2015年

10月

20日

クライアントK様29歳7月7日トレーニングスタート。体重55.2㎏体脂肪率30%10月19日週2回計24回コース終了。体重49.1㎏体脂肪率19.7%極端な糖質制限はしておりません。再度24回コースをご継続。良く頑張りました。今後は、お腹を割ります。ナウシカ(>_<)

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2013年

4月

09日

毎日体脂肪を計るたびに数字が上下しているが……。

毎日体脂肪を計るたびに数字が上下しているが……。


 

体重と体脂肪率が計れる器具で測定しているのですが、毎日体脂肪率が上下するので、喜んだり、がっかりしたりしています。私の体脂肪は、本当にこんなに増減しているのですか。

Image 体脂肪率って何でしょうか。
外からつまむことのできる皮下脂肪、内臓のまわりについている脂肪のほか、血液中にも、体をつくっている一つ一つの細胞にも脂肪が含まれています。そうした脂肪すべての重さが、体重に対して何%にあたるかを示した数字が体脂肪率です。そのすべてを計るのはなかなか大変だと思いませんか。
体脂肪率は、以前は皮下脂肪の厚さを何ヶ所か計り、計算式にあてはめて算出するという方法が使われていましたが、体重計にのるだけで体脂肪率がわかる器具が市販されるようになって便利になりました。体重計にのってバーなどを手で持つタイプ、体重、身長などの数値を入力して左右の手で持つタイプなどもあります。いずれも、体にごく弱い電流を流して、その流れ方を測定し、体脂肪率を算出しています。
体脂肪率を知る方法としては、「水中体重法」、「二重X線吸収法」というものも聞いたことがあるかもしれません。水中体重法は、全身を水中に沈めた時の体重と通常の体重を比較し、筋肉と脂肪の比重の差から体脂肪率を計算する方法です。二重X線吸収法は、X線を体にあて、その吸収率から体脂肪率を算出します。どちらも正確さは上がりますが、普通の生活の中で日々行うのは難しいでしょう。体脂肪率を計れる体重計には、さまざまな年齢、性別の人のこうした測定データにもとづく算出過程が内蔵されているので、のるだけで体脂肪率が算出されます。
では、なぜ数値がこのように上下するのでしょうか。測定しているのが電流の流れやすさだという点が関係しています。株式会社タニタに問いあわせたところ、大きなポイントは、体内の水分の変化だそうです。体内の水分の量は1日のうちに1〜1.5kgほど変動し、体内の水分が多いと電流が流れやすくなります。汗をたくさんかいた後、朝起きてすぐといった時間帯は体内の水分が少ないので、電流が流れにくく、体脂肪率は高く算出されます。また、体温の影響もあります。体温が高くなる風呂上がりや運動直後は電流が流れやすいので、体脂肪率は低く算出されるそうです。その他、食事の直後の胃の中にある未消化の食物や測定時の筋肉の緊張なども体脂肪率の数値に影響します。体脂肪率の数値が1日の中で増減するのは、このように電流の流れ方が変わるからで、実際の体脂肪が増えたり減ったりしているわけではありません。水分や食事、体温の影響を受けにくい、一定の時間帯に計るようにすると自分の体の変化を比較しやすいでしょう。
自分の正確な体脂肪率を知りたい。そうした希望もあると思いますが、これはなかなか難しいことです。いろいろな測定法の基準になっている水中体重から体脂肪率を算出する方法でも、使われる計算式によって体脂肪率の数値は違ってきます。また、どんな方法でも誤差はつきものです。動いている時の体の重さ、着なれた服のフィット感、鏡に映った姿など、日常生活の中での感覚は、体脂肪率の数値の2、3%の変化以上に正確かもしれません。数値だけにこだわらずに、それを目安として、自分の感覚も大切にしながら、目標をもってバランスのよい運動、食事を続けていきましょう。

2013 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2012年

9月

26日

もしあなたがダイエットしたいなら・・こうすればいい・・

 

もしあなたがダイエットしたいなら、
一番の早道は何だと思うかな・・

エステ?
食事制限? 
耳つぼダイエット?
加圧トレーニング?
毎日のウォーキング?
流行りのDVDで運動?

間違ってないけど、
正解は、
筋肉をつけてあげること。

地味だけど、
辛いけど、
基本的なトレーニングを地道にやること。

ダイエットに王道はない。
ダイエットに失敗ばかりの方は、
相談にのりますから・・

痩せるのって
案外簡単ですよ・・

任せてくださいな。

私に・・
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2012年

6月

29日

強い意志を必要としない減量法

強い意志を必要としない減量法      
松下 輝 パーソナルトレーナー

「減量を成功させるには」
▶毎日、起床後の体重を記録する
▶定期的に途中経過を誰かに報告する


 今回からは夏に向けて関心が高くなるウエイトコントロールの方法についてアドバイスしていこう。ここで紹介する減量のアドバイスは、強い意思があって食事やトレーニングをきちんと実践できる人を対象にしたものではない。そういった人たちは他の記事に詳しくダイエットやトレーニングの方法が紹介されているので、そちらを参考にしていただきたい。「体重を減らしたいが、何から始めたらよいかわからない」「いつも減量を失敗しているので、正しい知識を身につけたい」といった人に向けたアドバイスである。

減量を始めるにあたって、まず知って欲しいのは「減量することは非常に難しい」ということである。なぜなら、好むと好まざるとに関わらず、今のあなたの体型や体重はこれまでの生活習慣を反映したものであり、減量するには長年続けてきた生活習慣を変えなければならないからだ。ひとくちに生活習慣を変えるというが、これは「生活が変わる」のと同じことであり、オーバーな言い方をすれば「生き方」を変えると言ってもいいぐらいの環境の変化となる。

生命維持を最優先とする身体は、「減量」という身体に備蓄したエネルギーを無くす行為に対して、相当な抵抗をすることも覚悟しておいて欲しい。そして減量の最も難しい点は、減った体重のままでいるためには、変えた生活習慣を長期にわたって継続し続けなければならないということだ。

「バナナダイエット」や「りんごダイエット」などの方法で痩せようと思ったら、それをこれから5年間続けていけるか想像してみて欲しい。なぜ5年間かというと生活習慣が定着し、リバウンドの可能生が低くなるには、このぐらいの期間が必要とされているためだ。

スポーツ競技に向けた減量を除けば、減量の取り組みにゴールはない。無理せず長く続けられる方法でなければ、必ずリバウンドすると思ったほうがいい。これまで多くの減量の指導をしてきたが、減量後2年や3年経ったとしても、生活習慣が戻れば、あっという間に元の体重以上にリバウンドしてしまうケースは決して珍しくないのだ。

 「この方法で必ず痩せる」という減量法は現時点では1つしかない。それは「摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす」ことだ。さまざまなダイエット方法が氾濫しているが、この基本に沿わない限り絶対にやせることはできないといえる。

減量を始める際に最初にやることは、毎日体重を計り記録に残すことだ。起床後、トイレにいったあとの体重が、減量をおこなう上で基準の体重となる。この体重が1日の中で最も軽く、また影響を受けにくい。この体重が減ってくれば、減量が順調に進んでいることになる。トイレの近くに体重計を置くと習慣化しやすいだろう。もし可能なら、1日の中で最も重い体重となる、1日の最後の食事のあとの体重も計って記録してみよう(就寝前のプロテインは除く)。

 体重を記録するのは、手帳やカレンダーでもよいが、最も効果が高いのはグラフにして目で見て体重の変化を確認することだ。グラフは、数ある減量のホームページからもダウンロードすることもできるし、自分でパソコンや方眼紙を使って作ってもよい。体重の最小目盛りは0.1kg単位にすること。体重の変化が大きく現れるようにしたほうが効果的だからだ。グラフの中央に現在の体重をとって記録しはじめよう。起床後の体重と最後の食事のあとの体重を結んでいくと、折れ線グラフができる。この折れ線グラフが下を向いて推移すれば減量、上を向いて推移していけば体重が増加していることになる。さらに体重の記録と一緒に、トレーニングやたくさん食べた日など、体重に影響を与えるような出来事があればそれを書き込んでおこう。

体重を記録する最大の意味は「自分がなぜ体重が増えるのか」「どんなときに体重が減るのか」を知ることができることだ。普段、「食べ過ぎと運動不足だから体重が減らない」と何となくは感じていても、実際に体重の記録をつけていくと、その影響が明確に分かるようになる。このことで逆に減量するためには生活の何を変えればいいのかを意識することができるのだ。

減量を成功させる上でもう一つ重要なことがある。それは減量の途中経過を定期的に報告する機会を持つことだ。家族でも友人でも通っているジムのスタッフでもいい。誰かに報告する時に「悪い結果」を報告したいと思う人はいない。誰もが「よい結果」を報告したいと思うものだ。このことが減量の大きなモチベーションになる。私のクライアントでも、体重の記録を見ると増加傾向にあったのに、セッションが近くなると急に体重が減ってきて、セッション当日にはよい結果がでることがよくある。

減量するペースが急激であれば、それだけリバウンドが起こる危険性も高くなり減量は失敗しやすい。体格や体質、本人の性格などの個人差もあるが、長期的にみると平均して1ヶ月に0.5~1kgの減量が最もリバウンドしにくく成功しやすい。次回からは体重記録の活用方法と具体的に食事や運動の方法について紹介していこう。

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年6月号にて掲載]

  

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2012年

3月

31日

体重が減ったのに体形がよくならないのはなぜ?

