種目が連想されると思います。
反面、これらの筋は、下肢筋と比べて加齢による萎縮の程度が低く、また「立つ」、「歩く」などの日常生活動作にも直接関連しないことから、健康との関連で語られることはありませんでした。
そこで、これらの筋肉を鍛えることが健康面でどのようなプラス効果をもたらすかについて、まず介護予防の観点から考えてみたいと思います。(②へ続く)

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

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2012年

2月

07日

健康と長寿を約束する食事法 「心臓病にならない食事法」

■この食事法が心臓病を防ぐ
Mさんはふだんから健康に注意し、適度に身体を使い、肥満しないよう心がけていました。
腹囲も75センチでスマートな体形です。
タバコは吸わず、飲酒量も普通程度。
それなのに心臓がパンクしたのは、不自然な早起きと力仕事のせい(ストレス)と思われます。
一般的には、次のような食事法が心臓病を少なくするといわれます。

①肉食を少なくし、植物性タンパクを重視する。豆腐・納豆・厚揚げ・納豆・枝豆・えんどう豆・落花生、
ゴマなど豆類やナッツ類を増やす。これらに含まれる油脂はコレステロール低減に効果がある。

②サバ、イワシ、アジなどの魚は含まれるDHAやEPAがコレステロール低減によい。また、イカ、タコ、
カキ、ホタテなどは含まれるタウリンが血圧やコレステロール低下に役立つ。

③野菜・果物・海藻類・きのこ類はビタミンやミネラルに富み、心臓の強化に良い。とくに、タマネギ、
ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなどは硫化アリルが多く、心臓を強くする。

④ラーメン、みそ汁、漬物(とくにザーサイやキムチ)などに塩分が多いので減らす努力をする。
しょうゆやソース類も少なめにする。

⑤外食やコンビニの食事は油物と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。

⑥アルコール、タバコ、コーヒーは心臓の負担を高めるのでほどほどに。

⑦サプリメントのCoQ10は心臓病の医薬品に使用されるほど、大きな効果が承認されている。
心臓が心配な人は予防に用いると良い。

野沢秀雄 Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載

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2012年

2月

05日

元プロラガーマンが、新スタッフになります。

新スタッフの紹介です!

プロとして活躍していたラガーマンが、

パーソナルトレーナーとして当ジムに加入致します。

主にジュニア、高校、大学のクラブチーム様を対象に活動していきます。

もちろん、個人のご指導も致しますので、ラガーマンの皆さん、ぜひご相談ください!

 

PROFILE
氏名 久保貴幸(くぼ たかゆき) 
生年月日 1974年44日 
身長 181cm 
体重 117kg 
ポジション PR・HO 
出身高校 埼玉県立熊谷工業高等学校 
出身大学 日本体育大学(体育学部

<ラグビー歴> 
19972000 明治安田生命ラグビー部 
2001 ニュージーランド(NZ)クライストチャーチ州

     プレミュアリー グ カンタベリー大学 
20012003 関西社会人リーグ 鐘淵化学ラグビー部 
20032004 トップリーグ ワールドファイティングブル 
2004 オーストラリア(AUS)・ニューサウスウエールズ(NSW)

     プレミアリーグ マンリークラブ 
2005 AUS・NSW州プレミアリーグ ワイリンガクラブ 
20052006.8 日本IBMラグビー部 
2006.8.29 釜石シーウェイブスRFC(SW) 

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2012年

1月

31日

バレエストレッチ&エクササイズで綺麗なカラダを!

バレエストレッチ&エクササイズとは?

 THE!!バレエの動きを使ったストレッチとエクササイズ》です!!

美容や健康の為にストレッチやエクササイズをしているけど、同じことのくり返しで何となくつまらない…  

続かない…

なんて感じている方も少なくないはず。

そこに少しバレエというスパイスをたしてみませんか?

身体と心の動きが華やぎ、「身体を使う」ということが一段と味わい深いものになるでしょう。

とても簡単なバレエの動きを使っていくので、運動を全くされた事のない方でも大丈夫です。

ひたすら音楽を流して動くプログラムとは違い、お一人お一人の身体のコンディションに合わせて、気になる所に効果が出せる様に指導させて頂きますので、ご自分の身体への問いかけがよりし易くなると思います。ダイエット等のご相談も受け付けております。お気軽にお問い合わせ下さい◎

 

講師:manami

         ●昭和音楽大学短期大学部バレエ科卒業

         ●イギリスロイヤルバレエアカデミー研修修了

         ●バレエ公演、テーマパークのパレードやショーに出演

         ●ポル•ド•ブラ認定インストラクター

         ●当スタジオのバレエクラスやポル•ド•ブラクラスも担当

 

料金:4回チケット/¥19,800

         8回チケット/¥38,000

       (どちらも有効期限2ヶ月)

 

日時:応相談*1回につき1時間

 

体験レッスン:¥2,000

 

皆様のお越しをお待ちしております◎

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2012年

1月

29日

rip:60ワークアウト導入予定!

体幹トレから有酸素運動まで!

当ジムで体験してみませんか?

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2012年

1月

28日

魔法のようなジョギング法

「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走れば、マグロが大海原で泳ぎ続けるかのように、長~く走ることができるのです。

遅筋だけを使う唯一のポイントは、歩くくらいのスピードでゆっくり走ること。
今回、時速4キロの同じスピードで、ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを比較したところ、なんとスロージョギングの方が1.6倍も多い

歩くくらいのスピードでゆっくり走ること。「スロージョギング」です。
平均的な40代の場合、時速4~5キロ以下で走れば遅筋だけで走れるのです。
もし、1日20分、1年間、毎日スロージョギングをした場合、消費エネルギーは脂肪5.0kg分になります。これはウォーキングのおよそ倍。
この差が体重減につながるのです。

ポイント(1)背筋を伸ばす
ポイント(2)やや前傾姿勢
ポイント(3)足はけらずに押すだけ
ポイント(4)ニコニコ&おしゃべりしながら
ポイント(5)きついと感じたら歩く
ポイント(6)1日30分を目標に!
  (10分×3回など細切れでもOK)

※ヒザに炎症のある方へのご注意
痛みが出るようなら行わないでください
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20090610.html
ためしてガッテンより転載

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2012年

1月

27日

運動だけが確実にガンを予防する

■運動だけが確実にガンを予防する
やっかいなことに、ガン細胞は全身あらゆる場所に発生します。
内臓ばかりでなく、骨や皮膚、脳や血液にも発生するのです。
「どのような生活をすればガンにならいか」というテーマで多くの研究結果が発表されています。
国立がんセンター、米国ハーバード大学などで疫学調査を続けられた東北大学の坪野吉孝教授は「明確にガンを予防するのは適度な運動だけ」と報告されています。単に歩いたり、走ったりするだけでも良いのですが、理想はやや強めの筋力トレーニングです。
したがって現在ハードに筋トレをしている方々も、今後60才以上になってもムリのない筋トレを継続することがお勧めです。
筋トレをすることは血液循環を良くし、体温を上げ、免疫力を高めます。ガン細胞の発生や増殖を防ぐ効果があることはよく理解できます。
食事の面で一時「アガリクス、メシマコブ、フコイダン、霊芝、サメ軟骨などがガンの予防や治療に効果がある」といわれましたが、現在の医学ではまったく承認されていません。また、「食物繊維をしっかり食べれば大腸ガンにならない」ともいわれましたが、大規模な疫学調査で否定されています。
とはいえ、食品に含まれる超微量な化学物質、フィトケミカルの持つ健康効果を無視してはもったいないのです。

野沢秀雄 Kentaiニュース195号(2011年4月発行)より転載

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2012年

1月

25日

睡眠時間が短い人のほうが太りやすい?

「睡眠時間が短い人のほうが太りやすい」と聞きました。寝ている間より、起きているときのほうがエネルギーを多く消費するような気がするのですが……。


確かに横になって眠っている間の消費エネルギーは、起きて活動しているときより少なくなります。これだけを考えると、寝ている時間が短いほうが1日の総消費エネルギーが多くなるので太りにくいことになります。ところが、アメリカで行われた調査で、一晩の睡眠時間の平均が7〜9時間の人と比べた肥満のリスクは、4時間未満の人では73%高く、5時間の人で50%、6時間の人でも23%高いという結果が出ているのです。理由としては、起きている時間が長くなると、食べたり、飲んだりする量も多くなり、消費エネルギー以上に摂取エネルギーが増加するからではないかと考えられます。
では、起きている時間が長くなっても、食べすぎないように注意すれば太らないはずだと考えるかもしれません。
短い期間を考えればそうかもしれません。しかし、前述した調査のように、実際に睡眠時間が短い人は肥満のリスクが高いという結果が出ています。この原因として、睡眠と、食物摂取をコントロールする体のさまざまな機能との間に関係があることがわかってきました。
その一つとして、睡眠時間の長さと血液検査の結果を照らし合わせた研究で、睡眠時間が短い人は、血液中のレプチンという物質の量が少なく、グレリンという物質が多いことが明らかになっています。レプチンは脂肪細胞でつくられるホルモンで、満腹になったという信号を脳に送り、摂食をストップさせるように働きます。平均睡眠時間が5時間の人では、このレプチンが平均睡眠時間が8時間の人と比べて15.5%少なくなっていました。
一方、グレリンは主に胃でつくられ、摂食行動を促進するホルモンです。このグレリンは、睡眠時間が5時間の人のほうが14.9%多かったのです。レプチンが少なくても、グレリンが多くても、食欲が増すことになります。

ホルモンに勝つ?
レプチンによる食欲を抑える働きが弱く、グレリンによる食欲を高める働きが強くなれば、食べる量、飲む量が増えるでしょう。夜遅くまで起きていると、夜食を食べる機会が増えるというだけではないのです。このようにホルモンの量が変わっていれば、朝、昼の食事でも満腹感が感じられるまでに時間がかかり、より多く食べるようになったり、間食が増えたりする可能性も高くなります。自分では食べ過ぎないようにしようと決めていても、ホルモンの働きで脳が満腹とは感じず、「もっと食べよう」という信号が出ているわけですから、食べずにいるのは難しいでしょう。
このように、体を取りまく条件に応じて、体内ではさまざまなホルモンの働きが変化し、その結果として体の状態が変わります。「意志を強く持って、食べないようにしよう」とがんばるだけでは解決しないかもしれません。睡眠時間を含めて生活を振り返り、「食べたい」と感じさせない条件を整えることも考えてみましょう。

 

 
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2012年

1月

24日

減量ダイエットの落とし穴

       

筋肉をつくるホルモンへの影響に注意!

