睡眠不足によるダメージは、思っているほど深刻ではないと、ウェブ博士はいっている。
「実験で被験者を３日間眠らせないようにしたことがあるが、長期的なマイナスの影響は認められなかった。３日間まったく眠らない状態を続けると、被験者はその翌日には12〜13時間寝て、その次の日は10時間くらい眠り、それでほぼ完全に回復していく。24時間眠らずにいたら、その埋め合わせに24時間が必要だと思うかもしれないが、実際にはそうはならない。睡眠不足からの回復は、単純な足し算のようにはいかないのだ」

動物を使った実験では、ラットに睡眠をまったくとらせないようにした場合、13日後に急激な衰弱状態に陥っている。しかし研究者によると、その理由は睡眠不足のためなのか、あるいは絶え間なくストレスを与え続けたからなのかは、わからないという（たとえばある実験では、ラットが眠りかけると、水中に落ちてしまう仕掛けが用いられていた）。人間の場合は、眠らせない状態にしておくことはずっと難しい。睡眠不足が限界に達すると、もう起きていられなくなり、人間の場合はそこで実験は終了してしまうからだ。こうした理由から、人間については、長期的に睡眠不足が続いた場合の影響についてははっきりとわかっていない。
短期的な睡眠不足の影響としては、はっきりわかっているのは次の２点だけである。一つは朝、起きるのがつらくなること。もう一つは、意識的に注意力を要するような作業（単調で刺激の少ない作業）では集中力を保つのが難しくなることだという。

アスリートへの影響

では、運動を行う人にとっては、睡眠不足の影響はどうなのだろうか？　毎日１時間以上トレーニングしている人の場合、睡眠不足でも問題は生じないのか、以下の点について見ていこう。
●アスリートの場合、必要睡眠時間が一般の人とは違うのか？
この問題をあつかった研究は今のところないが、ハードな運動を行うとレム睡眠（浅い眠り）が抑制されるようだと、オールダーズ博士は述べている。実際、運動はうつの治療法にも取り入れられており、このことからも運動を行うと気分が高まる理由がわかるはずだ。ただし、必要以上に睡眠をとると、逆効果になってしまう。
●筋肉を回復させて、成長させるために必要な睡眠時間は？
オールダーズ博士は次のように答えている。
「睡眠時間を多くとるほうが回復が促進され、筋肉の成長がうながされるとした研究はまだないかもしれない。しかし、睡眠時間が多すぎると熟睡できなくなり、よく眠れなくなり、そのために疲労や、さらにはうつ状態につながる可能性もある」
●アスリートが「超短時間仮眠テクニック」を使用した場合の影響は？
スタンピ博士によると、この点について調べた研究はまだないが、運動は眠りの質を高め、より効率的に睡眠をとれるようになることから、アスリートのほうが一般の人よりも質の高い眠りをとりやすく、このテクニックを効果的に利用できる可能性が高いだろうとしている。

睡眠・覚醒時間の質を高めるために

以上説明してきたことをふまえたうえで、起きている時間の質を高めるとともに、睡眠をより効率的にとるためのポイントを紹介しておこう。
●仮眠をとる
長時間眠る必要はない。オールダーズ博士によると、ごく短時間（５〜７分）の仮眠をとる方法がベストだという。仮眠をとる時間が長すぎると、マイナスの結果につながるおそれがある。脳の働きを目覚めさせるのにより時間がかかるようになり、目覚めてから最長１時間くらい疲労感が残り、すっきりしない状態が続くこともあるからだ。さらにスタンピ博士は、自分の概日性リズム（１日の生体リズム）を知ることも重要な点であると指摘している。
「自分の体の働きを知るためには、試行錯誤が必要になる。いろいろな時間帯に、長さを変えて仮眠をとるようにしてみて、自分にはどの方法がいちばん適しているのかを見つけるようにしよう」
●カフェインを摂る
意外かもしれないが、眠りの質を高めるために役立つ。カフェインを摂取すると、アデノシン（睡眠をうながす化学物質）の働きが抑えられ、ドーパミンの分泌が増える。ドーパミンは気分を高揚させる作用を持つ化学物質で、レム睡眠を減らすことで、うつ（気分の落ち込み）を防ぐ効果が認められている。ただし、カフェインの作用が消えるまでには２〜３時間かかるので、仮眠や夜の就寝前には摂らないこと。
●運動を行う
「運動を行うと睡眠の質が高まることが、研究で認められている。運動自体にも効果があるが、それだけでなく、運動による体温の上昇とその後の低下が眠りの質の向上につながるからだ」とスタンピ博士は説明している。「運動を行うとエンドルフィン（訳注：脳内ホルモンの一つで、快感をもたらす）が分泌され、その結果、覚醒状態の質の向上につながる可能性がある。運動を行うタイミングも重要になる。朝に運動すると、しっかりと目が覚めて集中力が高まり、そのあとに眠くなることはない。一方、午後遅い時間帯に運動すると、そのあと眠りにつきやすくなると考えられる」