体重が減ったのに体形がよくならないのはなぜ?      
体重だけで減量効果を判断しないこと!

ダイエットを何回も繰り返し、やっと減量に成功。それなのに、以前に着ていた服がきつい……。体重が減ったのに、なぜ体形はもとに戻らないのか? そんな経験をしている人はいないでしょうか。

ダイエットの成否を単に体重計の数字だけで判断していると、成果を見誤ることがあります。重要なのは体重の数値よりも、そのうち体脂肪、筋肉がどれだけを占めているのかということです。体脂肪と筋肉の適正なバランスをつくることこそが、外見をよくする決め手であり、さらには健康増進のためにめざすべきものなのです。

体重と身長から肥満を判定する方法では、「身体組成」(筋肉と体脂肪の比率)が反映されません。つまり、体脂肪は少ないけれど筋肉が多くて体重の多い人が「肥満」となったり、一方、いつもダイエットをしていて筋肉が少なく体脂肪は30%以上もある人が「正常」の体重と判定される場合もあるのです。
ダイエットを繰り返す人に多く見られる問題が、体脂肪だけでなく筋肉も落としてしまい、結果的に体脂肪が増えてしまうことです。

“ヨーヨー・ダイエット”といわれますが、ダイエットによる体重減少と、そのリバウンドを繰り返している女性を対象にした調査では、一見太っているようには見えなくても、体脂肪率は30〜40%に上っているケースが多いことが報告されています。
この原因は、何年にもわたって減量ダイエットをくり返し、筋肉を落としてしまったことです。筋肉が落ちれば身体組成の比率が変わり、不健康なほど体脂肪の比率が高くなる場合もあります。筋肉が多ければエネルギーがより多く燃焼されるので、筋肉の減少は基礎代謝の低下につながり、体重を維持することがより難しくなっていきます。

筋肉と引き換えについた脂肪
食事を減らしてやせようというのは、長い目で見ればむしろ減量にはマイナスです。ダイエットだけで体重を減らそうとすると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうことが多いからです。体重が5kg減っても、体脂肪の減少はそのうちの3kgだけで、残りの2kgは筋肉が減っていることもあります。

筋肉は代謝を高く保つためのエンジンのようなものなので、筋肉の減少は減量に直接的にマイナスの影響を与えます。筋肉を失うようなダイエットを続けていると、体が飢餓状態になったときにとる反応(体脂肪を蓄えようとする働き)が高まってきます。筋肉と引き換えに脂肪を増やす状態をくり返していると、体重が増えやすい体になってしまうのです。

筋肉は失うことなく、体脂肪を落としていくためには、摂取カロリーをそれまでよりも1日につき250kcal程度少なくする方法が効果的です。また、エアロビックトレーニングとウェイトトレーニングの両方を行うことも効果をあげます。エアロビックトレーニングはエネルギーを燃焼し、一方、ウェイトトレーニングは筋肉をつけるための有効な手段となります。「筋肉を大きくしたくない」からと、ウェイトトレーニングを敬遠する女性もいますが、その心配は不要です。ホルモンの働きが違うので、女性は男性と同じようには筋肉はつかないからです。

すでに身体組成が悪い方向に変わり、筋肉は減って脂肪が増えてしまっていても、体を変えていくことはできます。適切な運動(特にウェイトトレーニングが有効)と食事によって体脂肪を減らし、その代わりに筋肉をつけていくのです。ウェイトトレーニングは週に2〜3回くらい行い、さらにエアロビックトレーニングを行って余分なカロリーを燃焼するようにしましょう。
体重計の数字だけを減量の目安にしないこと。重要なのは筋肉を失わずに余分な体脂肪を減らすことです。引き締まった体にしたいのなら、無理な減量に走るのではなく、女性もウェイトトレーニングを行って、筋肉のついた健康的な体をめざしましょう!

筋肉を約2kgつけ、体脂肪を約2kg落とせば、体重には変化はないが、“中身”(身体組成)は次のように変わってくる。
  もとの身体組成 筋肉を約2kgつけ、
脂肪を約2kg落とした場合の身体組成
体重
約60kg
約60kg
体脂肪率
30%
26%
体重のうち脂肪が占める重量
約18kg
約15kg
除脂肪組織(筋肉)の重量
約40kg
約45kg


ベティ・ウイダー Betty Weider

 

 

 

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2012年

1月

24日

減量ダイエットの落とし穴

       

筋肉をつくるホルモンへの影響に注意!

減量ダイエットというと、体脂肪を落とすことのみに焦点があてられがちですが、見逃してはならない重要な点があります。体内のホルモンレベルへの影響です。
体内のホルモンレベルは筋肉づくりを左右する重要な要因です。摂取エネルギーを減らすことで、それら重要なホルモンの生成が妨げられると、筋肉の減少(代謝の低下)を招いてしまうおそれがあるのです。
減量ダイエットの落とし穴として、そうしたホルモンの低下による、次の4つの問題が考えられます。
●甲状腺ホルモン生成量の低下
●テストステロンの生成量の減少
●免疫機能の低下
●レプチン生成量の減少

この問題点と、落とし穴に陥らないための方法についてもアドバイスしていきましょう。

4つの落とし穴

●甲状腺ホルモン生成量の低下
甲状腺ホルモンは、代謝や自律神経をコントロールする働きを持つホルモンです。つまり、このホルモンの働きによって消費エネルギーが左右されることになります。また、たんぱく質合成の速度を速めたり、遅くする作用もあるので、筋肉の成長にも関わります。
摂取エネルギーを制限しすぎると、甲状腺ホルモンの生成量が減少し、代謝が低下する(消費エネルギーが減少)おそれがあります。つまり、食べる量を減らしていても、体脂肪を効率的に落とせなくなるということです。

●テストステロン生成量の減少
摂取エネルギーを極端に減らすと、体内のテストステロン(筋肉の成長を促進するホルモン)の生成量が低下し、その結果、筋量の減少につながるおそれがあります。したがって減量ダイエットでは、テストステロンレベルを下げないことが筋量を維持するための欠かせないポイントとなります。
さらに、テストステロンレベルを高く保つと、脂肪を貯蔵する働きを抑え、分解する(燃やす)働きをうながすことから、減量の効果をあげることができます。

●免疫機能の低下
免疫機能は体に備わった自己防衛システムです。細菌やウイルス、そのほか外部から体内に侵入しダメージを与える物質から体を守る働きを担っていますが、摂取エネルギーを極端に減らしたり、あるいは大幅な制限を長期間続けていると、免疫系の働きが低下するおそれがあります。
免疫機能の低下は、筋量減少を招く直接的な原因ともなります。コルチソル(ストレスホルモンのひとつで、筋肉の分解に働く)の分泌量が増え、コルチソルの増加はテストステロンの低下を招くことになるからです。
また、免疫系の働きが弱くなると、フリーラジカルの攻撃から体を守る働きも低下します。さらに、フリーラジカルの量が増えると、インスリンの働き(筋肉をつくる作用をうながす)が低下し、これも減量を進めるうえでマイナスとなってしまいまする。

●レプチン生成量の減少
レプチンホルモンのひとつで、体重のコントロールに重要な役割を果たしています。過度の減量ダイエットを行うとレプチンの生成量が減り、2つの点から減量がより難しくなってしまいます。
ひとつは、レプチンの分泌量が減ると、強い食欲におそわれがちになり、暴食の頻度が増える危険性があること。そしてもうひとつは、レプチン量の減少も代謝速度の低下を招き、体脂肪を落としにくくなってしまうことです。二重の作用から、減量ダイエットの成功はより困難になってしまいます。


減量ダイエットを成功させるためのポイント

●炭水化物を制限しすぎない
炭水化物を減らす量は、通常の摂取量の30%以内までとします。たとえば通常、炭水化物を1日に500gとっている人であれば、1日の炭水化物摂取量を 350gよりも減らさないこと。30%以内の範囲で減らすことで、体脂肪減少をうながす効果は十分に得られ、筋肉を維持することもできます。