減量ダイエットというと、体脂肪を落とすことのみに焦点があてられがちですが、見逃してはならない重要な点があります。体内のホルモンレベルへの影響です。
体内のホルモンレベルは筋肉づくりを左右する重要な要因です。摂取エネルギーを減らすことで、それら重要なホルモンの生成が妨げられると、筋肉の減少(代謝の低下)を招いてしまうおそれがあるのです。
減量ダイエットの落とし穴として、そうしたホルモンの低下による、次の4つの問題が考えられます。
●甲状腺ホルモン生成量の低下
●テストステロンの生成量の減少
●免疫機能の低下
●レプチン生成量の減少

この問題点と、落とし穴に陥らないための方法についてもアドバイスしていきましょう。

4つの落とし穴

●甲状腺ホルモン生成量の低下
甲状腺ホルモンは、代謝や自律神経をコントロールする働きを持つホルモンです。つまり、このホルモンの働きによって消費エネルギーが左右されることになります。また、たんぱく質合成の速度を速めたり、遅くする作用もあるので、筋肉の成長にも関わります。
摂取エネルギーを制限しすぎると、甲状腺ホルモンの生成量が減少し、代謝が低下する(消費エネルギーが減少)おそれがあります。つまり、食べる量を減らしていても、体脂肪を効率的に落とせなくなるということです。

●テストステロン生成量の減少
摂取エネルギーを極端に減らすと、体内のテストステロン(筋肉の成長を促進するホルモン)の生成量が低下し、その結果、筋量の減少につながるおそれがあります。したがって減量ダイエットでは、テストステロンレベルを下げないことが筋量を維持するための欠かせないポイントとなります。
さらに、テストステロンレベルを高く保つと、脂肪を貯蔵する働きを抑え、分解する(燃やす)働きをうながすことから、減量の効果をあげることができます。

●免疫機能の低下
免疫機能は体に備わった自己防衛システムです。細菌やウイルス、そのほか外部から体内に侵入しダメージを与える物質から体を守る働きを担っていますが、摂取エネルギーを極端に減らしたり、あるいは大幅な制限を長期間続けていると、免疫系の働きが低下するおそれがあります。
免疫機能の低下は、筋量減少を招く直接的な原因ともなります。コルチソル(ストレスホルモンのひとつで、筋肉の分解に働く)の分泌量が増え、コルチソルの増加はテストステロンの低下を招くことになるからです。
また、免疫系の働きが弱くなると、フリーラジカルの攻撃から体を守る働きも低下します。さらに、フリーラジカルの量が増えると、インスリンの働き(筋肉をつくる作用をうながす)が低下し、これも減量を進めるうえでマイナスとなってしまいまする。

●レプチン生成量の減少
レプチンホルモンのひとつで、体重のコントロールに重要な役割を果たしています。過度の減量ダイエットを行うとレプチンの生成量が減り、2つの点から減量がより難しくなってしまいます。
ひとつは、レプチンの分泌量が減ると、強い食欲におそわれがちになり、暴食の頻度が増える危険性があること。そしてもうひとつは、レプチン量の減少も代謝速度の低下を招き、体脂肪を落としにくくなってしまうことです。二重の作用から、減量ダイエットの成功はより困難になってしまいます。


減量ダイエットを成功させるためのポイント

●炭水化物を制限しすぎない
炭水化物を減らす量は、通常の摂取量の30%以内までとします。たとえば通常、炭水化物を1日に500gとっている人であれば、1日の炭水化物摂取量を 350gよりも減らさないこと。30%以内の範囲で減らすことで、体脂肪減少をうながす効果は十分に得られ、筋肉を維持することもできます。

●単純炭水化物をゼロにしない
単純炭水化物とは砂糖や果糖などの糖類、精白した穀類など、消化・吸収の速い炭水化物を指す言葉です。それに対し、複合炭水化物といわれる玄米、全粒粉のパン、豆などは消化・吸収が遅く、単純炭水化物と違ってインスリンを急激に増やしません。
インスリンは筋肉づくりにプラスの働きも持つホルモンですが、1日の大半の時間帯ではこのレベルが低く保たれているほうが、脂肪の貯蔵を避けることができます。
このため、炭水化物は複合炭水化物だけにしているという人もいますが、もっと効果的な方法があります。
トレーニング日10日につき2日の割合で、摂取する炭水化物の種類を単純炭水化物に変えるのです。たとえば、1日の炭水化物の摂取量が350gという場合、摂取量はそのままで、複合炭水化物を一時やめて、単純炭水化物にするのです。たとえば白米や、精白小麦のパンにジャムを添えたもの、無脂肪のクッキーなど。ボディビルダーのダイエット指導の例などから、この方法をとるほうが筋肉の減少を防ぎやすいのです。
その主な理由はインスリンレベルの上昇にあると考えられます。摂取エネルギーは抑えたままでインスリンが増えると、体脂肪の貯蔵をうながさずに、筋肉を維持する効果が得られるのです。つまり、体脂肪の貯蔵を促進するという作用は避けながら、インスリンのもうひとつの働きである同化作用(筋肉をつくる働き)を利用できるわけです。

●トレーニングを行わない日は炭水化物の摂取量を減らす
トレーニングを行う日は、ワークアウトのエネルギーを確保するために炭水化物を極端に制限しないようにします。また、たんぱく質は1日に体重1kgあたり2g程度とるようにします。しかし、休養日には炭水化物を1日100gまで大幅に減らし、その代わりにたんぱく質を増やし、体重1kgあたり約4gとるようにします。
このようにして一時的にたんぱく質の摂取量を増やし、同時に炭水化物を減らすことで、筋肉にグルコースを取り込む能力を高めることができます。そして炭水化物の摂取量を減量ダイエットの通常量に戻すと(同時に、たんぱく質の摂取量も1日に体重1kgあたり約2gに戻す)、筋肉のグルコースの取り込み能力が高まっているので、摂取した炭水化物を筋肉に貯蔵し、体脂肪として貯蔵されるのを避けやすくなります。

●エアロビックトレーニングをやりすぎない
エアロビックトレーニングはいうまでもなく、体脂肪を落とすための有効な手段ですが、やりすぎはマイナスにつながります。
消費エネルギーを増やそうとしてエアロビックトレーニングを過度に行うと、脂肪を燃やし、筋肉をつくる働きを持つホルモンの体内レベルを下げてしまうおそれがあり、その結果、筋肉が失われてしまうことになるからです。
エアロビックトレーニングは最大で1回45分、週4回までにとどめておくことが重要です。

●食べる量を増やす

減量ダイエット中に、食べる量を増やす日を設けると、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。特に筋肉づくりのダイエットの場合、炭水化物の摂取量を倍に増やす方法が有効です。ただし、この方法が効果をあげるのは、体重の減少が壁に突き当たって少しも減らなくなったときです。この状態が1週間単位で生じることはまずありません(つまり、週1回の割合で食事量を増やすのは適切ではない)。個人差はありますが、代謝の低下によって体重が落ちなくなってしまう現象は、ダイエットを始めてから10〜17日くらいで起こることが多いようです。このタイミングで摂取エネルギー(特に炭水化物)を増やせば、レプチンや甲状腺ホルモン、テストステロンの分泌レベルや、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できます。

筋肉づくりをめざす場合の減量ダイエットでは、筋量を維持しながら体脂肪を落とすことが重要なポイントとなります。そのためには、摂取エネルギーを適度に制限して、より長期にわたって継続していくほうが、短期間で極端なダイエットを行うよりも効果が高いといえます。筋肉づくり全般についていえることですが、ダイエットの場合も、素晴らしい体をつくるためのベストの方法は、「継続する」ことと、「適度な方法で行う」ということなのです!

 

 
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2012年

1月

23日

パニック障害を救ってくれたボディビル、そしてパートナーとの出会い

サンディ・スラット
Sandy Surratt

4年前、私はある男性との関係がうまくいかず、とてもつらい時期を送っていました。うまくいかない相手といっしょにいることで、自分に対する誇りも自信も失い、まもなくひどいうつ病になったのです。私は救いを求めて、何人もの医師にかかりました。その結果、私はうつ病が直接の原因となった「パニック障害」を起こしていると診断され、薬を処方されました。

それから2年間もの長い間、私は絶望的な生活を送っていました。1日のうちに「パニック発作」といわれる症状が8〜10回も起こったのです。あまりにもひどい状態で、自宅から一歩も出られなくなりました。自分で車を運転して出かけることもできなくなりました。私は人生が終わったように感じ、死んでしまいたいとさえ思いました。でも、私は幼い3人の娘をもつシングル・マザーであり、子どもたちのために頑張らなければならないことはわかっていました。子どものためにも、自分のためにも、何とか生活を立て直さなければならないという自覚はあったのです。

精神的に最悪の状態になっていたとき、私は決心しました。悩んでばかりいずに、何かほかのことに一生けんめいになろうと決心したのです。それしか、自分が救われる方法はないと思ったのです。家からなかなか出ることができなかったので、エアロビクスのビデオテープを買い、週に2回、テレビの前でエクササイズを始めました。そして次に、私は大きな決断をしました。地元のフィットネス・センターに入会することにしたのです。当時の私にとって、これはとても大変なことでしたが、自分に鞭打って出かけました。そしてそれからまもなく、驚くべき変化が生じました。自分に自信をもてるようになってきたのです。

私が通っていたクラークス・トータル・フィットネス・センターのオーナーのフレディ・クラークは、苦しんでいる私に気づき、すぐに私に援助の手を差し伸べてくれました。彼は無料で私のパーソナル・トレーニングにあたってくれただけでなく、私のかけがえのない友人にもなりました。こうして精神的にも、肉体的にも強くなってくるにしたがって、私はそれまでの苦しい生活から立ち直り始めました。内面的にも外面的にも強くなったことで、悲惨な状態で続いていた男性との交際も断ち切る決心ができました。この決心をしたことが何よりの収穫でした。一歩一歩、小さな進歩の積み重ねが大きなステップにつながり、私は自分の人生、子どもたちの人生を変えていくことができたのです。

人生のハイライト
フレディはそれまでボディビルを13年間ほど続けていて、全米レベルのコンテストにも出場していました。ある土曜日、私は彼といっしょにコンテストを観戦し、これですっかりボディビルの魅力にとりつかれてしまいました。当時、私の体重は43kgくらいでしたが、「私にもできるかしら?」とフレディに尋ねると、彼は「君なら、絶対にできる」と励ましてくれました。

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現在(サンディとフレディ)
 翌週の月曜日から、私たちはトレーニングをいっしょに始めました。フレディは正しく食事を摂り、ハードにトレーニングを行うにはどうすべきかを教えてくれました。自己管理と、休養の大切さについても教えてくれました。私は筋肉をつけてサイズアップする必要があったので、フレディといっしょに週5日、1日2時間のトレーニングを続けました。その結果、大きな成果が得られたと自分で思えるようになりました。そして私だけでなく、ほかの人も私の進歩に気づくようになりました。さらには、私を苦しめていたパニック発作はまったく起こらなくなったのです!