＊　　＊　　＊

結論をいうと、睡眠時間を少なくすることは、実際に可能だということだ。そして睡眠に関する研究がさらに進めば、いつの日にかは「睡眠をまったくとらなくてもいい方法」が見い出される可能性がないともいえない。しかし、そんなことを目的にする必要があるのだろうか？　ウェブ博士は次のようにいっている。「忙しい生活のなかで、毎晩絶対に８時間以上睡眠をとらなければと、やっきになる必要はない。しかし、眠るというのはとても気持ちのいいことだ。できるだけこの時間を十分に楽しむようにしよう」

上半身を鍛えることの健康効果①

「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走れば、マグロが大海原で泳ぎ続けるかのように、長～く走ることができるのです。

遅筋だけを使う唯一のポイントは、歩くくらいのスピードでゆっくり走ること。
今回、時速４キロの同じスピードで、ウォーキングとスロージョギングの消費エネルギーを比較したところ、なんとスロージョギングの方が１．６倍も多い

歩くくらいのスピードでゆっくり走ること。「スロージョギング」です。
平均的な４０代の場合、時速４～５キロ以下で走れば遅筋だけで走れるのです。
もし、１日２０分、１年間、毎日スロージョギングをした場合、消費エネルギーは脂肪５．０ｋｇ分になります。これはウォーキングのおよそ倍。
この差が体重減につながるのです。

ポイント(1)背筋を伸ばす
ポイント(2)やや前傾姿勢
ポイント(3)足はけらずに押すだけ
ポイント(4)ニコニコ＆おしゃべりしながら
ポイント(5)きついと感じたら歩く
ポイント(6)１日３０分を目標に！
　　（１０分×３回など細切れでもＯＫ）

※ヒザに炎症のある方へのご注意
痛みが出るようなら行わないでください
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20090610.html
ためしてガッテンより転載

■運動だけが確実にガンを予防する
やっかいなことに、ガン細胞は全身あらゆる場所に発生します。
内臓ばかりでなく、骨や皮膚、脳や血液にも発生するのです。
「どのような生活をすればガンにならいか」というテーマで多くの研究結果が発表されています。
国立がんセンター、米国ハーバード大学などで疫学調査を続けられた東北大学の坪野吉孝教授は「明確にガンを予防するのは適度な運動だけ」と報告されています。単に歩いたり、走ったりするだけでも良いのですが、理想はやや強めの筋力トレーニングです。
したがって現在ハードに筋トレをしている方々も、今後６０才以上になってもムリのない筋トレを継続することがお勧めです。
筋トレをすることは血液循環を良くし、体温を上げ、免疫力を高めます。ガン細胞の発生や増殖を防ぐ効果があることはよく理解できます。
食事の面で一時「アガリクス、メシマコブ、フコイダン、霊芝、サメ軟骨などがガンの予防や治療に効果がある」といわれましたが、現在の医学ではまったく承認されていません。また、「食物繊維をしっかり食べれば大腸ガンにならない」ともいわれましたが、大規模な疫学調査で否定されています。
とはいえ、食品に含まれる超微量な化学物質、フィトケミカルの持つ健康効果を無視してはもったいないのです。