●単純炭水化物をゼロにしない
単純炭水化物とは砂糖や果糖などの糖類、精白した穀類など、消化・吸収の速い炭水化物を指す言葉です。それに対し、複合炭水化物といわれる玄米、全粒粉のパン、豆などは消化・吸収が遅く、単純炭水化物と違ってインスリンを急激に増やしません。
インスリンは筋肉づくりにプラスの働きも持つホルモンですが、1日の大半の時間帯ではこのレベルが低く保たれているほうが、脂肪の貯蔵を避けることができます。
このため、炭水化物は複合炭水化物だけにしているという人もいますが、もっと効果的な方法があります。
トレーニング日10日につき2日の割合で、摂取する炭水化物の種類を単純炭水化物に変えるのです。たとえば、1日の炭水化物の摂取量が350gという場合、摂取量はそのままで、複合炭水化物を一時やめて、単純炭水化物にするのです。たとえば白米や、精白小麦のパンにジャムを添えたもの、無脂肪のクッキーなど。ボディビルダーのダイエット指導の例などから、この方法をとるほうが筋肉の減少を防ぎやすいのです。
その主な理由はインスリンレベルの上昇にあると考えられます。摂取エネルギーは抑えたままでインスリンが増えると、体脂肪の貯蔵をうながさずに、筋肉を維持する効果が得られるのです。つまり、体脂肪の貯蔵を促進するという作用は避けながら、インスリンのもうひとつの働きである同化作用(筋肉をつくる働き)を利用できるわけです。

●トレーニングを行わない日は炭水化物の摂取量を減らす
トレーニングを行う日は、ワークアウトのエネルギーを確保するために炭水化物を極端に制限しないようにします。また、たんぱく質は1日に体重1kgあたり2g程度とるようにします。しかし、休養日には炭水化物を1日100gまで大幅に減らし、その代わりにたんぱく質を増やし、体重1kgあたり約4gとるようにします。
このようにして一時的にたんぱく質の摂取量を増やし、同時に炭水化物を減らすことで、筋肉にグルコースを取り込む能力を高めることができます。そして炭水化物の摂取量を減量ダイエットの通常量に戻すと(同時に、たんぱく質の摂取量も1日に体重1kgあたり約2gに戻す)、筋肉のグルコースの取り込み能力が高まっているので、摂取した炭水化物を筋肉に貯蔵し、体脂肪として貯蔵されるのを避けやすくなります。

●エアロビックトレーニングをやりすぎない
エアロビックトレーニングはいうまでもなく、体脂肪を落とすための有効な手段ですが、やりすぎはマイナスにつながります。
消費エネルギーを増やそうとしてエアロビックトレーニングを過度に行うと、脂肪を燃やし、筋肉をつくる働きを持つホルモンの体内レベルを下げてしまうおそれがあり、その結果、筋肉が失われてしまうことになるからです。
エアロビックトレーニングは最大で1回45分、週4回までにとどめておくことが重要です。

●食べる量を増やす

減量ダイエット中に、食べる量を増やす日を設けると、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。特に筋肉づくりのダイエットの場合、炭水化物の摂取量を倍に増やす方法が有効です。ただし、この方法が効果をあげるのは、体重の減少が壁に突き当たって少しも減らなくなったときです。この状態が1週間単位で生じることはまずありません(つまり、週1回の割合で食事量を増やすのは適切ではない)。個人差はありますが、代謝の低下によって体重が落ちなくなってしまう現象は、ダイエットを始めてから10〜17日くらいで起こることが多いようです。このタイミングで摂取エネルギー(特に炭水化物)を増やせば、レプチンや甲状腺ホルモン、テストステロンの分泌レベルや、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できます。

筋肉づくりをめざす場合の減量ダイエットでは、筋量を維持しながら体脂肪を落とすことが重要なポイントとなります。そのためには、摂取エネルギーを適度に制限して、より長期にわたって継続していくほうが、短期間で極端なダイエットを行うよりも効果が高いといえます。筋肉づくり全般についていえることですが、ダイエットの場合も、素晴らしい体をつくるためのベストの方法は、「継続する」ことと、「適度な方法で行う」ということなのです!

 

 
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2011年

12月

26日

やせやすい体をつくるには?

やせやすい体をつくる
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
 「やせたいが・・・」こんな話は本当によく聞くものです。特に、ジムに
 通われる女性にとって挨拶用語のような気もしないではありません。また、
 その要請を受け、希望通りスリムなシェイプアップした体作りを提供する
 こともパーソナルトレーナーの主要な指導であると言えるでしょう。しか
 し、なかなかうまくいくものではありません。特に、世間で言われる「何
 々をしたら・・・やせた」と言うようなものにはまるとなおさら上手くい
 かないでしょう。まず、基礎的知識に基づいてトレーニングすることです。
 そこに疑問符のつくトレーニングが多すぎるように思います。
  そんなパーソナルトレーナーのために参考になる本がありました。石井
 直方著:「無理やせ」より、やせやすい体を作る!(マガジンハウス20
 11)です。ポイントになると思われるところをピックアップさせていた
 だきました。詳細については、ぜひ著書をお読みください。
 『筋力トレーニングは、エネルギー代謝でいうと、無酸素的な運動です。
 つまり、運動中に脂肪が減らないというのが欠点ということで、ダイエッ
 トとは無関係のように考えられていました。でも、実際はそうではありま
 せん。筋力トレーニングの後に、消費エネルギーが増えるということが、
 わかってきました。運動後に酸素がたくさん使われるようになる。酸素が
 体に取り込まれることは、エネルギーを消費することに対応します。
  筋力トレーニングで運動するときのエネルギーは決して多くないのです
 が、これを行った後には酸素が過剰に消費されることで、72時間ぐらい
 は、脂肪がじわじわと燃えてくれます。その量は微々たるものです。何も
 しないでいるのと比べて、たかだか10~20%増しぐらいでしょう。た
 だ、筋力トレーニングは30分ぐらいの短時間でできるわけです。そして、
 その後、じわじわと脂肪が燃える。それを1日当たりとして合算すると、
 2~3km走るのと同じぐらいの消費量になるのです。
  筋力トレーニングを行い、その後、少なく見積もっても1日で100キ
 ロ力ロリーぐらい普段より多く消費できる。これが筋力トレーニングの特
 徴。さらに筋肉が大きくなると1日のエネルギー消費量も増します。筋肉
 が1kg増えると1日のエネルギー消費量は平均50キロカロリーほど上が
 る。これらが、筋力トレーニングがダイエットにも効果的な理由です。』
 『実は私たちの研究の分野で、「筋肉に変化が起った」ことを実証するた
 めには最低でも10週間かけないと、信用されません。たとえば、8週間
 で論文を出すと、「こんな短い期間でこんな変化が起こるの?」と疑問を
 持たれます。
  計測をして、確かに増えたと言えるのに3ヵ月。見た目にもしっかりと
 した効果を上げたいのなら、まずは3ヵ月ぐらい続ける必要があります。
 最近、研究の測定の精度などが上がってきて、細かいことを調べられるよ
 うになりました。そこでわかったことは、筋力トレーニングをすると、わ
 りと早い段階で筋肉は少しずつですが、ちゃんと太くなるんです。
  零コンマ何%ずつという薄紙を貼るような変化なのですが、筋力トレー
 ニングによって、確かに筋肉は日々太くなります。ただ、他人が見て「体
 型が変わったな」と、感じるようになるのにはどうしても3ヵ月はかかり
 ます。その代わり、この期間にしっかりとトレーニングをすれば、筋肉の
 量は10%というレベルで増やすことができるのです。
  ただひとつ言っておくと、女性が筋力トレーニングを3ヵ月行ったから
 といって、筋骨隆々になることはほとんどありません。それよりも、より
 シャープな体つきになりますから、健康的に見られるようになるでしょう。
 しかも、筋肉が増えれば、エネルギー消費量が増えるので、太りにくい体
 になれるのです。』
 『筋肉はトレーニングによって使われると、それよりも強い筋肉に作り変
 えられます。これを筋の『超回復』と呼びます。それは、次のような生理
 的適応によって起こると考えられています。
  まず、トレーニングによって大きな負荷がかかります。もし、次の機会
 にもこれと同じ負荷がかかると、また同じ負担を筋肉が負うことになりま
 す。だから、その負担を少しでも少なくするようにと、筋肉が大きくなる
 のです。
  よくトレーニングの現場でいわれていることがあります。トレーニング
 によって筋肉に細かいキズがつき、それを修復することで筋肉が大きくな
 る。確かに、壊れて、そして修復するというのはすごくわかりやすいです
 よね。トレーニングを始めた最初の頃は、本当に微細なキズがつきます。
 それを調べるには、筋肉の中のクレアチンキナーゼという酵素が血中に洩
 れ出ているか否かで判断するのが普通です。
  専門的にいうと筋肉がダメージを受けやすいエキセントリック・トレー
 ニングを行うと、最初のうちはクレアチンキナーゼが血中に出るのですが、
 何回かトレーニングをすると出なくなる。つまり、筋はずっと壊れている
 わけではないんです。だから筋力トレーニングは筋力にダメージを与える
 ものと一方的に考えてしまうのは間違いで、もっと筋肉にやさしい方法も
 あるといえます。』
 『前の項で説明しましたが、筋肉は超回復によって大きくなります。では、
 どれぐらいの時間をかけて成長するのでしょうか。筋肉はある程度の時間
 をかけて大きくなり、そして、その時間を過ぎると、今度は逆に分解され
 て元に戻っていくんです。だから、しっかりと大きくなって、分解される
 前のタイミングで次のトレーニングを行うのが一番効率がいいわけです。
  しかし、このタイミングをたとえばタンパク質の合成(筋肉はタンパク
 質によってできています)などでは、なかなか調べ上げることができない
 のです。そこで、実際に何日に1回というふうに、トレーニング頻度を変
 えてみて、筋肉の増加量の変化を観察したという研究があります。すると、
 48~72時間、中2~3日を空けてトレーニングをするのがよさそう、
 ということがわかったのです。そこで、ここで紹介するトレーニングは週
 3回行うということにします。これだと、空ける時間は最大の72時間ま
 でにはならないのですが、ひとつ大きなメリットがあります。
  トレーニングが週1回になると、現状の筋肉を維持することしかできま
 せん。だから、3ヵ月間は最低でも週2回は行いたい。ですが、時間がな
 くてどうしてもできないこともあります。そのときのために週3回にして、
 1回は休んでいいという余裕を作っておく。そして3ヵ月たったら週1回
 に減らせば、その筋肉を維持していくことができることになります。』
 『最近わかってきた面白いことがあります。それは、筋肉には記憶力があ
 るということです。たとえば、せっかく3ヵ月トレーニングを続けたのに、
 なんらかの理由で止めざるをえなかったというので、3ヵ月休んでしまう
 と、筋肉は小さくなって、トレーニング前とほとんど同じ状態に戻ってし
 まいます。
  そうなったときに、再びゼロから3ヵ月やらないといけないのかという
 と、実はそうでもなさそうです。1ヵ月ぐらいでスッと元に戻ったりしま
 す。この現象はマッスルメモリーと呼ばれていて、筋肉がトレーニングの
 刺激を覚えているのです。だからサボって落ちても、トレーニングを再開
 すればすぐ元に戻ってくれるんですね。
  なぜ、こんなことが起きるのか。動物実験から、トレーニングを行って
 筋肉が大きくなるときに、細胞核が増えることが示されました。細胞核と
 いうのは、筋肉の材料であるタンパク質を合成する指令塔ですから、それ
 が増えれば筋肉は太くなるキャパシティーを獲得したことになります。そ
 して、トレーニングを止めてしまうと筋細胞は細くなるのですが、細胞核
 はしばらく増えたままの状態に保たれます。だから、再びトレーニングを
 開始したときには、短い期間でそれらの筋細胞が大きくなるのです。細胞
 核を増やすという作業を省けるわけですね。そういう理由で、3ヵ月間を
 しっかりトレーニングすれば、基本的に休むことを恐れる必要はないんで
 す。』

