必要な睡眠を効率的にとるために

質の高い眠りを効果的にとり、成長をうながし、快適な毎日を送る！

どんな健康アドバイスを見てもたいてい、「毎晩８時間睡眠をとること」といわれている。確かにそうできればいいだろう。しかし現実には、夜中の１時に寝て、５〜６時間経ったころに、うるさく鳴る目覚まし時計を止めて、やっとの思いで起き出すといった毎日を送っている人も少なくないだろう。睡眠をしっかりとることの重要性は誰でもわかっているはずだが、そうできないのが現実だ。睡眠時間が短いとどんな問題があるのだろうか？　筋肉づくりの成果を損なうような影響がおよぶのだろうか？　まずはこうした問題について見ていこう。

「一晩に8時間」睡眠説は正しい？

さて、本当のところは毎晩、何時間睡眠をとる必要があるのだろうか？　睡眠に関する研究を40年以上も続け、著書（『Sleep, the Gentle Tyrant』／Anker Publishing, 1992）もあるウィルス・Ｂ・ウェブ博士によると、何時間睡眠が必要かどうかは、朝、自然に目覚めて、十分に休んだと感じられるかどうかが目安になるとしている。
「自分にとって必要な睡眠時間を知るには、まず夜２時間半だけ睡眠をとってみて、その翌日の様子を見てみよう。もちろん、それでは睡眠時間は足りないはずだ。１週間後に、今度は夜に４時間だけ寝る方法を試してみよう。これでも、十分ではないはずだ。そうしてこの方法で、一晩に寝る時間を少しずつ延ばしていき、朝さわやかに起きることができて、１日中、疲れを感じずに過ごせる睡眠時間を見つけるようにしてみよう」

ウェブ博士によると、誰でも一律に８時間の睡眠が必要だという考えはおかしいという。
「すべての人に８時間睡眠が必要だという説は、誰もがウエスト・サイズは70cmでなければならないというのと同じようなものだ」と、ウェブ博士はいっている。体のそのほかの特徴と同じように、睡眠時間の必要性にも個人差が大きいと考えられる。人間の平均的な自然の睡眠時間は７時間半程度で、60％の人に１時間程度の差異がある（つまり６時間半から８時間半の幅がある）とされている。そして、毎日４時間半で足りるという人も、逆に10時間も寝る必要があるという人もなかにはいる。

しかし、睡眠時間の必要性に個人差があるにしろ、現代人の多くは十分な睡眠がとれていない。それでも大丈夫なのだろうか？　ウェブ博士はこう述べている。
「実際に、それでなんとか毎日をやり過ごしている。現代人は睡眠時間を削ることがますます多くなり、睡眠不足をなんとか補いながらやっているといった状況だ。週末は平日よりも睡眠時間が１時間長くなることが、たくさんの研究で報告されている」

しかし、研究者のなかには、睡眠時間を長くする必要はないという意見もある。モントリオール（カナダ）の病院で精神科医を務めるヘンリー・オールダーズ博士は、「一晩８時間睡眠説」は、体にとってむしろ有害となる可能性があると述べている。
「睡眠時間が少なすぎるのはよくないが、多すぎるのはもっとよくない。少なくとも２つの大規模な研究で認められている結果だが、毎晩の睡眠時間が平均して７時間の場合のほうが、もっと長時間眠る場合よりも、死亡のリスクが低かった」
睡眠時間が長すぎると、レム（REM）睡眠（訳注：浅い眠りの状態）が多くなって、夢をたくさん見ることになる可能性があり、それがうつや疲労の原因にもなることが、研究で報告されている。そこで、オールダーズ博士は次のようにアドバイスしている。
「朝、早起きする習慣をつけること。たとえば毎朝６時に起きるようにすると、レム睡眠が減り、気分が落ち込む状態を避けやすくなる」

睡眠時間を削るテクニック

ボストンの研究者で、時間生物学（訳注：生体リズムをあつかう生物科学の一分野）を専門とするクローディオ・スタンピ博士は、人間の必要睡眠時間には柔軟性があると述べている。スタンピ博士が開発した「超短時間仮眠テクニック」（１日をとおして数時間おきに短時間の仮眠を何回もとることにより、24時間中の睡眠時間を短縮するという方法）を使うと、必要睡眠時間を縮める（長期的には10〜25％、短期的には50％程度まで短縮することが可能）ことができるという（記事の最後jにある「仮眠テクニックを体験！」参照）。

「人間のように一晩に長時間、中断をはさまずに眠るという睡眠習慣は、生物のなかでは稀だ。生物全体の85％は、短時間ずつ何度も眠るという睡眠パターンをとっている。
私たちはNASA（米航空宇宙局）の依頼を受けて、長時間中断せずに眠る通常の方法ではなく、短時間の仮眠を何度もとることで、睡眠時間を効率的に減らせる可能性を調べるという研究を行った」

スタンピ博士がこの理論の根拠としているのは次の２つの点だ。まず、睡眠時間のなかで最も効率的な睡眠がとれるのは、眠り始めの時間だということである。このときに、ゆっくりとしたデルタ波といわれる脳波が出て、深い眠りの状態になる（睡眠のどの段階も重要ではあるが、デルタ波が出る段階が、体を回復させる効果が最も高いとみられる）。興味深いことに、睡眠時間の合計を削っても、デルタ波の出る睡眠は、通常レベルの90％程度維持されるという。このことから、仮眠の回数を増やすことで、眠りに入る段階を増やせば、休息効果の高い睡眠時間を増やし、少ない時間でより効率的に、質の高い睡眠をとることができるようになると、スタンピ博士は推論している。
そしてもう一つの根拠は、仮眠を何度も摂れば、そのたびに体を休めることができるので、睡眠時間が不足していても集中力を保てるようになるということだ。

スタンピ博士が提唱するこの睡眠時間短縮テクニックは、実際に過酷な任務にあたる人々に適用され（宇宙飛行士の緊急任務や、ヨットの世界単独航海、新生児の授乳にあたる親など）、効果が実証されている。とはいっても、この方法が通常の睡眠パターンに代わる方法になると、スタンピ博士が考えているわけではない。たとえていえば、食事量を減らして痩せ細ってしまっても、どうにかしのげるのと同じで、必要な睡眠時間を削っても、なんとか持ちこたえられるということだ。しかし、やせすぎれば飢餓状態になるように、睡眠時間が不足しすぎれば、体はいつも眠りを求めるようになる。睡眠不足の状態を長期的に続けることはできないのだ。

サンフランシスコに住むジョナサン・エル・ビズリ（30歳）は、日中はハイテク分野の専門職の仕事に就き、夜はミュージシャンとして活動している。ビズリはこの仮眠テクニックを使って、１日の睡眠時間を４時間に削っていったという。
「それまで毎晩９時間くらい寝ていた身には、こんなことは奇跡みたいだった。なんといっても、眠気に襲われず１日をとおして生産能力が高まったんだから」と、通常よりも注意力や集中力が高まったと、ビズリは語っている。ただし、この睡眠スケジュールを維持できたのは、６カ月だけだったという。全般的な健康状態や免疫力が低下してきたからだ。しかし健康状態を保てなくなった理由は、スタジオで過ごす時間が多くなり、トレーニングが十分にできなくなったこともあると、ビズリは考えている。
「体調が良好だったら、この仮眠テクニックをもっと活用できたと思う。この方法は体にものすごく負担がかかるものだから。健康的な食事を摂って、甘いものやカフェインも摂らないようにしていたが、それでも体力が低下してきた」