こうして10カ月くらい経った頃、フレディは私にコンテストへの初出場を勧め、その準備のための指導を始めてくれました。ノースカロライナ州ボディビル・チャンピオンシップに出場することにしたのです。フレディの協力を得て、エアロビック・トレーニングとウエイト・トレーニングを適切に行い、水をたくさん飲み、炭水化物とたんぱく質を豊富に含むバランスのとれた食事を摂りました。そして、この初出場のコンテストで、2位に入ることができたのです。この経験は私の人生のハイライトの一つだったといえます。

Image
トレーニングを始める前
 ボディビルによって自分に対する感じ方が変わり、自信がついたことは大きな喜びでした。新たにモチベーションを得た私は、ジャンタナ・クラシックに向けて準備をする決意をしました。フレディもこのコンテストに出場を予定していました。私たち2人はトレーニングもダイエットもいっしょに行い、2人ともそれまでで最高のシェイプに仕上げました。その結果、私はライト級で優勝し、フレディはエントリーした階級で2位に入賞しました。またもや人生のハイライトを経験したのです!

ボディビルで得た絆
わずか2年前に入会する決意をした地元のジムで、私は現在、パーソナル・トレーナーとして働いています。筋肉を引き締めるトレーニングとエアロビクスのクラスを担当しているのです。「私もあなたのような体になりたい」とよくいわれるようになりました。でも、本気で取り組めば、どんな目標でも達成できます。私はこのことを、みんなにわかってほしいのです。フレディから以前いわれたことを、今では私がみんなにいっています。

 「ハードにトレーニングをして、正しい食事をして、しっかり自己管理をすること」

今の私は、幸せな気持ちに満ちあふれた毎日を送っています。パニック発作に襲われたり、そのための薬や抗うつ薬を使うといった日々が終わって2年間が経ちました。体脂肪は抑えたままで、体重は約14kg増えました。両親、子どもたち、そしてフレディの協力がなかったら、こうした変化は成し遂げられなかったことです。昨年の4月、私とフレディは再び“チーム”を組みました。結婚したのです。ボディビルによって、私たちは結ばれました。ボディビルは私たち2人の人生の重要な一部であり、私たちはこれからもボディビルをとおして成長を続け、共通の目標に向かって打ちこみ、目標の達成をめざして励んでいくつもりです。

 © 2012 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2012年

1月

22日

この食事法が脳卒中を防ぐ!

■この食事法が脳卒中を防ぐ

以上の説明で判るように、まず、対策が考えられるのは、アテローム型脳梗塞です。
原因が高いコレステロールや高血圧にあることから、前回に述べた心臓病を防ぐ食事法とまったく共通した食事法が重要になります。
すなわち、

①肉食を少なくし、植物性タンパクを重視する。
②サバ、イワシ、アジなどの魚、イカ、タコ、カキ、ホタテなどを多く食べる。
③野菜・果物・海藻類・きのこ類の重視。
④血圧低下のために塩分を減らす努力。
⑤外食やコンビニの食事は油物と塩分の両方が多いので、なるべく家庭で食べる。
⑥アルコール、タバコ、コーヒーはほどほどに。

などの注意は、脳卒中にピッタリあてはまります。ただし、いくつか追加したい項目もあります。
病院の血液検査で「コレステロール値正常、とくに善玉コレステロールが多い。中性脂肪も正常。
血圧も正常」といわれているのにもかかわらず、手足のしびれやめまいを起こし、CTやMRIで精密検査を受けたところ、「1ヶ月ほど前に脳梗塞を起こしていた」と宣告された実例があるからです。

⑦血流促進のために、納豆や青ジソ、タマネギ、トマトなどの愛用。
⑧甘い和菓子や洋菓子を少なめにする。
⑨ビタミンB12の多いレバーをとる。
⑩サプリメントとしてマルチビタミン&ミネラルを毎日欠かさず摂取する。

野沢秀雄 Kentaiニュース197号(2011年11月発行)より転載

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2012年

1月

18日

皮下脂肪型肥満の怖さ・・

皮下脂肪型肥満からなりやすい病気

  ウィキペディアより

  

  思い当たるあなたは、手遅れにならないように!

  簡単な運動から始めましょう!

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2012年

1月

16日

医師から、うつ病・パニック障害と診断された方へ

医師から、うつ病・パニック障害と診断された方・・
諦めないで・・
ぜひ、あなたの悩みを打ち明けてください。
そして、カラダを動かすことから始めましょう!
ひとりで、悩むことはありません。
当ジムが寺子屋になります。
悩むより行動!
お待ちしております。
 
代表 田渕 博一
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2012年

1月

13日

綺麗なボディーになる?ポル・ド・ブラって何?

ポル・ド・ブラとは?

音楽に合わせて行う、バレエとダンスの要素を融合させた、姿勢・筋力・柔軟性を高めるコンディショニングプログラムです。

通称『立つピラティス』とも呼ばれています。

音楽に合わせてゆったりとしたエレガントな動きが特徴で、特別なスキルは必要なく心と身体のリラクゼーションを得る事が出来ます。バレエやダンス等の経験が無くても身体が硬い方でもどなたでもご参加頂けるプログラムです。ポル・ド・ブラを10回受けると身体は確実に変わるといわれています。

個人トレーニングスタジオならではのマンツーマンレッスンで一緒に素敵な汗をながしましょう。まずは体験レッスンで◎

【こんな方にオススメ】

   背筋の伸びた美しい姿勢になりたい方

   痩せて均整のとれた身体になりたい方

   肩凝りに悩んでいる方

 

講師:manami

         ポル・ド・ブラ認定インストラクター

         当ジムのバレエクラスも担当

 

料金:4回チケット/¥19,800

         8回チケット/¥38,000

         (どちらも有効期限2ヶ月)

 

日時:応相談 *1回につき45分間(ポル・ド・ブラで定められた最も効果的な時間)

 

体験レッスン:¥2,000

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2012年

1月

12日

ブルース・リーの名言

物理的であれ、なんであれ、いつも自分のやることに制限をしてしまうと、
それはあなたの仕事や人生にも広がってしまう。
限界などない。停滞期があるだけだ。そこに留まってはいけない。それを超えて行くのだ。
If you always put limit on everything you do , physical or anything else, it will spread into your work and into your life.
There are no limits. There are only plateaus , and you must not stay there, you must go beyond them.
ブルース・リー

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2012年

1月

05日

ダイエット・メタボリック対策出来る究極サプリ、販売開始!

メタ・レスキュー

販売価格

4,725円(税込)

 
 
 
 
食べた食事をなかった事に!
食事はそのまま、食べる前にメタレスキューで
簡単ダイエット・メタボリック対策できるサプリの登場です。
 
商品名 メタ・レスキュー
内容量 54g(300mg×180粒) 約1ヶ月分
名称 サラシアオブロンガ・オリーブ葉・トンブリ・ギムネマ加工食品
原材料名 サラシアオブロンガエキス末、オリーブ葉抽出物、ギムネマエキス末、トンブリエキス末、酵母(亜鉛含有)、α-リポ酸、L-オルニチン、マルチトール、結晶セルロース、デキストリン、ビタミンB1、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素
保存方法 高温多湿及び直射日光を避け、冷暗所に保存してください。

ご注文は、078-920-8822まで。

明石市内であれば配達致します。

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2012年

1月

01日

謹賀新年

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2011年

12月

26日

やせやすい体をつくるには?