2011/08/25
・HSSRプログラムス主宰 魚住 廣信先生のニュースレターより
 転載させていただいております。 
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2011年

12月

20日

体脂肪をカットするアイデア、テクニック (栄養摂取編)

27 食事の回数を増やす
1日3回、1回にたくさんの量を食べるのではなく、少量ずつ5〜6回に分けて食べるようにしよう。代謝を一定のペースで高く保つことができる。1回の摂取量が多いと、代謝が遅い時間帯が生まれ、消費されずに余ったエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまう。

28 サラダを食べる
夕食前にサラダを食べると、そのあとの食事で摂るエネルギーが少なくなる傾向があるという。ただし、高脂質のドレッシングは使わないこと。

29 たんぱく質を食べる
体を引き締めるためには、筋肉をつけることがいちばんの早道になる。そこでウェイトトレーニングとともに、たんぱく質を十分に摂ることにも注意を払おう。たんぱく質が足りないと、体の変化は遅くなる。体重1kgあたり約2〜3gに相当する量を摂れば、筋肉の成長をうながすことができる。プロテインバーやシェイクを活用して、食品だけで摂りきれない分を補い、たんぱく質の摂取量をしっかり確保しよう。

30 炭水化物は賢く摂る
体重を落としたいときには炭水化物の摂取量は少なめから中程度に抑える。また、日ごとに炭水化物の摂取量を増減させると、摂取エネルギーの不足状態を提供しながら、ワークアウトのためのエネルギーはしっかりと維持できるだろう。オーツ麦、じゃがいも、米、全粒粉のパンなどは、低脂肪で食物繊維が多く、体によい炭水化物だ。ジュース類などは、回復を速めるために炭水化物の摂取が必要となるワークアウト後だけに飲むようにしよう。

31 炭酸飲料はやめる
水分は炭酸飲料ではなく、水で摂る習慣をつけよう。1日1本炭酸飲料を飲むと、週の摂取エネルギーが約1,750kcal増となる。またダイエットソーダを習慣的に飲んでいると、他のものを食べすぎる傾向が強まり、長期的に見て体重が増えやすくなることが研究で示されている。

32 アルコールを飲む機会を減らす
アルコールを飲むと一時的にテストステロンの反応が鈍くなり、筋肉の補修と成長の働きが低下する。また、エネルギーも多く摂りやすい(カクテル1杯で100〜200kcalくらい)。
33 グレープフルーツを食べる
グレープフルーツ半個を食事とともに摂る、またはグレープフルーツの果汁約240mlを1日3回飲むことで、食事制限をしなくても、12週間で約1.8kgの減量ができた(人によっては4kg以上減った)という研究結果がある。

34 常に水分を補給する
運動をする人は水分を通常以上に摂る必要がある。脱水を避けるためには1日約4の水分を摂るようにアドバイスされている。水を十分に飲むようにしよう。水分補給が不十分だと脂肪も落ちにくくなるので、水をしっかりと飲むようにしよう。

35 ゆっくり食べる
ダイエットに成功した人やフィットネスの専門家によれば、早食いと体脂肪の蓄積は切り離せないという。食べすぎにつながるからだ。食事を摂って十分食べたと脳に信号が送られるまでには、通常10〜20分かかるといわれている。

36 上手に外食をとる
注文時に料理法をリクエストしてみよう。肉は油を使わずに焼いてもらう。蒸し野菜はバターを使わないように頼み、サラダ(チーズは加えない)のドレッシングは低脂肪のものを選ぶ。

37 摂取エネルギーを計算する
体脂肪、体重を減らすためには、摂取エネルギー以上に消費する必要がある。1日250kcalのマイナスをつくるようにしよう。そのためには通常、1日に何kcal摂っているかを知らなければならない。一度計算しておくと、非常に役に立つ。

38 単糖類は避ける
砂糖の摂りすぎは、インスリンの急増を引き起こし、体脂肪の蓄積をうながすことになる。ワークアウト直後だけは単糖類(砂糖など消化の速い炭水化物)を摂るとよいが、それ以外の時間帯は摂らないこと。

39 食べるタイミングを知る
何を食べるのかと同じように重要なのが、食べる時間帯だ。夕食までに1日の摂取エネルギーの3分の2を摂っておき、後半の時間帯では食べすぎないこと。

40 食物繊維を十分に摂る
食物繊維は水溶性、不溶性とも、健康維持に不可欠で、体脂肪減少に役立つ。アメリカの栄養摂取のガイドラインでは、1日35〜40gの食物繊維を摂るようにアドバイスされている(うち3分の1は不溶性繊維から摂る)。食物繊維を多く含む全粒穀類、野菜(ブロッコリーなど)を多く摂るようにすれば、この推奨量を摂ることができ、満腹感も得られる。

41 昼食を持参する
職場の近くに健康によい食事を摂れる場所がなければ、食事、軽食を持っていくようにしよう。また、ジャンクフードしか出ないような会に出席するときは、あらかじめ健康によい食品を食べておく。そうすれば、無駄なエネルギー摂取につながるものをすすめられても断りやすい。

42 卵を食べる
朝食に卵を食べると、その後最大24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果がある。

43 低カロリーのポップコーンを食べる
バターなどを使っていないポップコーン約1カップ*とポテトチップス20枚が同じエネルギーだ。約30g入りのポテトチップス1袋の代わりに、バターなどのかかっていないポップコーン1カップを食べれば、エネルギーは135kcal、脂質は10gカットできる。
*1カップはアメリカでは約240cc。

44 お茶を飲もう
緑茶はサプリメントとして摂っても、お茶として飲んでも、脂肪の燃焼効果が認められているし、ほぼすべての人に安全だ。

45 塩分の摂りすぎを避ける
ナトリウム(食塩)を摂りすぎると、体に水分が貯留し、脂肪の燃焼量も少なくなる。体を引き締め、ナトリウムの摂取量を減らすためには、水を多く飲み、加工食品(塩分の多いものが多い)を避け、食塩はナトリウムではなく、塩化カリウムを成分にしたものにしよう。

46 牛乳を飲む
1日のカルシウム摂取量が多い人は、摂取量の少ない人と比べて脂肪の代謝速度が速い。低脂肪乳、低脂肪のチーズやヨーグルトを摂るようにしよう。乳糖不耐性*の人は、濃い緑色の葉物野菜、豆類、アーモンドからカルシウムを摂るとよい。
* 乳糖(牛乳に含まれる糖)を消化する体内の酵素の働きが弱く、十分に分解できないことから、下痢などの症状を起こすもの。

47 ナッツを食べよう
アーモンドには健康によい脂質や栄養素が豊富に含まれている。毎日アーモンドをひとつかみ食べた被験者は、24週間後、食事は同じで、アーモンドを食べていなかった被験者と比べて、体重の減少幅が62%、脂肪の減少は56%、ウエストサイズの減少は50%大きかったという。
2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載させていただいております。
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2011年

12月

02日

筋肉こそ、脂肪燃焼の最大の味方!

