筋肉をつけ、体脂肪を落とすためにはホルモンが重要。

6つの重要ホルモンの体内レベルを最適の状態に保ち、筋肉をつけ、体脂肪を落とすために

 筋肉づくりをめざす人は(プレコンテスト期の競技ボディビルダーは特に)、体脂肪を落とすためのダイエットというと決まったように、炭水化物の摂取量を徹底して減らす方法をとる。確かに、そうすれば摂取エネルギーが抑えられるし、インスリン(体脂肪の貯蔵をうながす働きがある)のレベルも低く抑えることができる。しかし、炭水化物さえ減らせば、絞りきった体を手に入れられるわけではない。体脂肪を落としてカットのついた体を手に入れるためには、摂取エネルギーを調整するだけでなく、体内のさまざまなホルモンのバランスをとることも重要なポイントになるのだ。
そこでここでは、筋肉づくりに関わる6つのホルモンを取り上げ、それらの体内レベルを適正にコントロールしていくための方法を説明していこう。こうした重要なホルモンの働きを知ることが、筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪を落としていくための秘訣となるのだ。

INSULIN インスリン
●筋肉づくりにおける作用
 インスリンには体脂肪の貯蔵を促進する働きがある。しかし、同化作用(たんぱく質の合成)をうながし、筋肉の成長を助ける作用もある。
●望ましい状態
 運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保つ。トレーニングの直後には分泌量を増やす。
●理由・目的
 運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、体脂肪を燃やしやすい(ただし、摂取エネルギーも低く抑えておくようにすること)。しかしトレーニングの前後の時間帯は、インスリンの分泌量を増やす必要がある。インスリンの働きにより、筋肉の損失を避け、同化作用をうながして筋肉の成長を促進するためだ。
●方法
 1日のほとんどの時間帯は、炭水化物の摂取量を控える。炭水化物食品としてはエネルギー量の少ない野菜を重視し、脂質の少ないたんぱく質食品(卵の白身や鶏胸肉、脂質の少ない魚や肉、プロテイン・パウダーなど)を十分にとる。
 ワークアウトの前後には必ず炭水化物をたんぱく質といっしょにとる。目安としては、体脂肪減少を目的としているときには、ワークアウト前に炭水化物を体重1kgあたり約0.4g、ワークアウト直後には体重1kgあたり約0.7gとるようにする。つまり、体重70kgの人であれば、ワークアウト前に約30g、ワークアウト直後に約50gをとることになる。こうすることで、同化が最も進む時間帯にインスリンの分泌量を増やし、筋肉をつくる働きをうながすことができる。

TESTOSTERONE テストステロン
●筋肉づくりにおける作用
 筋力と筋サイズを増加させる働きを持つ。
●望ましい状態
 テストステロン・レベルを常にできるだけ高く保つことが、筋肉の成長を進めるためには重要だ。しかし、減量ダイエットを行っている(摂取エネルギーを制限している)ときはテストステロンの生成量が低下しやすい。
●理由・目的
 テストステロン・レベルが低くなると、代謝が低下する。この理由のひとつには、成長ホルモンが関わっている。一般的にテストステロン・レベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくる(成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っている)。
●方法
 減量ダイエット時にテストステロンの分泌量を高く保つために、次の2つの方法をとることができる。
 ひとつは、脂質の摂取量を増やす日を週2日だけ設けることだ。この日にはたんぱく質源として牛肉や全卵、ナッツといった食品をとるようにする。炭水化物の摂取量は低く抑えること。炭水化物の摂取量を制限するダイエットは体脂肪を減らすのに有効だと私は考えているが、脂質のほうは極端な制限は避けなければならない。長期間にわたって脂質をまったくとらないと、テストステロン・レベルの低下を招くことになるからだ。週に数日だけ、脂質の摂取量を増やすことで、テストステロン・レベルの低下を防ぐことができる。
 もうひとつの方法は、週に1回、炭水化物の摂取量を大幅に増やすことだ。この日は、体重1kgあたり約7gとるようにする。炭水化物をとるとインスリンが分泌されるが、インスリン・レベルが高いと、性ホルモン結合グロブリンのレベルを低下させることができる。性ホルモン結合グロブリンは血中でテストステロンと結合する物質で、この性ホルモン結合グロブリンと結合した状態では、テストステロンの働きは得られない。遊離テストステロン(性ホルモン結合グロブリンと結合していないもの)のみしか、筋肉をはじめとする組織に達して、同化ホルモンとしての作用を発揮することができないのだ。つまりインスリン・レベルの上昇によって性ホルモン結合グロブリンの作用が抑えられれば、筋肉をつくる作用の促進につながる。その結果、代謝をより高く保ち、体脂肪の増加を抑えることが期待できるわけだ。