やせやすい体をつくる
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
 「やせたいが・・・」こんな話は本当によく聞くものです。特に、ジムに
 通われる女性にとって挨拶用語のような気もしないではありません。また、
 その要請を受け、希望通りスリムなシェイプアップした体作りを提供する
 こともパーソナルトレーナーの主要な指導であると言えるでしょう。しか
 し、なかなかうまくいくものではありません。特に、世間で言われる「何
 々をしたら・・・やせた」と言うようなものにはまるとなおさら上手くい
 かないでしょう。まず、基礎的知識に基づいてトレーニングすることです。
 そこに疑問符のつくトレーニングが多すぎるように思います。
  そんなパーソナルトレーナーのために参考になる本がありました。石井
 直方著:「無理やせ」より、やせやすい体を作る!(マガジンハウス20
 11)です。ポイントになると思われるところをピックアップさせていた
 だきました。詳細については、ぜひ著書をお読みください。
 『筋力トレーニングは、エネルギー代謝でいうと、無酸素的な運動です。
 つまり、運動中に脂肪が減らないというのが欠点ということで、ダイエッ
 トとは無関係のように考えられていました。でも、実際はそうではありま
 せん。筋力トレーニングの後に、消費エネルギーが増えるということが、
 わかってきました。運動後に酸素がたくさん使われるようになる。酸素が
 体に取り込まれることは、エネルギーを消費することに対応します。
  筋力トレーニングで運動するときのエネルギーは決して多くないのです
 が、これを行った後には酸素が過剰に消費されることで、72時間ぐらい
 は、脂肪がじわじわと燃えてくれます。その量は微々たるものです。何も
 しないでいるのと比べて、たかだか10~20%増しぐらいでしょう。た
 だ、筋力トレーニングは30分ぐらいの短時間でできるわけです。そして、
 その後、じわじわと脂肪が燃える。それを1日当たりとして合算すると、
 2~3km走るのと同じぐらいの消費量になるのです。
  筋力トレーニングを行い、その後、少なく見積もっても1日で100キ
 ロ力ロリーぐらい普段より多く消費できる。これが筋力トレーニングの特
 徴。さらに筋肉が大きくなると1日のエネルギー消費量も増します。筋肉
 が1kg増えると1日のエネルギー消費量は平均50キロカロリーほど上が
 る。これらが、筋力トレーニングがダイエットにも効果的な理由です。』
 『実は私たちの研究の分野で、「筋肉に変化が起った」ことを実証するた
 めには最低でも10週間かけないと、信用されません。たとえば、8週間
 で論文を出すと、「こんな短い期間でこんな変化が起こるの?」と疑問を
 持たれます。
  計測をして、確かに増えたと言えるのに3ヵ月。見た目にもしっかりと
 した効果を上げたいのなら、まずは3ヵ月ぐらい続ける必要があります。
 最近、研究の測定の精度などが上がってきて、細かいことを調べられるよ
 うになりました。そこでわかったことは、筋力トレーニングをすると、わ
 りと早い段階で筋肉は少しずつですが、ちゃんと太くなるんです。
  零コンマ何%ずつという薄紙を貼るような変化なのですが、筋力トレー
 ニングによって、確かに筋肉は日々太くなります。ただ、他人が見て「体
 型が変わったな」と、感じるようになるのにはどうしても3ヵ月はかかり
 ます。その代わり、この期間にしっかりとトレーニングをすれば、筋肉の
 量は10%というレベルで増やすことができるのです。
  ただひとつ言っておくと、女性が筋力トレーニングを3ヵ月行ったから
 といって、筋骨隆々になることはほとんどありません。それよりも、より
 シャープな体つきになりますから、健康的に見られるようになるでしょう。
 しかも、筋肉が増えれば、エネルギー消費量が増えるので、太りにくい体
 になれるのです。』
 『筋肉はトレーニングによって使われると、それよりも強い筋肉に作り変
 えられます。これを筋の『超回復』と呼びます。それは、次のような生理
 的適応によって起こると考えられています。
  まず、トレーニングによって大きな負荷がかかります。もし、次の機会
 にもこれと同じ負荷がかかると、また同じ負担を筋肉が負うことになりま
 す。だから、その負担を少しでも少なくするようにと、筋肉が大きくなる
 のです。
  よくトレーニングの現場でいわれていることがあります。トレーニング
 によって筋肉に細かいキズがつき、それを修復することで筋肉が大きくな
 る。確かに、壊れて、そして修復するというのはすごくわかりやすいです
 よね。トレーニングを始めた最初の頃は、本当に微細なキズがつきます。
 それを調べるには、筋肉の中のクレアチンキナーゼという酵素が血中に洩
 れ出ているか否かで判断するのが普通です。
  専門的にいうと筋肉がダメージを受けやすいエキセントリック・トレー
 ニングを行うと、最初のうちはクレアチンキナーゼが血中に出るのですが、
 何回かトレーニングをすると出なくなる。つまり、筋はずっと壊れている
 わけではないんです。だから筋力トレーニングは筋力にダメージを与える
 ものと一方的に考えてしまうのは間違いで、もっと筋肉にやさしい方法も
 あるといえます。』
 『前の項で説明しましたが、筋肉は超回復によって大きくなります。では、
 どれぐらいの時間をかけて成長するのでしょうか。筋肉はある程度の時間
 をかけて大きくなり、そして、その時間を過ぎると、今度は逆に分解され
 て元に戻っていくんです。だから、しっかりと大きくなって、分解される
 前のタイミングで次のトレーニングを行うのが一番効率がいいわけです。
  しかし、このタイミングをたとえばタンパク質の合成(筋肉はタンパク
 質によってできています)などでは、なかなか調べ上げることができない
 のです。そこで、実際に何日に1回というふうに、トレーニング頻度を変
 えてみて、筋肉の増加量の変化を観察したという研究があります。すると、
 48~72時間、中2~3日を空けてトレーニングをするのがよさそう、
 ということがわかったのです。そこで、ここで紹介するトレーニングは週
 3回行うということにします。これだと、空ける時間は最大の72時間ま
 でにはならないのですが、ひとつ大きなメリットがあります。
  トレーニングが週1回になると、現状の筋肉を維持することしかできま
 せん。だから、3ヵ月間は最低でも週2回は行いたい。ですが、時間がな
 くてどうしてもできないこともあります。そのときのために週3回にして、
 1回は休んでいいという余裕を作っておく。そして3ヵ月たったら週1回
 に減らせば、その筋肉を維持していくことができることになります。』
 『最近わかってきた面白いことがあります。それは、筋肉には記憶力があ
 るということです。たとえば、せっかく3ヵ月トレーニングを続けたのに、
 なんらかの理由で止めざるをえなかったというので、3ヵ月休んでしまう
 と、筋肉は小さくなって、トレーニング前とほとんど同じ状態に戻ってし
 まいます。
  そうなったときに、再びゼロから3ヵ月やらないといけないのかという
 と、実はそうでもなさそうです。1ヵ月ぐらいでスッと元に戻ったりしま
 す。この現象はマッスルメモリーと呼ばれていて、筋肉がトレーニングの
 刺激を覚えているのです。だからサボって落ちても、トレーニングを再開
 すればすぐ元に戻ってくれるんですね。
  なぜ、こんなことが起きるのか。動物実験から、トレーニングを行って
 筋肉が大きくなるときに、細胞核が増えることが示されました。細胞核と
 いうのは、筋肉の材料であるタンパク質を合成する指令塔ですから、それ
 が増えれば筋肉は太くなるキャパシティーを獲得したことになります。そ
 して、トレーニングを止めてしまうと筋細胞は細くなるのですが、細胞核
 はしばらく増えたままの状態に保たれます。だから、再びトレーニングを
 開始したときには、短い期間でそれらの筋細胞が大きくなるのです。細胞
 核を増やすという作業を省けるわけですね。そういう理由で、3ヵ月間を
 しっかりトレーニングすれば、基本的に休むことを恐れる必要はないんで
 す。』

2011/08/25
・HSSRプログラムス主宰 魚住 廣信先生のニュースレターより
 転載させていただいております。 
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2011年

12月

20日

体脂肪をカットするアイデア、テクニック (栄養摂取編)

27 食事の回数を増やす
1日3回、1回にたくさんの量を食べるのではなく、少量ずつ5〜6回に分けて食べるようにしよう。代謝を一定のペースで高く保つことができる。1回の摂取量が多いと、代謝が遅い時間帯が生まれ、消費されずに余ったエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまう。

28 サラダを食べる
夕食前にサラダを食べると、そのあとの食事で摂るエネルギーが少なくなる傾向があるという。ただし、高脂質のドレッシングは使わないこと。

29 たんぱく質を食べる
体を引き締めるためには、筋肉をつけることがいちばんの早道になる。そこでウェイトトレーニングとともに、たんぱく質を十分に摂ることにも注意を払おう。たんぱく質が足りないと、体の変化は遅くなる。体重1kgあたり約2〜3gに相当する量を摂れば、筋肉の成長をうながすことができる。プロテインバーやシェイクを活用して、食品だけで摂りきれない分を補い、たんぱく質の摂取量をしっかり確保しよう。

30 炭水化物は賢く摂る
体重を落としたいときには炭水化物の摂取量は少なめから中程度に抑える。また、日ごとに炭水化物の摂取量を増減させると、摂取エネルギーの不足状態を提供しながら、ワークアウトのためのエネルギーはしっかりと維持できるだろう。オーツ麦、じゃがいも、米、全粒粉のパンなどは、低脂肪で食物繊維が多く、体によい炭水化物だ。ジュース類などは、回復を速めるために炭水化物の摂取が必要となるワークアウト後だけに飲むようにしよう。

31 炭酸飲料はやめる
水分は炭酸飲料ではなく、水で摂る習慣をつけよう。1日1本炭酸飲料を飲むと、週の摂取エネルギーが約1,750kcal増となる。またダイエットソーダを習慣的に飲んでいると、他のものを食べすぎる傾向が強まり、長期的に見て体重が増えやすくなることが研究で示されている。

32 アルコールを飲む機会を減らす
アルコールを飲むと一時的にテストステロンの反応が鈍くなり、筋肉の補修と成長の働きが低下する。また、エネルギーも多く摂りやすい(カクテル1杯で100〜200kcalくらい)。
33 グレープフルーツを食べる
グレープフルーツ半個を食事とともに摂る、またはグレープフルーツの果汁約240mlを1日3回飲むことで、食事制限をしなくても、12週間で約1.8kgの減量ができた(人によっては4kg以上減った)という研究結果がある。

34 常に水分を補給する
運動をする人は水分を通常以上に摂る必要がある。脱水を避けるためには1日約4の水分を摂るようにアドバイスされている。水を十分に飲むようにしよう。水分補給が不十分だと脂肪も落ちにくくなるので、水をしっかりと飲むようにしよう。

35 ゆっくり食べる
ダイエットに成功した人やフィットネスの専門家によれば、早食いと体脂肪の蓄積は切り離せないという。食べすぎにつながるからだ。食事を摂って十分食べたと脳に信号が送られるまでには、通常10〜20分かかるといわれている。

36 上手に外食をとる
注文時に料理法をリクエストしてみよう。肉は油を使わずに焼いてもらう。蒸し野菜はバターを使わないように頼み、サラダ(チーズは加えない)のドレッシングは低脂肪のものを選ぶ。

37 摂取エネルギーを計算する
体脂肪、体重を減らすためには、摂取エネルギー以上に消費する必要がある。1日250kcalのマイナスをつくるようにしよう。そのためには通常、1日に何kcal摂っているかを知らなければならない。一度計算しておくと、非常に役に立つ。

38 単糖類は避ける
砂糖の摂りすぎは、インスリンの急増を引き起こし、体脂肪の蓄積をうながすことになる。ワークアウト直後だけは単糖類(砂糖など消化の速い炭水化物)を摂るとよいが、それ以外の時間帯は摂らないこと。

39 食べるタイミングを知る
何を食べるのかと同じように重要なのが、食べる時間帯だ。夕食までに1日の摂取エネルギーの3分の2を摂っておき、後半の時間帯では食べすぎないこと。

40 食物繊維を十分に摂る
食物繊維は水溶性、不溶性とも、健康維持に不可欠で、体脂肪減少に役立つ。アメリカの栄養摂取のガイドラインでは、1日35〜40gの食物繊維を摂るようにアドバイスされている(うち3分の1は不溶性繊維から摂る)。食物繊維を多く含む全粒穀類、野菜(ブロッコリーなど)を多く摂るようにすれば、この推奨量を摂ることができ、満腹感も得られる。

41 昼食を持参する
職場の近くに健康によい食事を摂れる場所がなければ、食事、軽食を持っていくようにしよう。また、ジャンクフードしか出ないような会に出席するときは、あらかじめ健康によい食品を食べておく。そうすれば、無駄なエネルギー摂取につながるものをすすめられても断りやすい。

42 卵を食べる
朝食に卵を食べると、その後最大24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果がある。

43 低カロリーのポップコーンを食べる
バターなどを使っていないポップコーン約1カップ*とポテトチップス20枚が同じエネルギーだ。約30g入りのポテトチップス1袋の代わりに、バターなどのかかっていないポップコーン1カップを食べれば、エネルギーは135kcal、脂質は10gカットできる。
*1カップはアメリカでは約240cc。

44 お茶を飲もう
緑茶はサプリメントとして摂っても、お茶として飲んでも、脂肪の燃焼効果が認められているし、ほぼすべての人に安全だ。

45 塩分の摂りすぎを避ける
ナトリウム(食塩)を摂りすぎると、体に水分が貯留し、脂肪の燃焼量も少なくなる。体を引き締め、ナトリウムの摂取量を減らすためには、水を多く飲み、加工食品(塩分の多いものが多い)を避け、食塩はナトリウムではなく、塩化カリウムを成分にしたものにしよう。

46 牛乳を飲む
1日のカルシウム摂取量が多い人は、摂取量の少ない人と比べて脂肪の代謝速度が速い。低脂肪乳、低脂肪のチーズやヨーグルトを摂るようにしよう。乳糖不耐性*の人は、濃い緑色の葉物野菜、豆類、アーモンドからカルシウムを摂るとよい。
* 乳糖(牛乳に含まれる糖)を消化する体内の酵素の働きが弱く、十分に分解できないことから、下痢などの症状を起こすもの。

47 ナッツを食べよう
アーモンドには健康によい脂質や栄養素が豊富に含まれている。毎日アーモンドをひとつかみ食べた被験者は、24週間後、食事は同じで、アーモンドを食べていなかった被験者と比べて、体重の減少幅が62%、脂肪の減少は56%、ウエストサイズの減少は50%大きかったという。
2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載させていただいております。
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2011年

12月

19日

週2回のマンツーマントレーニングでボディーメイク!