減量には食事制限よりも、筋肉をつけて代謝を高めることがポイント

トレッドミルで1.5km以上も走ったのに、マシンの表示を見ると、燃焼されたカロリーはたったの80kcalちょっと……。ショートケーキ半個のカロリーにもならないのを見て、がっかりしたことはありませんか? この程度しか消費できないのなら運動してもムダ、食べる量を減らすほうがいいと思ってしまうかもしれません。でも、ほんとうにそうでしょうか。

確かに数字だけを見ると、運動によって消費されるカロリーはとるに足りないように思えるかもしれません。たとえば体重約55kgの女性なら、間食のアイスクリーム(350kcalのもの)を消費するには、ハイキングなら52分歩き続けなければなりません。昼食で摂ったスパゲッティーが900kcalで、これをウエイトトレーニングで消費するには、3時間以上行う必要があります。
「運動による消費カロリー」の数字を知ると、なぜダイエットに運動がすすめられるのか疑問にさえ思えるかもしれません。

しかし運動は、体重コントロールのカギをにぎる重要な要素です。運動を行うかどうかで、余分な体脂肪を落とせるのか、減らした体重を維持できるのかどうかが左右されるのです。
コロラド大学の研究で、運動を行っていた被験者が運動量を減らし、その分、食べる量も減らしたけれど(1日に400kcal分の運動をやめ、同時に食事も400kcal減らした)、安静時基礎代謝(生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー量)が1日あたり約100kcal低下したことが報告されています。減らした運動量と同じだけ摂取エネルギーを落としても、「相殺」はされなかったわけです。

つまり、食べたいものを我慢すれば運動しなくてもいいというわけにはいかないのです(基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減り、体重が増えやすくなる)。
さらに、運動しなくてすむように食べる量を減らし、摂取エネルギーを制限すると、ビタミンやその他の重要な栄養素が十分に摂れなくなるという問題も出てきます。
食べたいものをあきらめたうえ基礎代謝の低下を招くよりも、少しばかり運動を行うほうがずっと得策なのです。

体を“体脂肪燃焼モード”にする
「運動する」といっても、疲れてへとへとになるほど行う必要はありません。ダイエットを行いながら低強度(最大心拍数*の40%)の運動を週4回行ったところ、ダイエットを行う前の脂肪燃焼(代謝)のペースが維持されたが、運動を行わずにダイエットのみを行ったグループは脂肪代謝が低下し、体重が増えやすい状態になったというオランダの研究があります。つまり強度の低い運動でも、食事制限と合わせて脂肪の燃焼を進め、減量を進める効果が得られるのです。

筋肉がつけば、代謝がアップ
減量を進めるうえで運動が重要となるのは、筋肉がつくことでエネルギー消費が増えるという利点があるからです。ウエイトトレーニングは運動でエネルギーを消費するだけでなく、筋肉がつくことによって代謝が高まり、その分、余分なエネルギーが燃焼されるようにもなるのです。筋肉が増えたおかげで1日に100〜200kcal多く燃焼できれば、その分だけ多くカロリーを摂っても、体脂肪は増やさずにすむことになります。

運動は実際、体脂肪を燃やすための最良の手段となります。激しい運動を疲れ果てるまで行う必要はなく、最大心拍数の40%を越える程度でいいのですから、友人たちとおしゃべりを楽しみながらトレッドミルで歩けばいいのです。そしてウェイトトレーニングも行って筋肉もつければ、基礎代謝が高まり、「寝ている間も脂肪燃焼を進める」ことができるようになります。
運動を継続して行うようにしましょう。中程度の強度の運動を週に数回行い、同時に食事にも注意を払うようにすれば、空腹感にさいなまれずに、健康で引き締まった体をつくり、維持することができます。

運動で消費するには?
間食などに食べるもののカロリーと、それを消費するために必要な運動時間をあげてみよう。
食品 カロリー*1 同等のカロリーを消費するために必要な運動時間*2
ドーナツ
小1個約60g
258
32分
チョコレート、クルミ入りクッキー
大1個約30g
130
16分
アイスクリーム
半カップ(1カップ240mlのもの)
270
34分
フライドポテト
ラージサイズ
450
56分
ジュース(果汁100%のもの)
約480ml
210
26分

*1 上記は平均的なカロリー。製品によって異なるので、ラベルに表示されている数字を見てチェックすること。
*2 体重63.5kgの女性が、中程度の強度の運動(1分間に8kcal燃焼すると仮定)で消費するカロリー。実際のカロリー消費量は、年齢、身体組成(筋肉と体脂肪の比率)、体力、運動レベルなど、さまざまな要因によって異なってくる。

 

ベティ・ウイダー Betty Weider

© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2011年

11月

04日

部分やせは可能!?

「腹部の脂肪を落とす」という腹筋マシーンの広告をよく見聞きするだろうが、理論的には「部分やせはできない」とされている。「部分やせ」とは大腿や腹部など、体の特定の部分の脂肪だけを落とすことだ。だが運動時に使われるのは体の一部の脂肪ではなく、全身の脂肪細胞から引き出された脂肪だ。したがって部分やせは不可能だというのが科学の世界の定説となっている。

ところがコペンハーゲン大学(デンマーク)の研究で、これまでの常識が覆される結果が出ている。この研究報告を以下に紹介しよう(2006年の『American Journal of Physiolgy』誌より)。

皮下脂肪の燃焼は?
この研究では、大学生の年代の男性10人を被験者として、軽いウェイトで片脚だけのレッグエクステンション(膝の伸展)を30分行わせた。そして大腿部の皮下の脂肪細胞への血流量と、その部分の脂肪細胞から放出された脂肪の量(分解された脂肪)を左右の脚で比較した。
その結果、皮下の脂肪細胞への血流量も脂肪分解も、運動をしている脚のほうが上まわった。つまり、トレーニングしている部分の脂肪細胞のほうがより多く燃焼されていると考えられる結果となったのだ。

データで比較

下のグラフは、動かしていない側を基準として、運動している脚のほうが脂肪分解量、血流量で上まわった比率を示したものだ。
Image

やせたい部分をターゲットに
この研究では、従来の定説を覆す結果が出た。ただし、部分やせが可能であると断定し、さらにそのための最も効果的な運動強度を設定するには、さらなる研究が必要だ。しかし、この研究で得られた成果は今すぐ活用してみるといいだろう。
実験では軽いウェイトで30分動作を続けているので、高レップで、セット間の休息時間をごく短く抑えるようにしよう。腹部の脂肪を減らすためには、ごく短時間の休息時間をはさみながら20〜30分、腹筋のトレーニングを続ける。より効果をあげるためには、その後にエアロビックトレーニングを行い、脂肪細胞から放出された脂肪をしっかりと燃やすようにしよう。


ティム・シート Tim Scheet, PhD

  

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2011年

9月

28日

ダイエットの基本原理を見直そう!

エネルギーは消滅しない
基本的な物理法則のひとつに「エネルギー保存則」があります。
体脂肪は約7 kcal/g のエネルギーをもっていますが、このエネルギーが消滅すること、
すなわち「脂肪が消滅する」ことはありえません。
したがって、体脂肪を減量するためには、食事によるエネルギー摂取を減らすか、
運動によるエネルギー消費を増やすかして、総エネルギー収支を赤字にすることが絶対条件に
なります。
こうしたエネルギー収支のコントロールなしに、「これを食せば痩せられる」という食品や
サプリメントはありません。
また、体脂肪から遊離した脂肪がそのまま便や尿として排出されることもありません。

体脂肪の代謝には「分解」と「燃焼」の2つのステップがある
体脂肪の代謝には、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるステップと、
脂肪酸とグリセロールの代謝(いわゆる「燃焼」)という2つのステップがあります。
中性脂肪の分解には、いくつかのタイプのリパーゼという酵素がはたらきます。
脂肪細胞では、「ホルモン感受性リパーゼ」がはたらき、この酵素はアドレナリン、
プロスタグランジン、成長ホルモン、インターロイキン-6(IL-6)などで活性化されます。
体脂肪を減らすには、まずこのステップを活性化する必要があります。
しかし、分解された脂肪酸やグリセロールを次のステップで二酸化炭素と水にまで分解し
(燃焼)、エネルギー源として利用しなければ、最終的に脂肪を減らすことにはつながりません。

脂肪の代謝を完結する戦略1:有酸素運動
脂肪細胞から血中に遊離された脂肪酸とグリセロールは、骨格筋、心筋、褐色脂肪細胞などで
代謝され、エネルギー源になります。
この過程は、有酸素性代謝系でのみ行われます。
したがって、脂肪の代謝を完結するためには、エアロビックエクササイズを行うか、
体熱生産を高めるかのいずれかが必要になります。
しかし、運動そのものによるエネルギー消費は、残念ながらさほど大きくはありません。
例えば、30-45分ほどウオーキングをした場合には、100-150 kcalのエネルギー消費になります。
このうち、約半分が脂肪によって供給されますので、7-10 gくらいの脂肪が減ることになります。
すなわち、毎日ウオーキングしても、1ヶ月で減る脂肪はたかだか210-300 gと考えられます。

