痩せる為に、なぜ筋トレが必要なのか?

やせやすい体をつくる
            H.S.S.R.プログラムス 主宰 魚住 廣信
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 「やせたいが・・・」こんな話は本当によく聞くものです。特に、ジムに
 通われる女性にとって挨拶用語のような気もしないではありません。また、
 その要請を受け、希望通りスリムなシェイプアップした体作りを提供する
 こともパーソナルトレーナーの主要な指導であると言えるでしょう。しか
 し、なかなかうまくいくものではありません。特に、世間で言われる「何
 々をしたら・・・やせた」と言うようなものにはまるとなおさら上手くい
 かないでしょう。まず、基礎的知識に基づいてトレーニングすることです。
 そこに疑問符のつくトレーニングが多すぎるように思います。
  そんなパーソナルトレーナーのために参考になる本がありました。石井
 直方著:「無理やせ」より、やせやすい体を作る!(マガジンハウス20
 11)です。ポイントになると思われるところをピックアップさせていた
 だきました。詳細については、ぜひ著書をお読みください。

 『筋力トレーニングは、エネルギー代謝でいうと、無酸素的な運動です。
 つまり、運動中に脂肪が減らないというのが欠点ということで、ダイエッ
 トとは無関係のように考えられていました。でも、実際はそうではありま
 せん。筋力トレーニングの後に、消費エネルギーが増えるということが、
 わかってきました。運動後に酸素がたくさん使われるようになる。酸素が
 体に取り込まれることは、エネルギーを消費することに対応します。
  筋力トレーニングで運動するときのエネルギーは決して多くないのです
 が、これを行った後には酸素が過剰に消費されることで、72時間ぐらい
 は、脂肪がじわじわと燃えてくれます。その量は微々たるものです。何も
 しないでいるのと比べて、たかだか10〜20%増しぐらいでしょう。た
 だ、筋力トレーニングは30分ぐらいの短時間でできるわけです。そして、
 その後、じわじわと脂肪が燃える。それを1日当たりとして合算すると、
 2〜3�走るのと同じぐらいの消費量になるのです。
  筋力トレーニングを行い、その後、少なく見積もっても1日で100キ
 ロ力ロリーぐらい普段より多く消費できる。これが筋力トレーニングの特
 徴。さらに筋肉が大きくなると1日のエネルギー消費量も増します。筋肉
 が1�増えると1日のエネルギー消費量は平均50キロカロリーほど上が
 る。これらが、筋力トレーニングがダイエットにも効果的な理由です。』

 『実は私たちの研究の分野で、「筋肉に変化が起った」ことを実証するた
 めには最低でも10週間かけないと、信用されません。たとえば、8週間
 で論文を出すと、「こんな短い期間でこんな変化が起こるの?」と疑問を
 持たれます。
  計測をして、確かに増えたと言えるのに3ヵ月。見た目にもしっかりと
 した効果を上げたいのなら、まずは3ヵ月ぐらい続ける必要があります。
 最近、研究の測定の精度などが上がってきて、細かいことを調べられるよ
 うになりました。そこでわかったことは、筋力トレーニングをすると、わ
 りと早い段階で筋肉は少しずつですが、ちゃんと太くなるんです。
  零コンマ何%ずつという薄紙を貼るような変化なのですが、筋力トレー
 ニングによって、確かに筋肉は日々太くなります。ただ、他人が見て「体
 型が変わったな」と、感じるようになるのにはどうしても3ヵ月はかかり
 ます。その代わり、この期間にしっかりとトレーニングをすれば、筋肉の
 量は10%というレベルで増やすことができるのです。
  ただひとつ言っておくと、女性が筋力トレーニングを3ヵ月行ったから
 といって、筋骨隆々になることはほとんどありません。それよりも、より
 シャープな体つきになりますから、健康的に見られるようになるでしょう。
 しかも、筋肉が増えれば、エネルギー消費量が増えるので、太りにくい体
 になれるのです。』