今の体型を変えたい・・

 

考えるばかりで、運動は先延ばし・・

 

運動を始めようと考える人の、94.5%が何もしないのです。

 

人間は、心地よい習慣を好む生き物です。

 

つらい、しんどいことは自らすすんでしない生き物。

 

痩せたい、カラダを引き締めたい、これから運動を始められる方!

 

どうすればいいのでしょう?

 

考える時間・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それは、行動すること。

 

考える前にやるのです・・

 

王道はありません。

 

そのお手伝いをさせていただきます。

 

ぜひ、私の究極メゾットを体験してください。

 

ストレングス代表 田渕

 

 

 

 

 

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2011年

12月

12日

パーソナルトレーナー・インストラクター募集中!!

マンツーマンで運動やスポーツを専門的に指導できる方を

募集しています。

パーソナルトレーナー資格のある方。

トレーナーを目指している方。

性別は問いません。

地域密着型の当ジムを盛り上げてくれる方、

お待ちしております!

詳細は、お電話にてお問い合せください。

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2011年

12月

09日

来年から運動始めませんか?

平成24年1月3日よりスタート致します!

月会員募集中!

 

月会費 10,000円 入会金無料。

1日30分のトレーニングです。

1ヶ月いつでもご利用いただけます。  

30名様限定となります。

 

注)マンツーマントレーニングではありません。

  少人数制となります。

 

お電話か、ご予約・お問い合わせフォームよりご予約ください。

 

℡078-920-8822まで

 

 

 

当ジムは、個別指導専門店です!

 

スポーツクラブでは続かない。

何となくスポーツクラブに通っているだけ 。

会費を引き落とされたまま。

効果が出ない。

人目が気になる。

あなたは、そんな不満がありませんか?

 

限られた時間を有効的に使いたい!

短期間で体型を変えたい!

1人だけでじっくりレッスンを受けたい!

トレーニングだけでなく、ヨガ・ベリーダンス・クラシックバレエも

マンツーマンレッスンしてほしい・・ 

 

そんなご要望に当ジムはお応え致します。

完全マンツーマンレッスンですので、他のお客様は周りにいらっしゃいません。

オーシャンビューの隠れ家ジムで、あなただけの時間を満喫しながらカラダも心も元気になってください。

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2011年

12月

02日

筋肉こそ、脂肪燃焼の最大の味方!

減量には食事制限よりも、筋肉をつけて代謝を高めることがポイント

トレッドミルで1.5km以上も走ったのに、マシンの表示を見ると、燃焼されたカロリーはたったの80kcalちょっと……。ショートケーキ半個のカロリーにもならないのを見て、がっかりしたことはありませんか? この程度しか消費できないのなら運動してもムダ、食べる量を減らすほうがいいと思ってしまうかもしれません。でも、ほんとうにそうでしょうか。

確かに数字だけを見ると、運動によって消費されるカロリーはとるに足りないように思えるかもしれません。たとえば体重約55kgの女性なら、間食のアイスクリーム(350kcalのもの)を消費するには、ハイキングなら52分歩き続けなければなりません。昼食で摂ったスパゲッティーが900kcalで、これをウエイトトレーニングで消費するには、3時間以上行う必要があります。
「運動による消費カロリー」の数字を知ると、なぜダイエットに運動がすすめられるのか疑問にさえ思えるかもしれません。

しかし運動は、体重コントロールのカギをにぎる重要な要素です。運動を行うかどうかで、余分な体脂肪を落とせるのか、減らした体重を維持できるのかどうかが左右されるのです。
コロラド大学の研究で、運動を行っていた被験者が運動量を減らし、その分、食べる量も減らしたけれど(1日に400kcal分の運動をやめ、同時に食事も400kcal減らした)、安静時基礎代謝(生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー量)が1日あたり約100kcal低下したことが報告されています。減らした運動量と同じだけ摂取エネルギーを落としても、「相殺」はされなかったわけです。

つまり、食べたいものを我慢すれば運動しなくてもいいというわけにはいかないのです(基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減り、体重が増えやすくなる)。
さらに、運動しなくてすむように食べる量を減らし、摂取エネルギーを制限すると、ビタミンやその他の重要な栄養素が十分に摂れなくなるという問題も出てきます。
食べたいものをあきらめたうえ基礎代謝の低下を招くよりも、少しばかり運動を行うほうがずっと得策なのです。

体を“体脂肪燃焼モード”にする
「運動する」といっても、疲れてへとへとになるほど行う必要はありません。ダイエットを行いながら低強度(最大心拍数*の40%)の運動を週4回行ったところ、ダイエットを行う前の脂肪燃焼(代謝)のペースが維持されたが、運動を行わずにダイエットのみを行ったグループは脂肪代謝が低下し、体重が増えやすい状態になったというオランダの研究があります。つまり強度の低い運動でも、食事制限と合わせて脂肪の燃焼を進め、減量を進める効果が得られるのです。

筋肉がつけば、代謝がアップ
減量を進めるうえで運動が重要となるのは、筋肉がつくことでエネルギー消費が増えるという利点があるからです。ウエイトトレーニングは運動でエネルギーを消費するだけでなく、筋肉がつくことによって代謝が高まり、その分、余分なエネルギーが燃焼されるようにもなるのです。筋肉が増えたおかげで1日に100〜200kcal多く燃焼できれば、その分だけ多くカロリーを摂っても、体脂肪は増やさずにすむことになります。

運動は実際、体脂肪を燃やすための最良の手段となります。激しい運動を疲れ果てるまで行う必要はなく、最大心拍数の40%を越える程度でいいのですから、友人たちとおしゃべりを楽しみながらトレッドミルで歩けばいいのです。そしてウェイトトレーニングも行って筋肉もつければ、基礎代謝が高まり、「寝ている間も脂肪燃焼を進める」ことができるようになります。
運動を継続して行うようにしましょう。中程度の強度の運動を週に数回行い、同時に食事にも注意を払うようにすれば、空腹感にさいなまれずに、健康で引き締まった体をつくり、維持することができます。

運動で消費するには?
間食などに食べるもののカロリーと、それを消費するために必要な運動時間をあげてみよう。
食品 カロリー*1 同等のカロリーを消費するために必要な運動時間*2
ドーナツ
小1個約60g
258
32分
チョコレート、クルミ入りクッキー
大1個約30g
130
16分
アイスクリーム
半カップ(1カップ240mlのもの)
270
34分
フライドポテト
ラージサイズ
450
56分
ジュース(果汁100%のもの)
約480ml
210
26分

*1 上記は平均的なカロリー。製品によって異なるので、ラベルに表示されている数字を見てチェックすること。
*2 体重63.5kgの女性が、中程度の強度の運動(1分間に8kcal燃焼すると仮定)で消費するカロリー。実際のカロリー消費量は、年齢、身体組成(筋肉と体脂肪の比率)、体力、運動レベルなど、さまざまな要因によって異なってくる。

 

ベティ・ウイダー Betty Weider

© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2011年

11月

25日

口呼吸について

口呼吸について
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
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  以前紹介した著書山下久明著:背筋は伸ばすな−姿勢のメカニズムとそ
 の治し方−(にしきデンタルオフィス2010)の中に口呼吸について書
 いてあります。私は学生時代長距離をしていましたが、ランニング中の呼
 吸は追い込むと口呼吸になっていました。そのせいか現役を止めた後も口
 呼吸になっていました。その後、鼻呼吸も試してみましたが、定着するに
 至らず知らぬ間に、口呼吸をしていました。この本を読んでから、鼻呼吸
 を意識するようになってきました。まだジョギング中もできるだけ鼻呼吸
 にするようにしています。確かに鼻から息を吸った方が空気を吸い込む感
 覚があるのですが、私が鼻呼吸ができなかったのは、鼻が詰まり気味で、
 吸いにくかったことも原因していました。口呼吸について、適切な解説が
 なされているので、ぜひ紹介したいと思います。興味のある方は原著をお
 読みください。