脂肪の代謝を完結する戦略2:筋量増加
もうひとつの戦略は、日常生活でのエネルギー消費を高めることです。これには、
筋量を増やすことが効果的です。
骨格筋は、体温維持に重要な役割を果たしていて、体熱生産の約60%、基礎代謝の約40%を
担っています。
したがって、筋量を増すことは、安静時代謝や基礎代謝の増加につながります。
いくつかの研究から、トレーニングによって筋量が1 kg増えると、安静時代謝が50-100 kcal/日
増えるとされています。
これは、何もしなくても30分ほどのウオーキングを行ったことに相当します。
このようなことから、前回ご紹介したように、レジスタンストレーニングとエアロビック運動を
上手に併用することが大事といえます。
逆に、下手なダイエットを行うことで、筋量を落としてしまうと、一時的に体重は減っても、
かえって太りやすい体質をつくってしまうことになります。

食事とサプリメントの効果
上の基本戦略に加え、必要に応じて食事によるカロリー制限を300 kcal/日ほど行えば、
1ヶ月に2 kg程度の脂肪を減量することも可能になります。
これがダイエットの「ゴールドスタンダード」と考えてよいでしょう。「1-2週間で楽々減量」は
理論的にありえません。
一方、脂肪の減量の助けになる栄養素やサプリメントも確かに存在します。
有酸素性代謝に必要なビタミンB類や、細胞内での脂質の輸送を助けるカルニチンなどが
その代表でしょう。
また、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含む混合アミノ酸は、運動時の筋タンパク質の分解を
抑制することが確かめられており、結果的にエネルギー供給における脂質への依存度を
(わずかに)高めると考えられます。
筋量の増加にもプラスの効果があることが分かっていますので、安静時代謝を高める
助けにもなるでしょう。
しかし、重要な点は、あくまでも運動とこれらを併用することで、長期的にみて
体脂肪を減らしたり、太りにくい体質をつくったりする効果があるということです。
この点をしっかり理解しておけば、ダイエットにまつわる怪しげな情報に振り回されずにすむと
思われます。

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士

Kentaiニュース181号(2007年2月発行) より転載

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2011年

9月

23日

強い意志を必要としない減量法─2

強い意志を必要としない減量法      
松下 輝 パーソナルトレーナー

「減量を成功させるには」
▶目標は500g単位で設定する
▶起床後の体重で食事の量を決める
▶食事の最初にカロリーの低い野菜を食べる


前回は「起床後の体重を記録する」「減量の成果をチェックする機会を持つ」という2つの方法を紹介したが、今回は「記録した体重の活用方法」と、実際に体重を減らすために、「摂取カロリーを抑える具体的な方法」についてみていこう。
起床後の体重を記録する習慣がついたら、「最終的に到達したい体重」とは別に、まず直近の目標体重を設定しよう。直近の目標体重は、500g単位で区切った体重だ。例えば起床後の体重が73.3kgだったとすれば、最初の目標は起床後の体重で73kg未満になることだ。72.8kgでも72.9kgでも構わないので、72kg台に入ることを目指す。ようやく72kg台の体重が出たとしても、次の日にはおそらくまた73kgに戻ってしまうかもしれない。
 しかしがっかりする必要はない。それまで出なかった体重が出たことが大きな前進なのだ。このように直近の目標体重を目指して減量の取り組みを続けていくと、次第に週に1~2度しかでなかった72kg台が3~4度と出るようになる。起床後の体重が72kg台しか出なくなったときには、減量をスタートしたときと比べて、確実に体重が0.4kg以上減ったことになる。そうしたら次の目標、72kgの前半、すなわち72.5kg未満の体重を目指すことになるのだ。こうして1ヶ月に1kg程度のペースで減量を進めていこう。

 減量を成功させるためには、こうした細かい目標設定をコツコツ、クリアーしていくことが非常に効果を上げる。長い期間かけてゆっくり体重を減らすということは、生活習慣の改善を伴っている場合が多いからだ。急激な減量はほぼ確実にリバウンドを引き起こすので、スポーツ競技のための減量など、非常に強力なモチベーションがない限りはおこなわないほうがよい。
 では実際に500gごとに設定する目標体重を達成するためにどのような方法を用いればよいか? これは減量に対する考え方やライフスタイル、体質や体格、食習慣など、個人の特性によって効果的な方法は異なってくる。数多くある方法の中で、多くの人が比較的実践しやすい方法として2つの方法を紹介するので、可能であれば是非、試してみよう。

方法1
「起床後の体重が前日の体重よりも多い時は、夕食の主食を半分以下に減らす」

 起床後の体重が前日より増えていたら、その日の夕食の量を減らすことが、最も簡単な体重管理の方法だ。ここで強調しておきたいことは、減らすのは1日の終わりに近い食事であり、朝食や昼食ではないこと。起床後、早い時間の食事を減らしても、結局、遅い時間の食事の量が増えるだけであり、摂取カロリーをコントロールする効果は低い。例外があるとすれば、その日の夜に外で人と食事する予定があり、夕食の量を減らすことが難しいとあらかじめわかっているときだ。

方法2
「食事の最初に野菜をたくさん食べる」

 これは食事でつい食べ過ぎてしまう人が、減量するときに有効な方法だ。野菜が苦手でないことが条件だが、通常の食事の前にキャベツやレタス、白菜などの淡色野菜や、ほうれん草、小松菜などの葉物、きのこや海草などを食べてから、主食であるごはんやパスタ、パンなどの炭水化物を食べるようにするのだ。食事のコントロールが難しい外食の場合や、宴会の場でも使える方法だ。前述した野菜はカロリーが低く、たくさん食べてもカロリーオーバーになることはない。野菜を先に食べることで、生活習慣病や肥満につながるインスリンの急激な上昇を防いでくれるという利点もある。
 私のクライアントの中で好まれている野菜はキャベツ。キャベツは千切りにするとたくさん食べることができ、また調理する手間も省けるので料理が苦手な人でも実行しやすい。わずかな量のドレッシングや調味料でも食べることができる。
 減量を成功させるためには食習慣の改善は不可欠だ。次回はリバウンド対策に非常に効果のある運動について紹介しよう。
[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2009年7月号にて掲載]

 

 

 © 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載

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2011年

8月

10日

夏は痩せにくい季節です。

夏場は暑くて汗もかくし、『痩せる季節』がやってきたぁ?。
と思われている方もたくさんいらっしゃると思いますが、
実は・・・
夏は痩せにくい季節なのです!!
なぜなら、基礎代謝が下がる季節だからです。

夏は外気温が高いので、体温維持のためにエネルギーを使うのが
最小限ですんでしまいます。
なので、寒い季節より基礎代謝は10%も下がってしまいます。

基礎代謝が下がると、脂肪は燃えにくく、身体に溜まっていきます。
脂肪がたまると、血行が悪くなり、冷えの元になります。

暑くて汗はかいているのに、なんだか指先・足先・太ももが冷たいとうい方
いらっしゃいませんか?

夏こそ冷え対策をして、温めて代謝の下がらない身体をつくるべきです。
そうすれば、体が温まりダイエット効果がUP!!しますょ。

 

夏と言えば 暑いですね。
特に 日本の夏は ムシムシと暑い。

肌の露出は多いし クーラーを利用したり。
ついつい 冷たいものを飲んだり食べたり しがちです。

だから 実は 寒い冬より 暑い夏の方が
体を冷やし続けていると言えます。

体が冷えると 疲れたり だるかったり
肩が凝ったり 夏バテしたり。
良いことはありません。

体は あたためた方が 新陳代謝もよく
それぞれの働きも元気になります。

汗は乾いたタオルでこまめに拭き取りましょう。
クーラーは快適ですが 特に女性は
なにか一枚 羽織りましょう。
暑いからと ゴロゴロしていないで
時には体を動かして 良い汗をかきましょう。
冷たいものも おいしいですが
出来るだけ あたたかいものを飲みましょう。

夏は以外に冷えやすいです。

エアコンの冷気は部屋の上よりも床に近い側にきますよね。
冬以上に『冷え対策』はしっかりしなければなりません。

冷えた部屋で冷えた飲み物。
足も素足で無防備では危険ですよ?