野沢秀雄　Kentaiニュース195号（2011年4月発行）より転載

■よい姿勢とは
　　　　　　　　　　　　Ｈ.Ｓ.Ｓ.Ｒ.プログラムス　主宰　魚住　廣信
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　　「テロメア」と言う言葉を聞かれたことのある人は少ないと思います。
　　姿勢については、いろんな考え方があります。私は「自然体」というこ
　とをこれまで話をしてきましたし、虎の巻にも詳しく書きました。自然体
　の定義は、これだという正式なものがなく、その日と個人の定義によるも
　のだと思います。何を持って自然体とするのか、その自然体であればどう
　なるのか、といったことを自分なりに定義しておく必要があります。身体
　調整も、トレーニングも基本は自然体を獲得することにあると思います。
　　それで今回紹介するのは、歯科医師の山下久明氏が書かれた「背筋は伸
　ばすな－姿勢のメカニズムとその治し方－（にしきデンタルオフィス２０
　１０）」の中から、良い姿勢について書かれたところを紹介したいと思い
　ます。歯の並びとかみ合わせはよい姿勢のために絶対的な条件であるとさ
　れています。参考になるところが多いと思いますので、興味のある方はぜ
　ひ著書をお読みください。

　『悪い姿勢については、ねこ背とか、ガニ股Ｏ脚とかがありますが、良い
　姿勢については明確な定義がないように思います。そもそも良い姿勢は場
　面に応じて変わるはずです。ファッションモデルなら衣装のラインを美し
　く際立たせる姿勢でしょう。ソロダンサーなら舞台から圧倒的存在感を放
　つ姿勢かもしれません。舞台俳優なら悲しい姿勢、歓喜の姿勢など状況に
　応じて使い分けなければいけないかもしれません。
　　また姿勢に対する考え方も人それぞれでしょう。例えば小学生に「気を
　付け」と言えば背中を一直線に伸ばして、体を後ろに海老反らせたような
　姿勢をとります。大人が見れば微笑ましいけれど、それは良い姿勢である
　とは言い難いものです。しかし小学生にしてみれば、背筋を伸ばして一生
　懸命に姿勢を良くしようとした結果なのです。
　　大人でも背筋を伸ばすことが良い姿勢だと考える人が多いものです。「
　背筋を伸ばす」とは腰椎を曲げて上体を引き起こすことを言います。また
　胸椎は直線的になりやすくなります。結局これは小学生の「気を付け」と
　大差がありません。腰椎のカーブは胸椎のカーブを補正するためにあるも
　ので、それ以上海老反らせるべきものではないのです。また胸椎のカーブ
　は肺の容量を確保するためにあるのです。そもそも背骨には太い神経が通
　っていますので、無理に曲げれば体に良い影響はありません。その点「気
　を付け」の姿勢は腰椎を無理に海老反らせることになってしまうのです。
　胸の厚さや人種の差はあるかもしれませんが、壁に背中をくっつけて、腰
　と壁の間に、手のひらを抜き差しできるほどすき間があるのは良くありま
　せん。とはいえ腰椎を曲げて上体を起こすことこそが、正しい姿勢である
　と考えている人はたくさんいます。』

