筋肉をつくるホルモンへの影響に注意！

減量ダイエットというと、体脂肪を落とすことのみに焦点があてられがちですが、見逃してはならない重要な点があります。体内のホルモンレベルへの影響です。
体内のホルモンレベルは筋肉づくりを左右する重要な要因です。摂取エネルギーを減らすことで、それら重要なホルモンの生成が妨げられると、筋肉の減少（代謝の低下）を招いてしまうおそれがあるのです。
減量ダイエットの落とし穴として、そうしたホルモンの低下による、次の４つの問題が考えられます。
●甲状腺ホルモン生成量の低下
●テストステロンの生成量の減少
●免疫機能の低下
●レプチン生成量の減少

この問題点と、落とし穴に陥らないための方法についてもアドバイスしていきましょう。

●甲状腺ホルモン生成量の低下
甲状腺ホルモンは、代謝や自律神経をコントロールする働きを持つホルモンです。つまり、このホルモンの働きによって消費エネルギーが左右されることになります。また、たんぱく質合成の速度を速めたり、遅くする作用もあるので、筋肉の成長にも関わります。
摂取エネルギーを制限しすぎると、甲状腺ホルモンの生成量が減少し、代謝が低下する（消費エネルギーが減少）おそれがあります。つまり、食べる量を減らしていても、体脂肪を効率的に落とせなくなるということです。

●テストステロン生成量の減少
摂取エネルギーを極端に減らすと、体内のテストステロン（筋肉の成長を促進するホルモン）の生成量が低下し、その結果、筋量の減少につながるおそれがあります。したがって減量ダイエットでは、テストステロンレベルを下げないことが筋量を維持するための欠かせないポイントとなります。
さらに、テストステロンレベルを高く保つと、脂肪を貯蔵する働きを抑え、分解する（燃やす）働きをうながすことから、減量の効果をあげることができます。

●免疫機能の低下
免疫機能は体に備わった自己防衛システムです。細菌やウイルス、そのほか外部から体内に侵入しダメージを与える物質から体を守る働きを担っていますが、摂取エネルギーを極端に減らしたり、あるいは大幅な制限を長期間続けていると、免疫系の働きが低下するおそれがあります。
免疫機能の低下は、筋量減少を招く直接的な原因ともなります。コルチソル（ストレスホルモンのひとつで、筋肉の分解に働く）の分泌量が増え、コルチソルの増加はテストステロンの低下を招くことになるからです。
また、免疫系の働きが弱くなると、フリーラジカルの攻撃から体を守る働きも低下します。さらに、フリーラジカルの量が増えると、インスリンの働き（筋肉をつくる作用をうながす）が低下し、これも減量を進めるうえでマイナスとなってしまいまする。

●レプチン生成量の減少
レプチンホルモンのひとつで、体重のコントロールに重要な役割を果たしています。過度の減量ダイエットを行うとレプチンの生成量が減り、２つの点から減量がより難しくなってしまいます。
ひとつは、レプチンの分泌量が減ると、強い食欲におそわれがちになり、暴食の頻度が増える危険性があること。そしてもうひとつは、レプチン量の減少も代謝速度の低下を招き、体脂肪を落としにくくなってしまうことです。二重の作用から、減量ダイエットの成功はより困難になってしまいます。


減量ダイエットを成功させるためのポイント

●炭水化物を制限しすぎない
炭水化物を減らす量は、通常の摂取量の30％以内までとします。たとえば通常、炭水化物を１日に500ｇとっている人であれば、１日の炭水化物摂取量を 350ｇよりも減らさないこと。30％以内の範囲で減らすことで、体脂肪減少をうながす効果は十分に得られ、筋肉を維持することもできます。