冷えは内臓の調子を落としたり
そうすることで身体がだるくなりがちです。

冬以上に足元を温める工夫が必要です。
5本指ソックスをはいたり、冷えすぎた室内では
足首を守るレッグウォーマーや腹巻などの準備もしておくといいですよ。

夏こそ体を温めましょう!!
温める目的は寒さを防ぐ事ではありません。
その部位に温熱エネルギーを与えて、血液循環を良くし筋肉などの細胞を活発にする事です。
すなわち免疫力を高める事です。
痛みは「かたち」の異常ではなく「はたらき」の異常からおこるのです。

夏冷えです


ほうっておくと、胃腸の働きが弱まり体調を崩しやすくなってしまいます

 

江戸時代は、真夏でも熱燗を好み、

薬売りは熱い薬湯を売っていたようです。

昔の人は夏こそ身体を温めるという食生活を送っていたんのですね。

『夏の冷え』の蓄積は、秋や冬に風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。日頃の生活習慣を見直して冷え予防を心掛けましょう。

最近は冬より夏に冷える人が増えています。

人間の身体の方は夏は冬より基礎代謝が落ち、冬のほうが気温が低く、体温維持のため基礎代謝は多いんですね。
 夏はそういうわけでいったん冷えてしまうと温まらないことになる。室温が23度くらいでも冬より寒いですよね。
体内まで冷えが侵入すると、そのための機能低下、血流の悪化などから症状の発生さらには病気に至ります。冷えが極端にひどいと人間は死にます。凍死ですね。死ななくても生命にとって冷えの悪影響は日常的にかなりの問題なんです。それも丈夫な人はともかく虚弱傾向の人ですね。

 

最後に麺類の食べすぎには、ご注意を!

カロリー高し!

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2011年

8月

02日

筋肉こそ、脂肪燃焼の最大の味方!

       
減量には食事制限よりも、筋肉をつけて代謝を高めることがポイント

トレッドミルで1.5km以上も走ったのに、マシンの表示を見ると、燃焼されたカロリーはたったの80kcalちょっと……。ショートケーキ半個のカロリーにもならないのを見て、がっかりしたことはありませんか? この程度しか消費できないのなら運動してもムダ、食べる量を減らすほうがいいと思ってしまうかもしれません。でも、ほんとうにそうでしょうか。

確かに数字だけを見ると、運動によって消費されるカロリーはとるに足りないように思えるかもしれません。たとえば体重約55kgの女性なら、間食のアイスクリーム(350kcalのもの)を消費するには、ハイキングなら52分歩き続けなければなりません。昼食で摂ったスパゲッティーが900kcalで、これをウエイトトレーニングで消費するには、3時間以上行う必要があります。
「運動による消費カロリー」の数字を知ると、なぜダイエットに運動がすすめられるのか疑問にさえ思えるかもしれません。

しかし運動は、体重コントロールのカギをにぎる重要な要素です。運動を行うかどうかで、余分な体脂肪を落とせるのか、減らした体重を維持できるのかどうかが左右されるのです。
コロラド大学の研究で、運動を行っていた被験者が運動量を減らし、その分、食べる量も減らしたけれど(1日に400kcal分の運動をやめ、同時に食事も400kcal減らした)、安静時基礎代謝(生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー量)が1日あたり約100kcal低下したことが報告されています。減らした運動量と同じだけ摂取エネルギーを落としても、「相殺」はされなかったわけです。

つまり、食べたいものを我慢すれば運動しなくてもいいというわけにはいかないのです(基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減り、体重が増えやすくなる)。
さらに、運動しなくてすむように食べる量を減らし、摂取エネルギーを制限すると、ビタミンやその他の重要な栄養素が十分に摂れなくなるという問題も出てきます。
食べたいものをあきらめたうえ基礎代謝の低下を招くよりも、少しばかり運動を行うほうがずっと得策なのです。

体を“体脂肪燃焼モード”にする
「運動する」といっても、疲れてへとへとになるほど行う必要はありません。ダイエットを行いながら低強度(最大心拍数*の40%)の運動を週4回行ったところ、ダイエットを行う前の脂肪燃焼(代謝)のペースが維持されたが、運動を行わずにダイエットのみを行ったグループは脂肪代謝が低下し、体重が増えやすい状態になったというオランダの研究があります。つまり強度の低い運動でも、食事制限と合わせて脂肪の燃焼を進め、減量を進める効果が得られるのです。

筋肉がつけば、代謝がアップ
減量を進めるうえで運動が重要となるのは、筋肉がつくことでエネルギー消費が増えるという利点があるからです。ウエイトトレーニングは運動でエネルギーを消費するだけでなく、筋肉がつくことによって代謝が高まり、その分、余分なエネルギーが燃焼されるようにもなるのです。筋肉が増えたおかげで1日に100〜200kcal多く燃焼できれば、その分だけ多くカロリーを摂っても、体脂肪は増やさずにすむことになります。

運動は実際、体脂肪を燃やすための最良の手段となります。激しい運動を疲れ果てるまで行う必要はなく、最大心拍数の40%を越える程度でいいのですから、友人たちとおしゃべりを楽しみながらトレッドミルで歩けばいいのです。そしてウェイトトレーニングも行って筋肉もつければ、基礎代謝が高まり、「寝ている間も脂肪燃焼を進める」ことができるようになります。
運動を継続して行うようにしましょう。中程度の強度の運動を週に数回行い、同時に食事にも注意を払うようにすれば、空腹感にさいなまれずに、健康で引き締まった体をつくり、維持することができます。

運動で消費するには?
間食などに食べるもののカロリーと、それを消費するために必要な運動時間をあげてみよう。
食品 カロリー*1 同等のカロリーを消費するために必要な運動時間*2
ドーナツ
小1個約60g
258
32分
チョコレート、クルミ入りクッキー
大1個約30g
130
16分
アイスクリーム
半カップ(1カップ240mlのもの)
270
34分
フライドポテト
ラージサイズ
450
56分
ジュース(果汁100%のもの)
約480ml
210
26分

*1 上記は平均的なカロリー。製品によって異なるので、ラベルに表示されている数字を見てチェックすること。
*2 体重63.5kgの女性が、中程度の強度の運動(1分間に8kcal燃焼すると仮定)で消費するカロリー。実際のカロリー消費量は、年齢、身体組成(筋肉と体脂肪の比率)、体力、運動レベルなど、さまざまな要因によって異なってくる。

 

ベティ・ウイダー Betty Weider

© 2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より

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2011年

7月

24日

筋肉をつけ、体脂肪を落とすためにはホルモンが重要。

6つの重要ホルモンの体内レベルを最適の状態に保ち、筋肉をつけ、体脂肪を落とすために

 筋肉づくりをめざす人は(プレコンテスト期の競技ボディビルダーは特に)、体脂肪を落とすためのダイエットというと決まったように、炭水化物の摂取量を徹底して減らす方法をとる。確かに、そうすれば摂取エネルギーが抑えられるし、インスリン(体脂肪の貯蔵をうながす働きがある)のレベルも低く抑えることができる。しかし、炭水化物さえ減らせば、絞りきった体を手に入れられるわけではない。体脂肪を落としてカットのついた体を手に入れるためには、摂取エネルギーを調整するだけでなく、体内のさまざまなホルモンのバランスをとることも重要なポイントになるのだ。
そこでここでは、筋肉づくりに関わる6つのホルモンを取り上げ、それらの体内レベルを適正にコントロールしていくための方法を説明していこう。こうした重要なホルモンの働きを知ることが、筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪を落としていくための秘訣となるのだ。

INSULIN インスリン
●筋肉づくりにおける作用
 インスリンには体脂肪の貯蔵を促進する働きがある。しかし、同化作用(たんぱく質の合成)をうながし、筋肉の成長を助ける作用もある。
●望ましい状態
 運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保つ。トレーニングの直後には分泌量を増やす。
●理由・目的
 運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、体脂肪を燃やしやすい(ただし、摂取エネルギーも低く抑えておくようにすること)。しかしトレーニングの前後の時間帯は、インスリンの分泌量を増やす必要がある。インスリンの働きにより、筋肉の損失を避け、同化作用をうながして筋肉の成長を促進するためだ。
●方法
 1日のほとんどの時間帯は、炭水化物の摂取量を控える。炭水化物食品としてはエネルギー量の少ない野菜を重視し、脂質の少ないたんぱく質食品(卵の白身や鶏胸肉、脂質の少ない魚や肉、プロテイン・パウダーなど)を十分にとる。
 ワークアウトの前後には必ず炭水化物をたんぱく質といっしょにとる。目安としては、体脂肪減少を目的としているときには、ワークアウト前に炭水化物を体重1kgあたり約0.4g、ワークアウト直後には体重1kgあたり約0.7gとるようにする。つまり、体重70kgの人であれば、ワークアウト前に約30g、ワークアウト直後に約50gをとることになる。こうすることで、同化が最も進む時間帯にインスリンの分泌量を増やし、筋肉をつくる働きをうながすことができる。