　『ヒトが直立するには何はともあれ前のめりにならない位置へ重心を持っ
　てくる必要があります。重心が後ろ過ぎればひっくり返ってしまいますが、
　前過ぎれば膝と股関節が曲がってしまいますので、直立とは言えなくなっ
　てしまいます。そのような状態はどの定義に照らし合わせても、良い姿勢
　とは言えないでしょう。
　　こうして考えると、ヒトは微妙なバランス感覚を持っていないと直立で
　きないことが分かります。しかしヒトの弱点は、重い頭が体のもっとも高
　いところにあることです。
　　頭の重さはボウリングのボールほどだと言われています。ボウリングの
　ボールには重いボールも軽いボールもありますから、ずいぶんいい加減な
　例えですが、頭の重さも人それぞれなのでここではこの例えで済ませてお
　きます。どちらにしてもボウリングのボールは軽いものではありません。
　そういう重量物を上半身の一番高いところにのせているのです。これでは
　バランスをくずしやすくなっても仕方がありません。
　　結局のところヒトが姿勢を悪くする原因は、頭の位置づけの失敗と考え
　られます。しかし悪い姿勢にはいろいろなバリエーションがあるので、そ
　れらを頭の位置づけの問題として、一括して片付けるのは良くないという
　意見もあるでしょう。しかしそうした悪い姿勢のバリエーションは、体が
　少しでも楽をするための防御反応と考えれば良いのです。
　　再び重い荷物を抱えている人のことを思い浮かべてもらえば、膝と股関
　節が曲がっているのに加えて、足のつま先が開いてガニ股になっているの
　が分かると思います。つまり前方へ重心が偏ると、足はガニ股Ｏ脚になる
　のです。
　　膝を無理やりくっつけてＯ脚を治そうとする人もいますが、Ｏ脚の原因
　は股関節が曲がっているためなので、こうした治し方は間違っているので
　す。むしろすべきことは、姿勢そのものを治すことです。もしも膝が妙な
　角度に曲がってしまえば、姿勢を直したときに変なことになります。膝に
　限らず、こうした単純な治療法で姿勢を治してしまうと、何か腋に落ちな
　い姿勢になってしまいます。
　　機械を修理する時には使用している部品が悪いのか、組み立て方が悪い
　のか、あるいは使い方が悪いのかを見極めて修理しなければなりません。
　人の体には自己修復機能があるとは言え、機械のように部品の交換はでき
　ません。ですから、体の一部を、無理やり曲げたり伸ばしたりする時には、
　当然慎重になる必要があります。どちらかと言えば、それはすべき事では
　ないのです。それはさておき、ねこ背で頭が前方へ傾けば、それがガニ股
　Ｏ脚を呼び込み、悪い姿勢の基本形ができ上がります。
　　しかしこのガニ股Ｏ脚はいわばスクワット運動ですから強い筋力が必要
　です。男性や若い女性なら、そのままガニ股Ｏ脚というスクワットをやり
　通すことも可能ですが、筋力がない女性は何とか直したいし、男性ならと
　もかく、そもそもそんな姿勢は見た目が悪すぎます。
　　重心が狂っている限り膝を伸ばすことはできませんが、膝を外側から内
　側へ移動させて内股Ｘ脚にすれば、おしりを突き出せますので重心を後ろ
　へ下げられます。すると膝をかなり伸ばせますので楽ができます。これが
　内股Ｘ脚姿勢です。まさにガニ股Ｏ脚に対するコペルニックス的転回です。
　確かにこれで体は楽にはなりますが、多くの場合、おしりを突き出した分、
　腰椎に負担をかけてしまいます。
　　ただ注意してもらいたいのが、姿勢が悪い人の内股と、姿勢の良い人が
　着物を着た時に行う内股とは根本的に異なることです。偶然にも内股姿勢
　はスキーのボーゲンに似ています。スキーをハの字に開いて制動をかけ、
　斜面の影響で前のめりになる重心に対して腰を落とすあの滑り方です。同
　じボーゲンでも初心者のボーゲンと上級者のボーゲンでは安定感において
　雲泥の差があります。同じように姿勢の悪い人の内股と、姿勢の良い人の
　内股ではやはり違うのです。
　　ともかく前すぎる重心は後ろへ移動させないと体は楽ができないのです。
　そこで重心を後ろへ下げる方法としては、下腹部を突き出して体全体を後
　ろへ海老反らせる方法もあります。こうすれば上半身の重心が後ろへ下が
　りますので、その分は膝を伸ばして楽ができます。
　　重心を移動させて少しでも楽をする方法としては、背骨を利用する方法
　があります。背骨は非常に柔軟にできていますから、重心をインスタント
　に移動させられます。一番簡単なのが、腰椎を海老反らせて上半身の重心
　を後ろへ移動させる方法です。この方法は背筋が伸びた感もあって、いか
　にも姿勢が良くなったような気がすることが特徴です。ですからついやり
　すぎて腰椎を不自然に曲げてしまい、腰痛などの体の不調を引き起こしや
　すくなります。最悪、椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうことすらあり
　ます。
　　そして背骨を利用する二つ目の方法は、胸椎を利用する方法です。胸椎
　の前にある肺の容量を増やすために胸椎は後ろへ膨らんでいます。この重
　要な胸椎のカーブを伸ばして頭を後ろへ移動させ、重心のバランスを取る
　方法があります。肺活量は２０００から４０００ミリリットル。１回の呼
　吸量は約５００ミリリットル程度と言われています。激しい運動をしない
　人にとっては十分に余裕があるように思えますが、この無駄とも思える余
　裕は血液のペーハーバランスを保つためにも必要なのです。これは後で論
　じるにしても、呼吸という重要な機能に直接かかわる胸郭の容量を減らす
　ぐらいなら、頭そのものを後ろへ傾けた方が、簡単で手っ取り早いと誰も
　が考えるはずです。しかし、そうはいかない事情があるのです。それがで
　きるなら、姿勢が悪くなるという現象は、そもそも起こらないのです。
　　腰椎を海老反らせ、胸椎を伸ばして胸を張れば、ちょうど小学生に「気
　を付け」を命じたときにするあの格好になります。「気を付け」の格好は
　いかにも不自然ですが、腰椎を海老反らせるか胸椎を伸ばすかのどちらか
　にすれば意外と自然に見えます。むしろ背筋が伸びて姿勢が良い人だと認
　識されるかもしれません。それどころか、そうすることが正しい姿勢の矯
　正方法だと思い込んでいる人も少なくはありません。反対に猫背は誰でも
　分かりやすい姿勢の悪さです。猫背で丸まった背中を見て、背中が曲がっ
　ているから姿勢が悪いと単純に判断してしまう人が多いため、間違った姿
　勢の矯正方法が信じられてしまうのです。
　　あくまでも悪い姿勢の原因は、頭の位置づけの失敗です。ヒトの体の欠
　点は重い頭が最上位にあることですが、逆にこの頭の位置さえ制すれば重
　心バランスを取ることができるのです。治すべきものは背骨ではありませ
　ん。一直線上にならんだ脛骨と大腿骨、そしてその延長線上に頭を持って
　いくことです。頭の位置が悪ければ、柔軟性のある背骨は曲がってしまう
　ために猫背になるだけの話で、決して背骨が曲がっているから猫背になる
　わけではありません。』