 『普段は閉まっていても、何かに夢中になると無意識に口が開いてしまう
 人がいます。こういう人は時々口内炎に悩まされることがあります。口内
 炎の原因としてはストレス説、偏食説、感染説などがあります。しかし口
 内炎の原因としての認知度は低いのですが、粘膜の乾燥が真っ先に挙げら
 れるべきものです。つまり口が開いてしまって粘膜が乾燥すると、抵抗力
 が下がって口内炎ができるのです。逆に口内炎ができやすい人は、無意識
 に口を開いていないか注意する必要があります。
  人ごみの中で息苦しさを感じてつい口を開いてしまう人もいます。人は
 本能的に酸素不足を極端に嫌うものです。ちょっとした人ごみでも酸素不
 足を懸念して口を開いて呼吸せよという命令を脳が出すようです。人ごみ
 や教室で、あるいは職場で口を開いて息をすれば、風邪ウイルスを積極的
 に吸い込むことになります。毎年風邪を引く人は、人ごみで口を開いてい
 ないか今一度確認すべきです。
  時々口元が緩くなるだけでも不都合が起こるのに、世の中には常に口を
 開いている人がいて、それは珍しいことではありません。口が開いていて
 も、舌が上顎にくっついていれば口で息はできませんが、唇は舌と連携し
 ています。そのため、唇が開いていれば舌もダランと下顎の中で遊んでい
 ます。すると、歯は閉じていても、唇からのどまで空気が通過してしまい
 ます。
  口を開いているからと言って、口呼吸をしているとは限らないのですが、
 疑ってかかる必要があります。例えば激しい運動をしている時は口で息を
 しています。なぜなら鼻より口で息をした方が楽だからです。同じ原理で、
 口を開いている人は、鼻より口で息をした方が楽なので、必ずと言って良
 いほど口呼吸をしています。
  常に口を開いている人の口元は、不思議と魚の口に似ています。魚は常
 に海水を取り入れるために口を開いています。常時口から空気を取り入れ
 ている人も、魚も、下唇はまっすぐ直線的なのに、上唇は真ん中が鼻に向
 かって開いた三角形になっています。私たちは何億年も前に魚の時代を終
 えているはずですが、魚も人も常時口を開いているとなると同じ形になる
 のが不思議です。
  なぜわれわれが口より通りが悪い鼻で息をしているのかというと、鼻で
 息をするとまず鼻毛で大きなゴミがろ過されます。さらに粘膜のヒダと鼻
 水で小さなゴミまでろ過されます。それと同時に空気への加湿と加温が行
 われます。加湿はほとんど百%まで行われ、湿度に弱いインフルエンザウ
 イルスはこれだけで感染しにくくなります。そして鼻の上には脳がありま
 す。体全体の5分の1から4分の1のカロリーを脳は独り占めしてしまう
 ほどの大食い臓器です。ですから排熱だってたくさん出ます。そこで脳を
 冷却するのにも鼻呼吸は都合が良いのです。肺の方も加湿加温された空気
 の方が酸素交換の能率がよくなります。また口の奥にはアデノイド(咽頭
 扁桃)、耳管扁桃、舌扁桃、口蓋扁桃などが輪状に配置されています。こ
 れをワルダイエル輪(ワルダイエル扁桃リンパ輪とかいろいろな呼び方が
 ある)と呼んでいます。ここで作られる白血球は、唾液や鼻水に含まれる
 成分の助けも借りて、入ってきた空気の細菌やウイルスを一網打尽にしま
 す。
  つまり人は鼻から呼吸することでゴミ、細菌、ウイルスを除去し、肺で
 のガス交換が能率的にできるように温度湿度を調整しているのです。もし
 口呼吸をすれば、ゴミも、ホコリも、細菌も、ウイルスも、アレルギー物
 質も、すべてそのまま吸い込むことになります。そんなことをすればワル
 ダイエル輪も過剰負担で壊れてしまいますので、細菌やウイルスに対して
 無力になってしまいます。また肺は一度入れてしまった小さなゴミは、な
 かなか排出されないというデリケートな器官でもあります。
  口呼吸を続けるとアデノイドに炎症が起こりやすくなり、炎症による腫
 れで鼻の通りが悪くなって、ますます口呼吸を助長することにもなります。
 アデノイド肥大を患ったお子さんのお母さんは、鼻の通りが良くなればま
 た鼻呼吸をしてくれると思い込んでいるものです。なぜなら呼吸は鼻です
 るのが常識だからです。しかし鼻呼吸より口呼吸の方が楽なので、一度口
 呼吸を始めると鼻呼吸に戻ることなく、そのまま一生口呼吸を続けること
 になりかねません。ですからアデノイドの具合の良いときに、鼻呼吸の訓
 練をしないと、アデノイド肥大は治らないと考えるべきでしょう。同じ事
 は口呼吸の人にも言えて、常識が先に立ち、自分も鼻で息をしていると思
 い込むあまり、治そうとする努力をしないものです。
  ワルダイエル輪が壊れてしまうと、バイ菌を取り込んだ白血球が全身を
 めぐることになります。そうなれば体のいろいろな所で炎症を起こします
 が、その解決のためには、まず自身の白血球を壊してから中の細菌を攻撃
 しなければなりません。これでは自分以外を攻撃して自分を守るという基
 本原則が壊れてしまいます。その結果、自己免疫疾患という厄介な病気の
 火種になりかねません。
  口呼吸はそればかりではなく、集中力にも影響します。風邪や花粉症で
 鼻の通りが悪くなり、頭がボーとして仕事や勉強が手につかなかった経験
 はないでしょうか。口呼吸をしていると年がら年中こうした状態になって
 しまいますので、自分の能力を引き出せずに人生を終えてしまうのかもし
 れません。
  花粉症といえば、さすがに花粉が多いときは無理にしても、鼻のフィル
 タリング・システムで花粉のほとんどは取れてしまうのです。口呼吸を治
 せば花粉症も治るとは申しませんが、口呼吸をしていれば治るものも治り
 ません。また、鼻のフィルタリング・システムは化学物質にもある程度有
 効ですから、そのほかのアレルギー体質にも言えることです。
  口の中も口呼吸でやられてしまいます。唾液には抗菌作用があって歯や
 歯肉を守っています。口呼吸をして唾液が乾いてしまえば、虫歯や歯周病
 を引き起こしやすくなります。口呼吸の影響を受けやすいのは前歯ですか
 ら、一番手前の中切歯とその両側にある側切歯の根元に虫歯ができること
 があります。
  口呼吸から歯周病になり、二十代の若さで側切歯を抜いてしまったとい
 う極端な症例も実際に報告されています。たまたまあるセミナーでその症
 例の歯型の写真を見る機会がありましたが、中切歯二本が飛び出している
 という、口呼吸者特有の歯型でした。ですからその人が口呼吸者であった
 のは、ほぼ間違いはありません。二十代という若さで歯を抜かなければな
 らないような歯周病になるのは通常あり得ないことです。そのため若年性
 歯周病として地方紙の記事になったほどです。そんなことが実際に起こる
 のですから口呼吸の恐ろしさがわかります。
  口呼吸による口腔内の乾燥は舌の味蕾も破壊しますので、比較的濃い味
 付けをしなければおいしく感じなくなってしまいます。もしも来客の口元
 が緩く、いつも開いているようならば、味付けを濃い目にするか、子ども
 っぽいメニューにしてもてなした方が良いでしょう。
  時々極端に化粧品の匂いがきつい女性に遭遇することがあります。若い
 人は化粧慣れしていないとはいえ、その原因は口呼吸をしているために、
 匂いが分からなくなっているからです。
  ランニングなどのスポーツは単純に体に良いと思っている人もいますが、
 やりすぎは良くありません。筋肉は毎日酷使すると硬くなりかえってパワ
 ーダウンしてしまうのと、激しい運動をしてしまうと口で呼吸をしやすく
 なるからです。たとえ運動中でも口呼吸の弊害は変わりません。さらに運
 動中の口呼吸を日常生活に持ち込んでしまう危険もあるのです。』


2011/11/24

・HSSRプログラムスのニューレターより転載させていただいております。
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 発行:H.S.S.R.プログラムス

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2011年

11月

19日

ボディー革命。2ヶ月であなたのカラダを改造致します。

2ヶ月であなたのカラダを改造致します。

完全個別指導です。

ハードなトレーニングに耐えることが出来る方のみ。 

詳細は、下記までお問い合わせください。

℡078-920-8822

代表田渕

 

ボディー革命 肉体改造 2ヶ月週3コース

お一人の場合:1ヶ月420,000円×2ヶ月分(初回は1ヶ月分を前払い)
お二人の場合:1ヶ月336,000円×2ヶ月分(初回は1ヶ月分を前払い)

※お一人あたりの金額

■初回に1ヶ月分を前払していただきます。2ヶ月終了後は、1ヶ月延長するごとに1ヶ月分の前払いとなります。

料金に含まれる内容

1時間のウェイトトレーニング+30分の有酸素運動で合計90分を週3回で合計24回分

2ヶ月分のサプリメント。食事分析2回分。管理栄養士による食事アドバイス。

代表田渕が担当致します。 

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2011年

11月

18日

2011 ミスターオリンピア

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2011年

11月

13日

作陽高等学校出身、藤本麻子さん!伊藤園レディース優勝おめでとう!

作陽高等学校出身、藤本麻子さん!伊藤園レディース優勝おめでとう!
ちなみに、いとこの東香里もよろしくお願いします。
藤本さんと同郷です。
詳細はこちらからhttp://www.jga.or.jp/jga/jsp/players/profile_15165.html
早くプロになれ!

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2011年

11月

04日

部分やせは可能!?

「腹部の脂肪を落とす」という腹筋マシーンの広告をよく見聞きするだろうが、理論的には「部分やせはできない」とされている。「部分やせ」とは大腿や腹部など、体の特定の部分の脂肪だけを落とすことだ。だが運動時に使われるのは体の一部の脂肪ではなく、全身の脂肪細胞から引き出された脂肪だ。したがって部分やせは不可能だというのが科学の世界の定説となっている。

ところがコペンハーゲン大学(デンマーク)の研究で、これまでの常識が覆される結果が出ている。この研究報告を以下に紹介しよう(2006年の『American Journal of Physiolgy』誌より)。

皮下脂肪の燃焼は?
この研究では、大学生の年代の男性10人を被験者として、軽いウェイトで片脚だけのレッグエクステンション(膝の伸展)を30分行わせた。そして大腿部の皮下の脂肪細胞への血流量と、その部分の脂肪細胞から放出された脂肪の量(分解された脂肪)を左右の脚で比較した。
その結果、皮下の脂肪細胞への血流量も脂肪分解も、運動をしている脚のほうが上まわった。つまり、トレーニングしている部分の脂肪細胞のほうがより多く燃焼されていると考えられる結果となったのだ。

データで比較

下のグラフは、動かしていない側を基準として、運動している脚のほうが脂肪分解量、血流量で上まわった比率を示したものだ。
Image

やせたい部分をターゲットに
この研究では、従来の定説を覆す結果が出た。ただし、部分やせが可能であると断定し、さらにそのための最も効果的な運動強度を設定するには、さらなる研究が必要だ。しかし、この研究で得られた成果は今すぐ活用してみるといいだろう。
実験では軽いウェイトで30分動作を続けているので、高レップで、セット間の休息時間をごく短く抑えるようにしよう。腹部の脂肪を減らすためには、ごく短時間の休息時間をはさみながら20〜30分、腹筋のトレーニングを続ける。より効果をあげるためには、その後にエアロビックトレーニングを行い、脂肪細胞から放出された脂肪をしっかりと燃やすようにしよう。


ティム・シート Tim Scheet, PhD

  

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2011年

10月

31日

毎日体脂肪を計るたびに数字が上下しているが……なぜ?

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2011年

10月

30日

奥が深い曲やね。宇多田ヒカル・・

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2011年

10月

28日

クロスフィット動画

クリックしてね☞http://www.youtube.com/embed/PgEYWINj4AQ"

いろんなトレーニングがあるんです。

最近はコアトレーニング、インナートレーニングが重要視されていますが、

このようなダイナミックなクロスフィットトレーニングも重要です。

特にダイエットには最適ですね。

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2011年

10月

27日

よい姿勢の真実はこれだ、1・2・3!!