TESTOSTERONE テストステロン
●筋肉づくりにおける作用
 筋力と筋サイズを増加させる働きを持つ。
●望ましい状態
 テストステロン・レベルを常にできるだけ高く保つことが、筋肉の成長を進めるためには重要だ。しかし、減量ダイエットを行っている(摂取エネルギーを制限している)ときはテストステロンの生成量が低下しやすい。
●理由・目的
 テストステロン・レベルが低くなると、代謝が低下する。この理由のひとつには、成長ホルモンが関わっている。一般的にテストステロン・レベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくる(成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っている)。
●方法
 減量ダイエット時にテストステロンの分泌量を高く保つために、次の2つの方法をとることができる。
 ひとつは、脂質の摂取量を増やす日を週2日だけ設けることだ。この日にはたんぱく質源として牛肉や全卵、ナッツといった食品をとるようにする。炭水化物の摂取量は低く抑えること。炭水化物の摂取量を制限するダイエットは体脂肪を減らすのに有効だと私は考えているが、脂質のほうは極端な制限は避けなければならない。長期間にわたって脂質をまったくとらないと、テストステロン・レベルの低下を招くことになるからだ。週に数日だけ、脂質の摂取量を増やすことで、テストステロン・レベルの低下を防ぐことができる。
 もうひとつの方法は、週に1回、炭水化物の摂取量を大幅に増やすことだ。この日は、体重1kgあたり約7gとるようにする。炭水化物をとるとインスリンが分泌されるが、インスリン・レベルが高いと、性ホルモン結合グロブリンのレベルを低下させることができる。性ホルモン結合グロブリンは血中でテストステロンと結合する物質で、この性ホルモン結合グロブリンと結合した状態では、テストステロンの働きは得られない。遊離テストステロン(性ホルモン結合グロブリンと結合していないもの)のみしか、筋肉をはじめとする組織に達して、同化ホルモンとしての作用を発揮することができないのだ。つまりインスリン・レベルの上昇によって性ホルモン結合グロブリンの作用が抑えられれば、筋肉をつくる作用の促進につながる。その結果、代謝をより高く保ち、体脂肪の増加を抑えることが期待できるわけだ。

GROWTH HORMONE 成長ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
 体脂肪の燃焼を促進する働きがある。さらに重要なのは、筋肉の損失を防ぐ作用があることだ。
●望ましい状態
 成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つ。
●理由・目的
 減量ダイエット時には筋肉の損失を防ぐことが、代謝を高く保つための重要なポイントとなる。そして、体内の成長ホルモン量が多ければ、体脂肪燃焼がうながされる。
●方法
 体内の成長ホルモン量を高く維持するために、サプリメント摂取が役立つ。またトレーニングも、成長ホルモン・レベルを上昇させる作用をもたらす。さらに、夜の睡眠中には成長ホルモンの分泌量が増える。こうした点から、ワークアウト前、就寝前に以下にあげるようなサプリメントをとることで、この2つの重要なタイミングでの成長ホルモンの分泌量を増やす効果が期待できる。
 ワークアウト前にアルギニン5〜6gをとると、成長ホルモンの分泌量を増やす作用が得られる。また、筋肉への血流も増加させることができる。ワークアウト前にムクナ・プルリエンス(200〜400mg)をとるのも効果をあげる。ムクナ・プルリエンスはベルベットビーンズ(ビロード豆)という植物の抽出物で、L-ドーパを含んでいる。このL-ドーパは、脳に作用して成長ホルモンの分泌をうながす働きがあるのだ。そして就寝の1時間前に再び、アルギニン5〜6gと、ムクナ・プルリエンス200〜400mgをとるようにしてみよう。

CORTISOL コルチソル
●筋肉づくりにおける作用
 コルチソルは両刃の剣となるホルモンだ。貯蔵脂肪(体脂肪)から脂肪を放出させ、燃焼をうながす働きがある一方、体内の量が多くなりすぎると、筋肉の分解に働き、代謝の低下につながることになる(その結果、体脂肪を増やすことになる)。
●望ましい状態
 長時間にわたってコルチソル・レベルが高い状態が続かないようにする必要がある。
●理由・目的
 コルチソル・レベルが長時間にわたって高い状態が続くと、体脂肪ではなく、筋肉が消費されてしまう結果を招くことになる。この状態を避けて、筋肉を維持できるようにする必要がある。筋肉を維持することは、代謝を高く保つための重要なポイントなのだ。
●方法
 ワークアウト後にインスリン・レベルが急上昇すると、コルチソル・レベルの増加を抑えることができる。コルチソル・レベルの増加を防ぐために、ワークアウト後には吸収の速い炭水化物をとるようにしよう。ベークド・ポテトや白米、精白パン、クッキー(脂質を含まないもの)、シリアル、スポーツ・ドリンクなどが適している。こうしてコルチソルの増加を抑えることで、筋肉の損失を防ぎ、代謝を高く保つことができる。サプリメントを利用する場合は、ワークアウト後にホスファチジルセリン800mgをとると、コルチソル・レベルの上昇を抑えるのに役立つ。

ESTROGEN エストロゲン
●筋肉づくりにおける作用
 エストロゲンは女性ホルモンのひとつだが、男性の体内でもつくられる。エストロゲン・レベルが高いと、体脂肪を減らすのがより難しくなる。
●望ましい状態
 筋肉づくりをめざす男性の場合、テストステロン(男性ホルモン)のレベルは高く保ち、エストロゲン・レベルは低く抑えることが重要になる。
●理由・目的
 体内のテストステロン量とエストロゲン量の比率が、筋肉づくりに大きく影響する。エストロゲン・レベルは低く抑え、テストステロン・レベルを高く保つことができれば、体をよりハードに見せ、体脂肪を減らし、体内の水分貯留も少なくすることができる。
●方法
 アブラナ科植物といわれるブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜には、インドールという物質が含まれている。インドールは体内のエストロゲンの生成量を低下させるか、または組織へのエストロゲンの吸収・取り込みを抑えることで、体内でのエストロゲンの作用を抑える働きがあるとされている。炭水化物の摂取量を低く保ちながら、こうしたアブラナ科の野菜をとるようにしよう。

THYROID HORMONE 甲状腺ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
 エネルギー燃焼、たんぱく質合成を促進する。
●望ましい状態
 筋肉づくりの成果をあげるためには、甲状腺ホルモン・レベルの低下を避ける必要がある。しかし減量ダイエットで摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下する。
●理由・目的
 甲状腺ホルモン・レベルが低下すると、消費エネルギーが減少し、さらにたんぱく質の合成速度も低下する。
●方法
 10〜12日に1日の割合で、摂取エネルギーの制限を解く。摂取エネルギーを長期にわたって減らしていると、甲状腺ホルモンのレベルが低下してくるからだ。10〜12日に1日の割合で、炭水化物の摂取量を体重1kgあたり約7gにまで増やすと、甲状腺ホルモン・レベルの極端な低下を防ぐことができる。

筋肉づくりの成果をあげるために
 ここであげた6つのホルモンの働きを知り、体内のホルモン・レベルを適切に保つことで、体脂肪を落とすダイエットをもっと効果的に進められるようになる。重要なポイントだが、長期にわたって徹底した減量ダイエットを行う(摂取エネルギー量、炭水化物や脂質を極端に制限する)ことは避けなければならない。体が「飢餓状態」に追い込まれ、その結果、逆に体脂肪を落とす働きが妨げられることになるからだ(体を守るために、これらのホルモンの働きにより、代謝を低下させる作用が起こるため)。したがって、ここで紹介した方法で、摂取エネルギーの制限をときどき緩めるようにしよう。そのほかにも以上に述べたアドバイスが、体脂肪を効果的に減らし、筋肉を維持し、さらに増やしていくために役立つはずだ。


クリス・アセート Chris Aceto

 

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年4月号にて掲載]

 

  

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2011年

6月

30日

低炭水化物ダイエットを行っていると筋量が落ちる ?

       
Q
低炭水化物ダイエットを行っていると筋量が落ちるという話をよく聞くのですが、私の場合、特にその傾向が強いようです。どうしたらよいのか、アドバイスをお願いします。

A
炭水化物を極端に制限するダイエットは、おそらくあなたには適していないのでしょう。炭水化物だけを徹底して制限するのではなく、脂質を減らして総摂取エネルギーを抑える方法を試すことをすすめます。

表にあげている2つのダイエット・プランを比べてみてください。1日の総摂取エネルギーは両方とも同じですが、一方は炭水化物の摂取量を減らし、もう一方は脂質の量を抑えたものです。
Image

炭水化物の摂取量を減らすプランのほうでは、脂質の含有量の多いたんぱく質食品をとることになります(たとえば肉や、鮭のように脂質の多い魚など)。炭水化物の摂取量は低く抑え、1日の早めの時間帯に主にとるようにします。また、卵も全卵を食べるようにします(摂取エネルギーを抑えるのであれば、黄身数個分を除く)。

一方、脂質の摂取量を制限する食事プランでは、低脂肪のたんぱく質食品をとるようにします。たとえば肉であれば皮を除いた鶏胸肉や、脂質の少ない魚(ツナ缶のマグロや白身の魚など)。卵も、基本的に白身を食べるようにします(ただし黄身には白身にない重要な栄養素が含まれているので、栄養面から黄身もとりたければ、1日1個まで)。炭水化物は、炭水化物の摂取量を抑える食事プランと同様、1日の早めの時間帯にとりますが、1回分の摂取量を多くします。時間をかけて吸収される複合炭水化物(玄米やオートミールなど)がベストの選択です。複合炭水化物食品のほうが、エネルギー・レベルを維持し、体脂肪減少効果をあげるのに役立ちます。

 

 
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2011年

6月

21日

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