体脂肪をカットするアイデア、テクニック (栄養摂取編)

27 食事の回数を増やす
1日3回、1回にたくさんの量を食べるのではなく、少量ずつ5〜6回に分けて食べるようにしよう。代謝を一定のペースで高く保つことができる。1回の摂取量が多いと、代謝が遅い時間帯が生まれ、消費されずに余ったエネルギーが体脂肪として貯蔵されてしまう。

28 サラダを食べる
夕食前にサラダを食べると、そのあとの食事で摂るエネルギーが少なくなる傾向があるという。ただし、高脂質のドレッシングは使わないこと。

29 たんぱく質を食べる
体を引き締めるためには、筋肉をつけることがいちばんの早道になる。そこでウェイトトレーニングとともに、たんぱく質を十分に摂ることにも注意を払おう。たんぱく質が足りないと、体の変化は遅くなる。体重1kgあたり約2〜3gに相当する量を摂れば、筋肉の成長をうながすことができる。プロテインバーやシェイクを活用して、食品だけで摂りきれない分を補い、たんぱく質の摂取量をしっかり確保しよう。

30 炭水化物は賢く摂る
体重を落としたいときには炭水化物の摂取量は少なめから中程度に抑える。また、日ごとに炭水化物の摂取量を増減させると、摂取エネルギーの不足状態を提供しながら、ワークアウトのためのエネルギーはしっかりと維持できるだろう。オーツ麦、じゃがいも、米、全粒粉のパンなどは、低脂肪で食物繊維が多く、体によい炭水化物だ。ジュース類などは、回復を速めるために炭水化物の摂取が必要となるワークアウト後だけに飲むようにしよう。

31 炭酸飲料はやめる
水分は炭酸飲料ではなく、水で摂る習慣をつけよう。1日1本炭酸飲料を飲むと、週の摂取エネルギーが約1,750kcal増となる。またダイエットソーダを習慣的に飲んでいると、他のものを食べすぎる傾向が強まり、長期的に見て体重が増えやすくなることが研究で示されている。

32 アルコールを飲む機会を減らす
アルコールを飲むと一時的にテストステロンの反応が鈍くなり、筋肉の補修と成長の働きが低下する。また、エネルギーも多く摂りやすい(カクテル1杯で100〜200kcalくらい)。
33 グレープフルーツを食べる
グレープフルーツ半個を食事とともに摂る、またはグレープフルーツの果汁約240mlを1日3回飲むことで、食事制限をしなくても、12週間で約1.8kgの減量ができた(人によっては4kg以上減った)という研究結果がある。

34 常に水分を補給する
運動をする人は水分を通常以上に摂る必要がある。脱水を避けるためには1日約4の水分を摂るようにアドバイスされている。水を十分に飲むようにしよう。水分補給が不十分だと脂肪も落ちにくくなるので、水をしっかりと飲むようにしよう。

35 ゆっくり食べる
ダイエットに成功した人やフィットネスの専門家によれば、早食いと体脂肪の蓄積は切り離せないという。食べすぎにつながるからだ。食事を摂って十分食べたと脳に信号が送られるまでには、通常10〜20分かかるといわれている。

36 上手に外食をとる
注文時に料理法をリクエストしてみよう。肉は油を使わずに焼いてもらう。蒸し野菜はバターを使わないように頼み、サラダ(チーズは加えない)のドレッシングは低脂肪のものを選ぶ。

37 摂取エネルギーを計算する
体脂肪、体重を減らすためには、摂取エネルギー以上に消費する必要がある。1日250kcalのマイナスをつくるようにしよう。そのためには通常、1日に何kcal摂っているかを知らなければならない。一度計算しておくと、非常に役に立つ。

38 単糖類は避ける
砂糖の摂りすぎは、インスリンの急増を引き起こし、体脂肪の蓄積をうながすことになる。ワークアウト直後だけは単糖類(砂糖など消化の速い炭水化物)を摂るとよいが、それ以外の時間帯は摂らないこと。

39 食べるタイミングを知る
何を食べるのかと同じように重要なのが、食べる時間帯だ。夕食までに1日の摂取エネルギーの3分の2を摂っておき、後半の時間帯では食べすぎないこと。