●単純炭水化物をゼロにしない
単純炭水化物とは砂糖や果糖などの糖類、精白した穀類など、消化・吸収の速い炭水化物を指す言葉です。それに対し、複合炭水化物といわれる玄米、全粒粉のパン、豆などは消化・吸収が遅く、単純炭水化物と違ってインスリンを急激に増やしません。
インスリンは筋肉づくりにプラスの働きも持つホルモンですが、１日の大半の時間帯ではこのレベルが低く保たれているほうが、脂肪の貯蔵を避けることができます。
このため、炭水化物は複合炭水化物だけにしているという人もいますが、もっと効果的な方法があります。
トレーニング日10日につき２日の割合で、摂取する炭水化物の種類を単純炭水化物に変えるのです。たとえば、１日の炭水化物の摂取量が350ｇという場合、摂取量はそのままで、複合炭水化物を一時やめて、単純炭水化物にするのです。たとえば白米や、精白小麦のパンにジャムを添えたもの、無脂肪のクッキーなど。ボディビルダーのダイエット指導の例などから、この方法をとるほうが筋肉の減少を防ぎやすいのです。
その主な理由はインスリンレベルの上昇にあると考えられます。摂取エネルギーは抑えたままでインスリンが増えると、体脂肪の貯蔵をうながさずに、筋肉を維持する効果が得られるのです。つまり、体脂肪の貯蔵を促進するという作用は避けながら、インスリンのもうひとつの働きである同化作用（筋肉をつくる働き）を利用できるわけです。

●トレーニングを行わない日は炭水化物の摂取量を減らす
トレーニングを行う日は、ワークアウトのエネルギーを確保するために炭水化物を極端に制限しないようにします。また、たんぱく質は１日に体重１kgあたり２ｇ程度とるようにします。しかし、休養日には炭水化物を１日100ｇまで大幅に減らし、その代わりにたんぱく質を増やし、体重１kgあたり約４ｇとるようにします。
このようにして一時的にたんぱく質の摂取量を増やし、同時に炭水化物を減らすことで、筋肉にグルコースを取り込む能力を高めることができます。そして炭水化物の摂取量を減量ダイエットの通常量に戻すと（同時に、たんぱく質の摂取量も１日に体重１kgあたり約２ｇに戻す）、筋肉のグルコースの取り込み能力が高まっているので、摂取した炭水化物を筋肉に貯蔵し、体脂肪として貯蔵されるのを避けやすくなります。

●エアロビックトレーニングをやりすぎない
エアロビックトレーニングはいうまでもなく、体脂肪を落とすための有効な手段ですが、やりすぎはマイナスにつながります。
消費エネルギーを増やそうとしてエアロビックトレーニングを過度に行うと、脂肪を燃やし、筋肉をつくる働きを持つホルモンの体内レベルを下げてしまうおそれがあり、その結果、筋肉が失われてしまうことになるからです。
エアロビックトレーニングは最大で１回45分、週４回までにとどめておくことが重要です。

●食べる量を増やす
減量ダイエット中に、食べる量を増やす日を設けると、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。特に筋肉づくりのダイエットの場合、炭水化物の摂取量を倍に増やす方法が有効です。ただし、この方法が効果をあげるのは、体重の減少が壁に突き当たって少しも減らなくなったときです。この状態が１週間単位で生じることはまずありません（つまり、週１回の割合で食事量を増やすのは適切ではない）。個人差はありますが、代謝の低下によって体重が落ちなくなってしまう現象は、ダイエットを始めてから10〜17日くらいで起こることが多いようです。このタイミングで摂取エネルギー（特に炭水化物）を増やせば、レプチンや甲状腺ホルモン、テストステロンの分泌レベルや、免疫機能の低下を防ぐ効果が期待できます。

筋肉づくりをめざす場合の減量ダイエットでは、筋量を維持しながら体脂肪を落とすことが重要なポイントとなります。そのためには、摂取エネルギーを適度に制限して、より長期にわたって継続していくほうが、短期間で極端なダイエットを行うよりも効果が高いといえます。筋肉づくり全般についていえることですが、ダイエットの場合も、素晴らしい体をつくるためのベストの方法は、「継続する」ことと、｢適度な方法で行う」ということなのです！