GROWTH HORMONE 成長ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
 体脂肪の燃焼を促進する働きがある。さらに重要なのは、筋肉の損失を防ぐ作用があることだ。
●望ましい状態
 成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つ。
●理由・目的
 減量ダイエット時には筋肉の損失を防ぐことが、代謝を高く保つための重要なポイントとなる。そして、体内の成長ホルモン量が多ければ、体脂肪燃焼がうながされる。
●方法
 体内の成長ホルモン量を高く維持するために、サプリメント摂取が役立つ。またトレーニングも、成長ホルモン・レベルを上昇させる作用をもたらす。さらに、夜の睡眠中には成長ホルモンの分泌量が増える。こうした点から、ワークアウト前、就寝前に以下にあげるようなサプリメントをとることで、この2つの重要なタイミングでの成長ホルモンの分泌量を増やす効果が期待できる。
 ワークアウト前にアルギニン5〜6gをとると、成長ホルモンの分泌量を増やす作用が得られる。また、筋肉への血流も増加させることができる。ワークアウト前にムクナ・プルリエンス(200〜400mg)をとるのも効果をあげる。ムクナ・プルリエンスはベルベットビーンズ(ビロード豆)という植物の抽出物で、L-ドーパを含んでいる。このL-ドーパは、脳に作用して成長ホルモンの分泌をうながす働きがあるのだ。そして就寝の1時間前に再び、アルギニン5〜6gと、ムクナ・プルリエンス200〜400mgをとるようにしてみよう。

CORTISOL コルチソル
●筋肉づくりにおける作用
 コルチソルは両刃の剣となるホルモンだ。貯蔵脂肪(体脂肪)から脂肪を放出させ、燃焼をうながす働きがある一方、体内の量が多くなりすぎると、筋肉の分解に働き、代謝の低下につながることになる(その結果、体脂肪を増やすことになる)。
●望ましい状態
 長時間にわたってコルチソル・レベルが高い状態が続かないようにする必要がある。
●理由・目的
 コルチソル・レベルが長時間にわたって高い状態が続くと、体脂肪ではなく、筋肉が消費されてしまう結果を招くことになる。この状態を避けて、筋肉を維持できるようにする必要がある。筋肉を維持することは、代謝を高く保つための重要なポイントなのだ。
●方法
 ワークアウト後にインスリン・レベルが急上昇すると、コルチソル・レベルの増加を抑えることができる。コルチソル・レベルの増加を防ぐために、ワークアウト後には吸収の速い炭水化物をとるようにしよう。ベークド・ポテトや白米、精白パン、クッキー(脂質を含まないもの)、シリアル、スポーツ・ドリンクなどが適している。こうしてコルチソルの増加を抑えることで、筋肉の損失を防ぎ、代謝を高く保つことができる。サプリメントを利用する場合は、ワークアウト後にホスファチジルセリン800mgをとると、コルチソル・レベルの上昇を抑えるのに役立つ。

ESTROGEN エストロゲン
●筋肉づくりにおける作用
 エストロゲンは女性ホルモンのひとつだが、男性の体内でもつくられる。エストロゲン・レベルが高いと、体脂肪を減らすのがより難しくなる。
●望ましい状態
 筋肉づくりをめざす男性の場合、テストステロン(男性ホルモン)のレベルは高く保ち、エストロゲン・レベルは低く抑えることが重要になる。
●理由・目的
 体内のテストステロン量とエストロゲン量の比率が、筋肉づくりに大きく影響する。エストロゲン・レベルは低く抑え、テストステロン・レベルを高く保つことができれば、体をよりハードに見せ、体脂肪を減らし、体内の水分貯留も少なくすることができる。
●方法
 アブラナ科植物といわれるブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜には、インドールという物質が含まれている。インドールは体内のエストロゲンの生成量を低下させるか、または組織へのエストロゲンの吸収・取り込みを抑えることで、体内でのエストロゲンの作用を抑える働きがあるとされている。炭水化物の摂取量を低く保ちながら、こうしたアブラナ科の野菜をとるようにしよう。

THYROID HORMONE 甲状腺ホルモン
●筋肉づくりにおける作用
 エネルギー燃焼、たんぱく質合成を促進する。
●望ましい状態
 筋肉づくりの成果をあげるためには、甲状腺ホルモン・レベルの低下を避ける必要がある。しかし減量ダイエットで摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下する。
●理由・目的
 甲状腺ホルモン・レベルが低下すると、消費エネルギーが減少し、さらにたんぱく質の合成速度も低下する。
●方法
 10〜12日に1日の割合で、摂取エネルギーの制限を解く。摂取エネルギーを長期にわたって減らしていると、甲状腺ホルモンのレベルが低下してくるからだ。10〜12日に1日の割合で、炭水化物の摂取量を体重1kgあたり約7gにまで増やすと、甲状腺ホルモン・レベルの極端な低下を防ぐことができる。

筋肉づくりの成果をあげるために
 ここであげた6つのホルモンの働きを知り、体内のホルモン・レベルを適切に保つことで、体脂肪を落とすダイエットをもっと効果的に進められるようになる。重要なポイントだが、長期にわたって徹底した減量ダイエットを行う(摂取エネルギー量、炭水化物や脂質を極端に制限する)ことは避けなければならない。体が「飢餓状態」に追い込まれ、その結果、逆に体脂肪を落とす働きが妨げられることになるからだ(体を守るために、これらのホルモンの働きにより、代謝を低下させる作用が起こるため)。したがって、ここで紹介した方法で、摂取エネルギーの制限をときどき緩めるようにしよう。そのほかにも以上に述べたアドバイスが、体脂肪を効果的に減らし、筋肉を維持し、さらに増やしていくために役立つはずだ。


クリス・アセート Chris Aceto

 

[『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2005年4月号にて掲載]

 

  

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