40 食物繊維を十分に摂る
食物繊維は水溶性、不溶性とも、健康維持に不可欠で、体脂肪減少に役立つ。アメリカの栄養摂取のガイドラインでは、1日35〜40gの食物繊維を摂るようにアドバイスされている(うち3分の1は不溶性繊維から摂る)。食物繊維を多く含む全粒穀類、野菜(ブロッコリーなど)を多く摂るようにすれば、この推奨量を摂ることができ、満腹感も得られる。

41 昼食を持参する
職場の近くに健康によい食事を摂れる場所がなければ、食事、軽食を持っていくようにしよう。また、ジャンクフードしか出ないような会に出席するときは、あらかじめ健康によい食品を食べておく。そうすれば、無駄なエネルギー摂取につながるものをすすめられても断りやすい。

42 卵を食べる
朝食に卵を食べると、その後最大24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果がある。

43 低カロリーのポップコーンを食べる
バターなどを使っていないポップコーン約1カップ*とポテトチップス20枚が同じエネルギーだ。約30g入りのポテトチップス1袋の代わりに、バターなどのかかっていないポップコーン1カップを食べれば、エネルギーは135kcal、脂質は10gカットできる。
*1カップはアメリカでは約240cc。

44 お茶を飲もう
緑茶はサプリメントとして摂っても、お茶として飲んでも、脂肪の燃焼効果が認められているし、ほぼすべての人に安全だ。

45 塩分の摂りすぎを避ける
ナトリウム(食塩)を摂りすぎると、体に水分が貯留し、脂肪の燃焼量も少なくなる。体を引き締め、ナトリウムの摂取量を減らすためには、水を多く飲み、加工食品(塩分の多いものが多い)を避け、食塩はナトリウムではなく、塩化カリウムを成分にしたものにしよう。

46 牛乳を飲む
1日のカルシウム摂取量が多い人は、摂取量の少ない人と比べて脂肪の代謝速度が速い。低脂肪乳、低脂肪のチーズやヨーグルトを摂るようにしよう。乳糖不耐性*の人は、濃い緑色の葉物野菜、豆類、アーモンドからカルシウムを摂るとよい。
* 乳糖(牛乳に含まれる糖)を消化する体内の酵素の働きが弱く、十分に分解できないことから、下痢などの症状を起こすもの。

47 ナッツを食べよう
アーモンドには健康によい脂質や栄養素が豊富に含まれている。毎日アーモンドをひとつかみ食べた被験者は、24週間後、食事は同じで、アーモンドを食べていなかった被験者と比べて、体重の減少幅が62%、脂肪の減少は56%、ウエストサイズの減少は50%大きかったという。
2011 xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報より転載させていただいております。

ご予約・お問い合せ

お問い合せフォーム、または

お電話からお願い致します。

TEL 078-920-8822

営業日:月~日曜日

休業日:祝日 

完全予約制の為

必ずご予約をお願い致します。  

当ジムのテーマソング   mami

プロファンド、

当店で取扱いしております。

詳細は、お問い合せください。

Profhand(プロファンド)は脳卒中で半身が麻痺した方、腰痛、膝関節痛などで歩行困難な方でも、自身の両足でペダルをこぎ自由に走り回ることができる最先端のチェアサイクル(足こぎ車いす)です。

※東北大学大学院医学系研究科客員教授・半田康延博士グループが研究開発した世界初の介護福祉機器です。

当ジムは日本トリム代理店。 カラダにいい水はいかがですか?

「蛇口」から取水型 「グッドデザイン」を追求した、スマート&コンパクト設計。そして、しっかり「ECO」。 NEW電解還元水整水器 TRIM ION NEO

しみず鍼灸整骨院

神戸市東灘区本山中町2-6-10

香櫨園・夙川でピラティスをするなら

ジュウイチラララ

西明石でお勧めの美容院

西明石でお勧めの日本料理店

Instagramやってます。

hirokazutabuchi

strength623

で検索お願い致します。

 

当ジムアクセスマップ