■よい姿勢とは
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
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  「テロメア」と言う言葉を聞かれたことのある人は少ないと思います。
  姿勢については、いろんな考え方があります。私は「自然体」というこ
 とをこれまで話をしてきましたし、虎の巻にも詳しく書きました。自然体
 の定義は、これだという正式なものがなく、その日と個人の定義によるも
 のだと思います。何を持って自然体とするのか、その自然体であればどう
 なるのか、といったことを自分なりに定義しておく必要があります。身体
 調整も、トレーニングも基本は自然体を獲得することにあると思います。
  それで今回紹介するのは、歯科医師の山下久明氏が書かれた「背筋は伸
 ばすな-姿勢のメカニズムとその治し方-(にしきデンタルオフィス20
 10)」の中から、良い姿勢について書かれたところを紹介したいと思い
 ます。歯の並びとかみ合わせはよい姿勢のために絶対的な条件であるとさ
 れています。参考になるところが多いと思いますので、興味のある方はぜ
 ひ著書をお読みください。

 『悪い姿勢については、ねこ背とか、ガニ股O脚とかがありますが、良い
 姿勢については明確な定義がないように思います。そもそも良い姿勢は場
 面に応じて変わるはずです。ファッションモデルなら衣装のラインを美し
 く際立たせる姿勢でしょう。ソロダンサーなら舞台から圧倒的存在感を放
 つ姿勢かもしれません。舞台俳優なら悲しい姿勢、歓喜の姿勢など状況に
 応じて使い分けなければいけないかもしれません。
  また姿勢に対する考え方も人それぞれでしょう。例えば小学生に「気を
 付け」と言えば背中を一直線に伸ばして、体を後ろに海老反らせたような
 姿勢をとります。大人が見れば微笑ましいけれど、それは良い姿勢である
 とは言い難いものです。しかし小学生にしてみれば、背筋を伸ばして一生
 懸命に姿勢を良くしようとした結果なのです。
  大人でも背筋を伸ばすことが良い姿勢だと考える人が多いものです。「
 背筋を伸ばす」とは腰椎を曲げて上体を引き起こすことを言います。また
 胸椎は直線的になりやすくなります。結局これは小学生の「気を付け」と
 大差がありません。腰椎のカーブは胸椎のカーブを補正するためにあるも
 ので、それ以上海老反らせるべきものではないのです。また胸椎のカーブ
 は肺の容量を確保するためにあるのです。そもそも背骨には太い神経が通
 っていますので、無理に曲げれば体に良い影響はありません。その点「気
 を付け」の姿勢は腰椎を無理に海老反らせることになってしまうのです。
 胸の厚さや人種の差はあるかもしれませんが、壁に背中をくっつけて、腰
 と壁の間に、手のひらを抜き差しできるほどすき間があるのは良くありま
 せん。とはいえ腰椎を曲げて上体を起こすことこそが、正しい姿勢である
 と考えている人はたくさんいます。』

 『ヒトが直立するには何はともあれ前のめりにならない位置へ重心を持っ
 てくる必要があります。重心が後ろ過ぎればひっくり返ってしまいますが、
 前過ぎれば膝と股関節が曲がってしまいますので、直立とは言えなくなっ
 てしまいます。そのような状態はどの定義に照らし合わせても、良い姿勢
 とは言えないでしょう。
  こうして考えると、ヒトは微妙なバランス感覚を持っていないと直立で
 きないことが分かります。しかしヒトの弱点は、重い頭が体のもっとも高
 いところにあることです。
  頭の重さはボウリングのボールほどだと言われています。ボウリングの
 ボールには重いボールも軽いボールもありますから、ずいぶんいい加減な
 例えですが、頭の重さも人それぞれなのでここではこの例えで済ませてお
 きます。どちらにしてもボウリングのボールは軽いものではありません。
 そういう重量物を上半身の一番高いところにのせているのです。これでは
 バランスをくずしやすくなっても仕方がありません。
  結局のところヒトが姿勢を悪くする原因は、頭の位置づけの失敗と考え
 られます。しかし悪い姿勢にはいろいろなバリエーションがあるので、そ
 れらを頭の位置づけの問題として、一括して片付けるのは良くないという
 意見もあるでしょう。しかしそうした悪い姿勢のバリエーションは、体が
 少しでも楽をするための防御反応と考えれば良いのです。
  再び重い荷物を抱えている人のことを思い浮かべてもらえば、膝と股関
 節が曲がっているのに加えて、足のつま先が開いてガニ股になっているの
 が分かると思います。つまり前方へ重心が偏ると、足はガニ股O脚になる
 のです。
  膝を無理やりくっつけてO脚を治そうとする人もいますが、O脚の原因
 は股関節が曲がっているためなので、こうした治し方は間違っているので
 す。むしろすべきことは、姿勢そのものを治すことです。もしも膝が妙な
 角度に曲がってしまえば、姿勢を直したときに変なことになります。膝に
 限らず、こうした単純な治療法で姿勢を治してしまうと、何か腋に落ちな
 い姿勢になってしまいます。
  機械を修理する時には使用している部品が悪いのか、組み立て方が悪い
 のか、あるいは使い方が悪いのかを見極めて修理しなければなりません。
 人の体には自己修復機能があるとは言え、機械のように部品の交換はでき
 ません。ですから、体の一部を、無理やり曲げたり伸ばしたりする時には、
 当然慎重になる必要があります。どちらかと言えば、それはすべき事では
 ないのです。それはさておき、ねこ背で頭が前方へ傾けば、それがガニ股
 O脚を呼び込み、悪い姿勢の基本形ができ上がります。
  しかしこのガニ股O脚はいわばスクワット運動ですから強い筋力が必要
 です。男性や若い女性なら、そのままガニ股O脚というスクワットをやり
 通すことも可能ですが、筋力がない女性は何とか直したいし、男性ならと
 もかく、そもそもそんな姿勢は見た目が悪すぎます。
  重心が狂っている限り膝を伸ばすことはできませんが、膝を外側から内
 側へ移動させて内股X脚にすれば、おしりを突き出せますので重心を後ろ
 へ下げられます。すると膝をかなり伸ばせますので楽ができます。これが
 内股X脚姿勢です。まさにガニ股O脚に対するコペルニックス的転回です。
 確かにこれで体は楽にはなりますが、多くの場合、おしりを突き出した分、
 腰椎に負担をかけてしまいます。
  ただ注意してもらいたいのが、姿勢が悪い人の内股と、姿勢の良い人が
 着物を着た時に行う内股とは根本的に異なることです。偶然にも内股姿勢
 はスキーのボーゲンに似ています。スキーをハの字に開いて制動をかけ、
 斜面の影響で前のめりになる重心に対して腰を落とすあの滑り方です。同
 じボーゲンでも初心者のボーゲンと上級者のボーゲンでは安定感において
 雲泥の差があります。同じように姿勢の悪い人の内股と、姿勢の良い人の
 内股ではやはり違うのです。
  ともかく前すぎる重心は後ろへ移動させないと体は楽ができないのです。
 そこで重心を後ろへ下げる方法としては、下腹部を突き出して体全体を後
 ろへ海老反らせる方法もあります。こうすれば上半身の重心が後ろへ下が
 りますので、その分は膝を伸ばして楽ができます。
  重心を移動させて少しでも楽をする方法としては、背骨を利用する方法
 があります。背骨は非常に柔軟にできていますから、重心をインスタント
 に移動させられます。一番簡単なのが、腰椎を海老反らせて上半身の重心
 を後ろへ移動させる方法です。この方法は背筋が伸びた感もあって、いか
 にも姿勢が良くなったような気がすることが特徴です。ですからついやり
 すぎて腰椎を不自然に曲げてしまい、腰痛などの体の不調を引き起こしや
 すくなります。最悪、椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうことすらあり
 ます。
  そして背骨を利用する二つ目の方法は、胸椎を利用する方法です。胸椎
 の前にある肺の容量を増やすために胸椎は後ろへ膨らんでいます。この重
 要な胸椎のカーブを伸ばして頭を後ろへ移動させ、重心のバランスを取る
 方法があります。肺活量は2000から4000ミリリットル。1回の呼
 吸量は約500ミリリットル程度と言われています。激しい運動をしない
 人にとっては十分に余裕があるように思えますが、この無駄とも思える余
 裕は血液のペーハーバランスを保つためにも必要なのです。これは後で論
 じるにしても、呼吸という重要な機能に直接かかわる胸郭の容量を減らす
 ぐらいなら、頭そのものを後ろへ傾けた方が、簡単で手っ取り早いと誰も
 が考えるはずです。しかし、そうはいかない事情があるのです。それがで
 きるなら、姿勢が悪くなるという現象は、そもそも起こらないのです。
  腰椎を海老反らせ、胸椎を伸ばして胸を張れば、ちょうど小学生に「気
 を付け」を命じたときにするあの格好になります。「気を付け」の格好は
 いかにも不自然ですが、腰椎を海老反らせるか胸椎を伸ばすかのどちらか
 にすれば意外と自然に見えます。むしろ背筋が伸びて姿勢が良い人だと認
 識されるかもしれません。それどころか、そうすることが正しい姿勢の矯
 正方法だと思い込んでいる人も少なくはありません。反対に猫背は誰でも
 分かりやすい姿勢の悪さです。猫背で丸まった背中を見て、背中が曲がっ
 ているから姿勢が悪いと単純に判断してしまう人が多いため、間違った姿
 勢の矯正方法が信じられてしまうのです。
  あくまでも悪い姿勢の原因は、頭の位置づけの失敗です。ヒトの体の欠
 点は重い頭が最上位にあることですが、逆にこの頭の位置さえ制すれば重
 心バランスを取ることができるのです。治すべきものは背骨ではありませ
 ん。一直線上にならんだ脛骨と大腿骨、そしてその延長線上に頭を持って
 いくことです。頭の位置が悪ければ、柔軟性のある背骨は曲がってしまう
 ために猫背になるだけの話で、決して背骨が曲がっているから猫背になる
 わけではありません。』


2011/10/27

・HSSRプログラムスのニューレターより転載

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2011年

10月

23日

3週間ダイエットにチャレンジしませんか?

60分3回のパーソナルトレーニングもセットに!
3週間ダイエットコース
   
  

料金 19,800円(税込)

 
 
 
Dr.OFFICIALの生活習慣病予防サプリメント
(VM1122,D24,AF21)が一度に試せるお買い得セット。
計画的にダイエットしたい方におススメの「3週間ダイエットコース」。
30年間をかけ肥満者の食生活・生活環境の分析データを基に
医師・健康管理士・食の専門家の協力により作られた
医療機関向けのダイエットシステムです。
肥満タイプ・原因別の健康食品を、
食事とあわせることで、3週間で、
無理なく健康的なダイエットが可能です。
現在10万人以上が体験、成功率・信頼性の高い
ダイエットシステムとして多くの医療機関に採用されています。
3週間セットの飲み方
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2011年

10月

23日

神戸マラソンまで、あと27日

神戸マラソンに向けて調整しませんか?