 『筋肉はトレーニングによって使われると、それよりも強い筋肉に作り変
 えられます。これを筋の『超回復』と呼びます。それは、次のような生理
 的適応によって起こると考えられています。
  まず、トレーニングによって大きな負荷がかかります。もし、次の機会
 にもこれと同じ負荷がかかると、また同じ負担を筋肉が負うことになりま
 す。だから、その負担を少しでも少なくするようにと、筋肉が大きくなる
 のです。
  よくトレーニングの現場でいわれていることがあります。トレーニング
 によって筋肉に細かいキズがつき、それを修復することで筋肉が大きくな
 る。確かに、壊れて、そして修復するというのはすごくわかりやすいです
 よね。トレーニングを始めた最初の頃は、本当に微細なキズがつきます。
 それを調べるには、筋肉の中のクレアチンキナーゼという酵素が血中に洩
 れ出ているか否かで判断するのが普通です。
  専門的にいうと筋肉がダメージを受けやすいエキセントリック・トレー
 ニングを行うと、最初のうちはクレアチンキナーゼが血中に出るのですが、
 何回かトレーニングをすると出なくなる。つまり、筋はずっと壊れている
 わけではないんです。だから筋力トレーニングは筋力にダメージを与える
 ものと一方的に考えてしまうのは間違いで、もっと筋肉にやさしい方法も
 あるといえます。』

 『前の項で説明しましたが、筋肉は超回復によって大きくなります。では、
 どれぐらいの時間をかけて成長するのでしょうか。筋肉はある程度の時間
 をかけて大きくなり、そして、その時間を過ぎると、今度は逆に分解され
 て元に戻っていくんです。だから、しっかりと大きくなって、分解される
 前のタイミングで次のトレーニングを行うのが一番効率がいいわけです。
  しかし、このタイミングをたとえばタンパク質の合成(筋肉はタンパク
 質によってできています)などでは、なかなか調べ上げることができない
 のです。そこで、実際に何日に1回というふうに、トレーニング頻度を変
 えてみて、筋肉の増加量の変化を観察したという研究があります。すると、
 48〜72時間、中2〜3日を空けてトレーニングをするのがよさそう、
 ということがわかったのです。そこで、ここで紹介するトレーニングは週
 3回行うということにします。これだと、空ける時間は最大の72時間ま
 でにはならないのですが、ひとつ大きなメリットがあります。
  トレーニングが週1回になると、現状の筋肉を維持することしかできま
 せん。だから、3ヵ月間は最低でも週2回は行いたい。ですが、時間がな
 くてどうしてもできないこともあります。そのときのために週3回にして、
 1回は休んでいいという余裕を作っておく。そして3ヵ月たったら週1回
 に減らせば、その筋肉を維持していくことができることになります。』

 『最近わかってきた面白いことがあります。それは、筋肉には記憶力があ
 るということです。たとえば、せっかく3ヵ月トレーニングを続けたのに、
 なんらかの理由で止めざるをえなかったというので、3ヵ月休んでしまう
 と、筋肉は小さくなって、トレーニング前とほとんど同じ状態に戻ってし
 まいます。
  そうなったときに、再びゼロから3ヵ月やらないといけないのかという
 と、実はそうでもなさそうです。1ヵ月ぐらいでスッと元に戻ったりしま
 す。この現象はマッスルメモリーと呼ばれていて、筋肉がトレーニングの
 刺激を覚えているのです。だからサボって落ちても、トレーニングを再開
 すればすぐ元に戻ってくれるんですね。
  なぜ、こんなことが起きるのか。動物実験から、トレーニングを行って
 筋肉が大きくなるときに、細胞核が増えることが示されました。細胞核と
 いうのは、筋肉の材料であるタンパク質を合成する指令塔ですから、それ
 が増えれば筋肉は太くなるキャパシティーを獲得したことになります。そ
 して、トレーニングを止めてしまうと筋細胞は細くなるのですが、細胞核
 はしばらく増えたままの状態に保たれます。だから、再びトレーニングを
 開始したときには、短い期間でそれらの筋細胞が大きくなるのです。細胞
 核を増やすという作業を省けるわけですね。そういう理由で、3ヵ月間を
 しっかりトレーニングすれば、基本的に休むことを恐れる必要はないんで
 す。』


2011/08/25

・HSSRプログラムス主宰 魚住 廣信先生のニュースレターより

 転載させていただいております。 


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