睡眠不足の弊害

睡眠不足によるダメージは、思っているほど深刻ではないと、ウェブ博士はいっている。
「実験で被験者を3日間眠らせないようにしたことがあるが、長期的なマイナスの影響は認められなかった。3日間まったく眠らない状態を続けると、被験者はその翌日には12〜13時間寝て、その次の日は10時間くらい眠り、それでほぼ完全に回復していく。24時間眠らずにいたら、その埋め合わせに24時間が必要だと思うかもしれないが、実際にはそうはならない。睡眠不足からの回復は、単純な足し算のようにはいかないのだ」

動物を使った実験では、ラットに睡眠をまったくとらせないようにした場合、13日後に急激な衰弱状態に陥っている。しかし研究者によると、その理由は睡眠不足のためなのか、あるいは絶え間なくストレスを与え続けたからなのかは、わからないという(たとえばある実験では、ラットが眠りかけると、水中に落ちてしまう仕掛けが用いられていた)。人間の場合は、眠らせない状態にしておくことはずっと難しい。睡眠不足が限界に達すると、もう起きていられなくなり、人間の場合はそこで実験は終了してしまうからだ。こうした理由から、人間については、長期的に睡眠不足が続いた場合の影響についてははっきりとわかっていない。
短期的な睡眠不足の影響としては、はっきりわかっているのは次の2点だけである。一つは朝、起きるのがつらくなること。もう一つは、意識的に注意力を要するような作業(単調で刺激の少ない作業)では集中力を保つのが難しくなることだという。

アスリートへの影響

では、運動を行う人にとっては、睡眠不足の影響はどうなのだろうか? 毎日1時間以上トレーニングしている人の場合、睡眠不足でも問題は生じないのか、以下の点について見ていこう。
●アスリートの場合、必要睡眠時間が一般の人とは違うのか?
この問題をあつかった研究は今のところないが、ハードな運動を行うとレム睡眠(浅い眠り)が抑制されるようだと、オールダーズ博士は述べている。実際、運動はうつの治療法にも取り入れられており、このことからも運動を行うと気分が高まる理由がわかるはずだ。ただし、必要以上に睡眠をとると、逆効果になってしまう。
●筋肉を回復させて、成長させるために必要な睡眠時間は?
オールダーズ博士は次のように答えている。
「睡眠時間を多くとるほうが回復が促進され、筋肉の成長がうながされるとした研究はまだないかもしれない。しかし、睡眠時間が多すぎると熟睡できなくなり、よく眠れなくなり、そのために疲労や、さらにはうつ状態につながる可能性もある」
●アスリートが「超短時間仮眠テクニック」を使用した場合の影響は?
スタンピ博士によると、この点について調べた研究はまだないが、運動は眠りの質を高め、より効率的に睡眠をとれるようになることから、アスリートのほうが一般の人よりも質の高い眠りをとりやすく、このテクニックを効果的に利用できる可能性が高いだろうとしている。

睡眠・覚醒時間の質を高めるために

以上説明してきたことをふまえたうえで、起きている時間の質を高めるとともに、睡眠をより効率的にとるためのポイントを紹介しておこう。
●仮眠をとる
長時間眠る必要はない。オールダーズ博士によると、ごく短時間(5〜7分)の仮眠をとる方法がベストだという。仮眠をとる時間が長すぎると、マイナスの結果につながるおそれがある。脳の働きを目覚めさせるのにより時間がかかるようになり、目覚めてから最長1時間くらい疲労感が残り、すっきりしない状態が続くこともあるからだ。さらにスタンピ博士は、自分の概日性リズム(1日の生体リズム)を知ることも重要な点であると指摘している。
「自分の体の働きを知るためには、試行錯誤が必要になる。いろいろな時間帯に、長さを変えて仮眠をとるようにしてみて、自分にはどの方法がいちばん適しているのかを見つけるようにしよう」
●カフェインを摂る
意外かもしれないが、眠りの質を高めるために役立つ。カフェインを摂取すると、アデノシン(睡眠をうながす化学物質)の働きが抑えられ、ドーパミンの分泌が増える。ドーパミンは気分を高揚させる作用を持つ化学物質で、レム睡眠を減らすことで、うつ(気分の落ち込み)を防ぐ効果が認められている。ただし、カフェインの作用が消えるまでには2〜3時間かかるので、仮眠や夜の就寝前には摂らないこと。
●運動を行う
「運動を行うと睡眠の質が高まることが、研究で認められている。運動自体にも効果があるが、それだけでなく、運動による体温の上昇とその後の低下が眠りの質の向上につながるからだ」とスタンピ博士は説明している。「運動を行うとエンドルフィン(訳注:脳内ホルモンの一つで、快感をもたらす)が分泌され、その結果、覚醒状態の質の向上につながる可能性がある。運動を行うタイミングも重要になる。朝に運動すると、しっかりと目が覚めて集中力が高まり、そのあとに眠くなることはない。一方、午後遅い時間帯に運動すると、そのあと眠りにつきやすくなると考えられる」

*  *  *

結論をいうと、睡眠時間を少なくすることは、実際に可能だということだ。そして睡眠に関する研究がさらに進めば、いつの日にかは「睡眠をまったくとらなくてもいい方法」が見い出される可能性がないともいえない。しかし、そんなことを目的にする必要があるのだろうか? ウェブ博士は次のようにいっている。「忙しい生活のなかで、毎晩絶対に8時間以上睡眠をとらなければと、やっきになる必要はない。しかし、眠るというのはとても気持ちのいいことだ。できるだけこの時間を十分に楽しむようにしよう」

クリス・キャンダー Chris Cander



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