10月28日(金)講座開講です!

神戸マラソンの詳細はこちらから http://www.kobe-marathon.net/

  

【内容】

日程

メンタルテーマ

ランニング&フィットネス

1

10月14日(金)

AM10:30

メンタルトレーニングの効果

走る魅力・目的・意図

ウォーキングスタイル、呼吸法

 

2

10月21日(金)

AM10:30

目標設定のあり方

ウォーキングスタイル、

姿勢作りとレーニング

3

10月28日(金)

AM10:30

リラクゼーション&イメージ

ウォーキング~ジョギング

屋外ジョグ、イメージウォーク

4

11月4日(金)

AM10:30

リラクゼーション&イメージ

ウォーキング~ジョギング

屋外ジョグ

★料金:1コマのみの受講可。

各講座1時間   6,000円、

   1時間30分 7,500円           

   2時間   9,000円(時間は選択可)

時間:メンタルは30分。

    ランニング&フィットネス各1時間=計2時間

参加者の状況によりテーマの前後、変更あり。 

4回完結コース。

参加者同士のワークスタイルで心の共有、気づきを

 ふくらませ行動に結びつけます。

ご希望の方は、下記までお問い合わせください。

☎078-920-8822

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2011年

10月

18日

究極サプリメント取り扱い開始!

メタ・レスキュー

販売価格

4,725円(税込)

 
 
 
 
食べた食事をなかった事に!
食事はそのまま、食べる前にメタレスキューで
簡単ダイエット・メタボリック対策できるサプリの登場です。

 
商品名 メタ・レスキュー
内容量 54g(300mg×180粒) 約1ヶ月分
名称 サラシアオブロンガ・オリーブ葉・トンブリ・ギムネマ加工食品
原材料名 サラシアオブロンガエキス末、オリーブ葉抽出物、ギムネマエキス末、トンブリエキス末、酵母(亜鉛含有)、α-リポ酸、L-オルニチン、マルチトール、結晶セルロース、デキストリン、ビタミンB1、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素
保存方法 高温多湿及び直射日光を避け、冷暗所に保存してください。

通信販売は行っておりません。

 

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2011年

10月

15日

これはいい動画です・・

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2011年

10月

13日

アーノルド・シュワルツェネッガー徹底解剖 メンタルパワー

メンタルパワー
精神力・心理面の卓越性

 

Image
まるでレーザー光線のように鋭い集中力を発揮するアーノルド。この能力は、1980年に再びオリンピア出場を決めたときにいかんなく発揮された。わずか8週間という準備期間を経て出場し、見事勝利を手にしたのだ。結局はこのときもまた(それまでいつもそうだったように)「勝つのは自分」という気持ちでアーノルドは戦ったのだ。

データ
アーノルドと出会った人が必ず認め、驚かされるのが、超人的ともいえるレベルの集中力、意欲と行動力、自信、計画性を備え、目標に向かって進むタイプの人間だということだ。アーノルドほど成功への強い情熱を持つ人間はいないかもしれない。アーノルド自身も、自分に備わったこの特質が、ボディビルダーとして成功を手にする大きな要因になったといい、彼の著作『Arnold: The Education of a Bodybuilder』のなかでこう述べている。
 「私は自分に問いかけた。
『アーノルド、いったいどうしてなんだ? たった5年トレーニングを積んだだけで、どうしてMr.ユニバースのタイトルをとることができたんだ?』
たくさんの人から同じような質問を受けた。そうして私は、自分とほかのボディビルダーとの違いを考えるようになった。いちばん大きな違いといえるのは、ほとんどのボディビルダーは『自分が勝つ』とは思っていないということだった。……(中略)彼らは将来の自分の理想像を漠然と思い描いてはいるが、自分が絶対にそうなるとは確信を持てずにいるのだ。そして、そうした考えが災いすることになる。だが、私は違った。私はいつもこう考えていた。『目標もなくトレーニングするなんて無駄だ』と」
アーノルドのトレーニング仲間のなかには、将来成功するという考えを“夢物語”程度にしか思っていないボディビルダーも多かった。だが彼らと違って、アーノルドはそのときどきの目標をしっかりと立て、集中して取り組んでいた。どの瞬間も未来に向かって進む礎石であると、アーノルドは強く考えていたのだ。
そしてそのために当時のアーノルドが最も重要と考えていたのは、「絶えず筋肉に意識を集中する」ということだった。たとえトレーニングしていないときでも、アーノルドはしっかりと筋肉に意識を向けていた。
 「私はいつも、自分の体をしっかりと意識していた。筋肉の働きを絶えず感じ取っていたし、ワークアウトを始める前には必ず、これから行うトレーニングの内容をひととおり頭のなかに思い描いていた。この作業は、トレーニングがしやすくなるというだけでなく、集中力を高めるための瞑想のようなものだった。トレーニング中は、すべての意識を筋肉だけに向けていた。まるで筋肉に脳を移植したかのように、筋肉の働きだけを感じ取っていた。そして筋肉が働いていると考えるだけで、筋肉に血液を送り込めるようになった」
ジムに一歩足を踏み入れると、アーノルドはトレーニングのことしか考えなかったが、そうではないボディビルダーも多かった。
 「私が行っているのと同じエクササイズを行いさえすれば、私のような筋肉を手に入れられると考えているボディビルダーもいた。だが彼らは、私と同じエクササイズを行っても消耗するだけで、ほとんど成果をあげられない。……(中略)その理由がなぜなのか、私にはわかっていた。違いは、集中してトレーニングを行っているかどうかということなのだ。トレーニング中にはそれ以外の考えはひとつも、頭の中に入れてはならないのだ」
コンテスト当日のアーノルドの集中力とメンタルパワーのすさまじさは、まさに“伝説”のように語り伝えられている。
そのひとつが、アーノルドはライバルたちを心理面で圧倒する能力を備えていたという話だ。そして、その例としてたびたび引きあいに出されるのが、映画『鋼鉄の男』のなかに登場するライバルたちとの駆け引きだ。こうした場面の多くで、アーノルドは自分がコンテストで勝つと、単に「確信する」といったレベルでなく、勝つことが「わかっていた」のだ。そう考える能力を備えていたからこそ、アーノルドは実際に勝利を手にできたのだ。
アーノルドが“ポジティブシンキング”のパワーを活用して目標を達成した例は語り尽くせないほどある。ボディビルだけでなく、それ以外の分野でも、そうした例は数えきれないほどあるのだ。アーノルドはまさにこの力を使って、その後の数多くの成功を手に入れ、夢を現実のものへと変えていったといえるだろう。

分析
アーノルドは間違いなく「勝者」だ。「敗北」という言葉はアーノルドの選択肢のなかにはこれまで一度もなかったし、これからもそうだろう。アーノルドはまさに、自己啓発のエキスパートたちがいう“人生の勝者”の見本のような人間だ。実際、この分野の専門家のひとりが次のように述べているが、この言葉はアーノルドの口から発せられたと考えても何の不思議もない。
 「人生は可能性に満ちている。もっと大きな考えを持ち、限界を超え、到底不可能と思えることを可能にする余地が人生にはある」
どんな分野であれ、成功している人には共通点がある。それは、人生の成功者は必ず、「勝者の考え方をする」ということだ。恐れではなく、自分の意志や意欲にしたがって行動しよう。アーノルドは常にそうしてきた。そしてその結果、計り知れないほどに大きな成果を手にしてきたのだ。


アーノルドから何を学ぶか

常により高いレベルへと前進を続けてきたアーノルドの哲学を、彼自身の言葉を借りてまとめてみよう。
 「私にとって生きることとは、常にハングリーに、いま以上のものを追い求めることだ。人生の意義はただ生き永らえることではなく、前進し、向上し続け、新たな目標を達成していくことなのだ」
アーノルドが歩んできたように、あなたも勝者の道を進んでいこう。この記事を読んでいるすべての人に、アーノルドのような素晴らしい道を歩んでいける可能性がある。そのスタートを切るために、自分をアーノルドに置き換えて、アーノルドになりきって考えてみるのもいいだろう。アーノルドのなかで素晴らしいと思っている点を真似してみるのだ。アーノルド自身もかつて、あこがれのレグ・パークを理想として、真似をしていた。いろいろな場面で、こんなときアーノルドならどう行動するのか、どう反応するのかと考えてみよう。ポジティブ思考を身に付けるためのベストの方法は、ポジティブな考え方で成功をおさめてきた人の例にならうことだ。そして、ポジティブシンキングで常に夢を実現してきた人の例として、アーノルドに勝る人間はまずいないのだ。

2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載

 

 

 

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2011年

10月

11日

いよいよ今週、14日金曜日です!

楽しく走る 爽快 

 

ジョギングスタイル講座開

 

講!!

 

(全4回)

 

【目的】 

今や健康づくりの代名詞とまで広がっているジョギング運動。 

関東では規模の大きい東京市民マラソン、関西では大阪(2011.10.30)、兵庫地元では神戸マラソン(2011.11.20)が予定されています。 

 

これからジョギングをはじめようとする市民ランナーにランニングスキルが上達するだけでなくメンタルもタフになることで、モチベーションを保ち、自分らしく楽しく、いきいきと続ける生涯ランニングをめざします。

 

【内容】

日程

メンタルテーマ

ランニング&フィットネス

1

10月14日(金)

AM10:30

メンタルトレーニングの効果

走る魅力・目的・意図

ウォーキングスタイル、呼吸法

 

2

10月21日(金)

AM10:30

目標設定のあり方

ウォーキングスタイル、

姿勢作りとレーニング

3

10月28日(金)

AM10:30

リラクゼーション&イメージ

ウォーキング~ジョギング

屋外ジョグ、イメージウォーク

4

11月4日(金)

AM10:30

リラクゼーション&イメージ

ウォーキング~ジョギング

屋外ジョグ

★料金:1コマのみの受講可。

 各講座

   1時間   6,000円

   1時間30分 7,500円           

   2時間   9,000円(時間は選択可)

時間:メンタルは30分。

    ランニング&フィットネス各1時間=計2時間

参加者の状況によりテーマの前後、変更あり。 

4回完結コース。

参加者同士のワークスタイルで心の共有、気づきを行動に結びつけます。

ご希望の方は、下記までお問い合わせください。

☎078-920-8822

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2011年

10月

08日

昨日のベリーダンスレッスン風景

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