2011年

9月

01日

筋肉からのメッセージを受け取ろう!

筋肉から送られるメッセージを受け取り、トレーニングに活かすために
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筋肉をあと5kgつけたい、ボディビルコンテストに挑戦したいなど、目的は違っても、トレーニングする人すべてに重要なことがある。トレーニングによって体の各部分から脳に送られる“メッセージ”を読み解く能力を身につけるということだ。自分の持てる力を最大限に引き出すための方法が、そのメッセージのなかに隠されているからだ。体が発するメッセージを理解し、トレーニングに活かす方法について述べていこう。

筋力のレベルを知る
体が発するメッセージのなかで最もわかりやすいのは、ワークアウトで発揮できる筋力レベルに関する情報だ。ウェイトやレップ数という、数値で示される手がかりがあるからだ。ワークアウトの前半に、その日の筋力レベルに注意を払い、それに応じてウェイトを調節しよう。
たとえば、セットごとにウェイトを増やし、レップ数を減らしていくピラミッド形式なら、前半の軽いウェイトを使うセットでその日の筋力レベルを感じ取り、無理がないことを確認してから、ウェイトを重くしていくことができる。ピラミッド形式で4セット行う場合、1セットめ(12レップ)、2セットめ(8〜10レップ)に前回のワークアウトのときよりウェイトが軽く感じられれば、その後の3セットめ(6〜8レップ)、4セットめ(5〜6レップ)では通常より重いウェイトを使うことができるだろう。
難しいのは、筋力の向上を“感じ取る”ことだ。進歩しているかどうか、どういった要素が進歩や停滞に影響しているか、などを確実に判断するためには、前回のワークアウトと比べる程度ではなく、数カ月にわたってトレーニング記録をつけ、ワークアウトの内容を比較してみる必要がある。
トレーニング記録には、各セットで使ったウェイト、レップ数の他、その日の食事内容や体調、気分なども書き加えるとよい。こうした記録があれば、長期的な変化を知る手がかりが得られる。記録を見直すと、ワークアウトを重ねることで得た成果(あるいは成果のあがらない状況)が確認できる。また、6週間のプログラムの成果を評価する場合、別の6週間の記録と比較すれば、成果の度合いや成功の要因などを推測できる。

パンプを感じとる
筋肉のパンプは筋細胞に血液が満たされて起こる。パンプを引き起こすには12レップ以上動作を続ける高レップのセットを行うが、スーパーセット*1、ドロップセット*2、予備疲労法*3といった高強度テクニックを取り入れて追い込むと、さらにパンプが増す。パンプが起こると筋細胞の体積が増し、筋肥大(筋肉の成長)のきっかけとなる(血液を介してより多くの栄養分も運び込まれる)。常に驚異的なパンプを感じとらなければならないわけではないが、成果をあげるためにはしっかりとパンプを感じとるワークアウトを行うべきだ。
*1 2種目を組み合わせて各1セットずつ、間に休息を入れずに連続して行うトレーニング法。
*2 1セットのなかで限界に達したところでウェイトを減らし、さらに動作を継続するトレーニング法。
*3 ターゲットの筋肉のみを重点的に鍛えるエクササイズを最初に行い、筋肉を“疲労”させておいてから、続いて複合エクササイズを行って筋肉を徹底的に刺激するトレーニング法。


オーバートレーニングの兆候

筋肉の成長が止まっているようなときは、トレーニング、食事、休養のどれかに問題がある。体づくりのトレーニングに打ち込めば打ち込むほど、もっとやらなければという気持ちになりやすく、オーバートレーニングにも陥りやすい。オーバートレーニングが起こるのは回復が不十分な状態で次のトレーニングを重ねていくからだが、完全に回復できない理由には、ワークアウトがハードすぎる、時間が長すぎる、ワークアウト間の休養期間が足りない、筋肉や貯蔵エネルギーの回復に必要な栄養を十分に摂れていない、などが考えられる。下の「オーバートレーニングの徴候」の項目に2つ以上思い当たる点がある人はオーバートレーニングに陥っているおそれがある。
もしオーバートレーニングに陥っている場合は、トレーニングを1〜2週間休んでみよう。そして、前よりトレーニングの量、強度を落として再開する。同じボディパートのワークアウト間には5日以上の休養期間をとる。また、十分な量のたんぱく質、炭水化物を摂り、マルチビタミン・マルチミネラルのサプリメントも利用して、これらの栄養素が不足しないようにする。そして、摂取エネルギーが消費エネルギーを確実に上まわるようにすること。
オーバートレーニングは病気や精神的なストレス、食事制限など、ワークアウト以外でも大きなストレスがかかったときに起こりやすいので、その点にも注意する必要がある。