２０１１/１０/２７

・ＨＳＳＲプログラムスのニューレターより転載

◆気圧の変化によっての体調の変化について

（じめじめしてくると体の古傷が痛む！体が硬くなる！）

雨が降ってきたり、くもり模様になってきますと気分がふさいできたり、古傷が痛みはじめたりすることがあります。
それは体の表面ではあまり感じられないことですが、梅雨の時期や雨降りが続いてきたりというときには湿度計をみますと70%～80%という数値を示します。通常では湿度60%（私は個人的には55%くらいが好みですが）を快適と感じておりますので、それよりもかなり高いということとなります。
湿度が上がることによって血液などの体液が粘着質の状態となります。そのために身体内の代謝機能がうまく働かなくなります！血液はさらさらしているときの方がスムースに末端細胞まで血液を運べます。なにせ身体の末端の毛細血管は太さが0.５ｍｍもないものですから粘性が出てきてしまうと行渡りにくくなるのです。気圧の変化、湿度の変化などによりそれでなくても血液を運べにくくなるのに、身体の柔軟な組織体（筋肉、靭帯）からなる筋肉が硬化してしまっている場合は、普段から血管を圧迫して血行不良を起こしている状態に追い討ちを打ちます。よって、血行不良な状態を作り上げてしまい、古傷の痛みや身体の硬直度の高い人は精神的な面にも大きく左右することとなります。

したがって身体的になんらかのダメージを持っている方々にはつらい時期だということができるでしょう。また気圧の変化でダメージを受けるときには、身体内に血行不良の場所があるということを教えてくれていることとなります。簡単な対策として除湿機などで部屋の中の湿度を下げるようにしてみましょう。

ただしやっぱり気圧の変化にもあまり大きく左右されないだけの身体を日頃より持てるように努力することが大切です。インドの伝承医学アーユルベーダでは①健康な人がより健康にあり続ける（いつまでも若々しく若返りを）②病気になった人を回復させるの二つからなり、健康な人はより健康へという形の努力をすることを積極的に捕らえております。それがよいですよね。