オーバートレーニングの徴候
■パフォーマンスの低下
■安静時心拍数の上昇(トレーニング強度が高すぎる)
■安静時心拍数の低下(トレーニング頻度が多すぎる)
■筋肉痛が続いている
■疲労がとれない
■食欲低下
■体重減少
■眠れない
■大量の発汗
■すぐにイライラする


トレーニング不足を疑う
進歩が止まっているにもかかわらず、オーバートレーニングの徴候があてはまらないような場合は、トレーニング不足を疑ってみよう。筋肉の痛みはほとんどなく、エネルギー、食欲も十分にある。もしそうした状態で進歩が得られないのは、もっと頑張れるというメッセージを体が送っているのだ。スーパーセットやフォーストレップ*4、レストポーズ法*5といった高強度テクニックを活用して、強度を上げてみよう。
ときにはワークアウト時間を短縮するのもよい。いつものように力が出ない、パンプが起こらないというときには、短時間で筋肉に強力な刺激を与え、それでトレーニングを終えるのだ。高レップで行ったり、ドロップセット、スーパーセット、ジャイアントセット*6などの高強度テクニックを使って筋肉にショックを与えよう。
*4 1セットのなかで限界に達したところで、パートナーの補助を受けてさらに数レップ繰り返すトレーニング法。
*5 高負荷・低レップで数レップずつ、間に休息をはさみながら繰り返すトレーニング法。
*6 4種目以上を各1セットずつ、連続して行うトレーニング法。


痛みを見分ける
セットの進行にともなって痛みが強くなってくる。これも筋肉が放つメッセージのひとつであり、痛みという形で警告を発しているのだ。乳酸の蓄積が進み、水素イオンが放出され、このイオンにより血液の酸性度が上がる。それによって焼けつくような痛みが起こる。痛みは、筋肉に損傷が起こる危険性を伝えるために体が発する警報だ。だが、この場合の「損傷」は筋細胞の分解で、トレーニングの目的とするところだ。この焼けつくような感覚は「よい痛み」であり、この痛みと戦い、乗り越えてさらに動作を続ける必要がある。
一方、「悪い痛み」はそれよりも鋭いもので、突然に激しく痛んだりする。こうした痛みは筋肉の挫傷や関節、腱の損傷を告げているので、この痛みを無視してトレーニングを続けるべきではない。重大なケガの危険性を警告しているからだ。セットの途中でも動作をやめ、痛みが消えなければワークアウト自体を中止する。必要であれば医師に診てもらうこと。

遅発性筋肉痛
痛みのタイプはもうひとつある。それは、ワークアウトの翌日以降に起こり、その後何日か続く「遅発性筋肉痛」と呼ばれるものだ。これは、カルシウムイオンが筋細胞内に流れ込むことで起こるという説がある。筋組織の分解を示す痛みで、この後、筋肉はワークアウト前よりも強くなり、大きく成長していく。強度が特に高いワークアウトの翌朝に感じる筋肉の痛みは、十分な強度で効果的なトレーニングをした証と考えられる。
ただし、遅発性筋肉痛がなくても筋肥大(筋肉の成長)は起こる。また、遅発性筋肉痛が長く続く場合は、オーバートレーニングのおそれがあるので注意する必要がある。

体が放つメッセージを活かす
体から送られるメッセージに耳を澄ますだけでは不十分だ。そのメッセージの意味を汲み取り、ワークアウトに活かすようにしなければならない。痛みや進歩の度合いをとおして、もっとハードにトレーニングすべきか、強度を落とすべきか、使用重量やトレーニングの量を増やすべきか、減らすべきか、トレーニングを中止すべきか、といったメッセージを告げているのだ。こうした“体が放つメッセージを読み解く”能力は、体の状態に常に注意を向けることと、経験を積むことをとおして獲得できる。筋肉が語りかけてきたら、その言葉を聞こう。そしてその意味を理解し、適切に対処してトレーニングの成果をあげていくのだ。


直感にしたがう
「トレーニング経験を積んでくると、ワークアウト全体をとおして、筋肉からの信号を感じ取れるようになる。もう十分なのか、もっと追い込むべきなのかを体が告げてくれる。どれほど疲れているのか、パンプしているのか、筋肉はどんな状態にあるのかを感じ取り、これまでのワークアウトと比較する。これは直感を養うということだ。人に教えてもらうことはできないし、すべての人にあてはまる公式はない。自分の体には何がいちばん効果的なのかを発見し、最高のワークアウトを行っているときの感覚をつかみとり、そしてその後のトレーニングでも同じ感覚を得られるようにする。直感にしたがってそうしたトレーニングを行うことが成果をあげ続けていくためのカギになるのだ」──ジェイ・カトラー


グレッグ・メリット Greg Merritt

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2006年11月号にて掲載]

 

 

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